中国居民膳食指南2022版，书中说到平衡膳食应做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，那要如何合理搭配一日三餐？
在这里，营养配餐顾问英妈为您推荐211饮食法，也叫四拳配餐法则，具体使用说明如下：
第一个数字“2”代表两拳蔬菜，其中一拳是深色或者是彩色的蔬菜。大家注意了，这里说的深色指的是里里外外都需要是深色，如胡萝卜。而茄子只有表皮有颜色，里面是白色的就不算哦。
第二个数字“1”代表一拳蛋白质，其中优质蛋白质至少一半。那何谓优质蛋白？指所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。
或者可以这样说，食物蛋白质氨基酸组成与人体必需氨基酸需要量模式接近的食物，在体内的利用率就高。
例如，动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋白质的氨基酸组成与人体必需氨基酸需要量模式较接近，所含的必需氨基酸在体内的利用率较高，故称为优质蛋白质。
肉蛋鱼豆选择要点：如下图所示
另外一半呢可以用那个普通的这种蛋白质的食物去补充。豆腐其实也是非常好的选择，但是它并非属于优质蛋白，这个大家要注意啦。
第三个数字“1”代表一拳主食，主食其中一半要用谷薯类代替，另外一半推荐用粗杂粮。因为粗杂粮有更多的这个营养素，而精致的白米面里面只剩下淀粉了。
主食推荐顺序：如下图所示
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