素食四年啦。很多人问我为什么吃素。这四年的体会就是我相信素食健康，环保。更具体的来说明显的好处是皮肤变好了，以前每天早上洗脸就发现脸上痘痘破了，然后就会流血。而且脸上一直会有一个比较大的痘痘，消下去之后另一个地方就又会长起来。素食之后就从来没长过痘痘。认识的人也总说我吃素之后貌似皮肤变好了。另一个身体的变化是比以前瘦了不少素食之前一般是115斤，素食之后一般是105斤。
来瑞典之后又钻研了一下素食的营养问题。
1. 维生素B12
为什么要补充维生素B12？
维生素B12是纯素者必须补充的一种营养素。幸运的是这种营养素需求量非常少，就算长时间不补充十年之后才会有影响（具体数据和参考文献后面补充）。这种营养素只有肉，蛋，奶里面有，还有少量的发酵食品，纯素者常吃的素食产品里面有些会有维生素B12的强化。这种营养素本来不是动物自己合成的，而是微生物合成的。肉，蛋，奶里面含有是因为动物饲料里面添加了维生素B12。古代的时候植物里也是有维生素B12的，因为那时候是用有机肥料，细菌在分解粪便的时候产生了维生素B12，被植物吸收利用。
之前在香港的时候有研究过如何买维生素B12。就是跑到药店里面买到了美国产的80港币一瓶的维生素B12。但是在内地就发现特别便宜。买了3瓶总共才2人民币。淘宝上也有，但是因为是处方药所以必须要中国电话号码。我没有中国电话号码所以没法在淘宝上面买。在瑞典药店也是卖到>100kr的价格。所以纯素者如果出国的话最好买一些带上。
2. 维生素D
以前在中国还有在香港的时候没有关注过维生素D的问题。来了北欧之后觉得确实应该关注一下这个问题。因为亲身经历发现北欧的冬天最极端的时候每天只有几小时白天。如果这天是阴天的话基本上一整天也阴过去了。冬天的时候最极端的时候一个月都难得见到几次太阳。所以就在想这样的话维生素D够不够的问题。调研之后知道大部分是需要靠晒太阳产生的，食物里面的维生素D非常少（具体数据和参考文献后面补充）。食物里面鱼类和海鲜类维生素D最多，其他肉类里面维生素很少（具体数据和参考文献后面补充）。素食里面太阳晒过的蘑菇里面有少量维生素D（具体数据和参考文献后面补充）。
关于维生素D的单位换算：
血清维生素D：30ng/ml=75nmol/L
维生素D补剂：400iu(国际单位)=10微克
维生素D，你真的了解吗？ - 徐嘉健康频道 | 微信公众号文章阅读 - WeMP
维生素D的瑞典语说明书
Kosttillskott med vitamin d3 från lav. vitamin d bidrar till att bibehålla normal benstomme och normala tänder. Vitamin D bidrar även till immunsystemets normala funktion. 1 kapsel dagligen i samband med måltid, sväljes hel med vätska. Rekommenderad dos bör ej över skridas. Kosttilllskott ersätter inte en balanserad kost och en hälsosam livsstill. Förvaras torrt i rumstemperatur, ej i direkt solljus och utum räckhåll för små barn.
英文翻译
Dietary supplements with vitamin d3 from lava. Vitamin D helps maintain normal bone structure and normal teeth. Vitamin D also contributes to the normal functioning of the immune system. 1 capsule daily in conjunction with meal, swallowed whole with liquid. The recommended dose should not be exceeded. Dietary supplements do not replace a balanced diet and a healthy lifestyle. Store dry at room temperature, not in direct sunlight and out of reach of small children.
选几个有趣的瑞典语单词背背吧。
kosttillskott supplements 补品
lav lichen 青苔 (这个维生素D3是植物来源的喔)
3. 脂肪酸
也是素食者需要补充的。其实比较重要的是
和
的比例。这个比例推荐值是1：1但是由于我们平时吃的油里面
超高。所以一般认为
小的食物是“好食物”。以下链接列举了常见食物的这个ratio。我们看到Fish这一栏里面Tuna, canned in water, drained这个比例最好，达到了1：31.1。然后普通的鱼类里面
也高。肉类一般都跟我们平时吃的油一样
超高。
Omega-3 to Omega-6 ratios of normal food
奇亚籽，亚麻籽里面:
会比较大。
我买了一袋亚麻籽和一袋奇亚籽。有看到网上有些地方会讲生的亚麻籽有一定的毒性。但后来发现那得吃好多好多亚麻籽才会有毒性所以不用担心。我一般打豆浆，打蔬果汁的时候放进去一起打来吃。但后来有时候觉得不太好吃。所以又买了专门的补充剂，一小瓶100粒180kr。后来又发现ICA超市就有专门的亚麻籽油卖。很便宜，一大瓶才30kr。味道竟然超级好。所以平时就会时不时加进吃的里面当普通的食用油。但是要注意的是这种
不能高温加热。所以我都是做好吃的之后再来加一点这种油。
总结
吃肉的人可以暂时不用考虑补充维生素B12。但是晒不到太阳的人或者说北半球太阳高度角不够的地方的人需要补充维生素D。鱼，亚麻籽，奇亚籽三种都不吃（应该还有挺多吧，我自从吃素之后就成为了这样的人）的人要补充。
推荐徐嘉博士的公众号。里面有很多干货。
网友评论