前面，我们进行了呼吸、身体和念头的正念练习，让我们与呼吸、身体和念头走得越来越近，并知道了如何与它们智慧地相处。接下来，我们把正念练习拓展到对情绪和它们带来的身体的感受上。
如同念头一样，情绪也是大脑的概念之一。
人的情绪是非常复杂，并不断变化着的。即便是对同一个人、同一个事，我们都可以在不同的时间怀有截然不同的情绪。喜悦、忧伤、愤怒、恐惧，美国传奇诗人艾米丽.迪金森称情绪是“内心的暴徒”。
那么，当强烈的情绪出现的时候，你该如何面对这样的暴徒呢？
接下来，是一个观察情绪及伴随着情绪的身体感受的正念练习。它可以帮助我们调节强烈的情绪，从而强化我们管理情绪的能力。
请找一个舒适而警醒的姿势，让身体放松，内心自由。
感觉一下身体此刻的感觉，特别是脚和地板，臀部和椅子或垫子的接触感。
接着可以做三口深长的深呼吸，深深地吸气，感觉气息经由鼻孔进来，充盈整个肺部，然后缓缓地吐气，感觉气息经由嘴徐徐吐出。
然后重新回到自然的呼吸。
我们也可以让嘴角微微地上扬，挂上一个善意的、浅浅的微笑。就这样，带着放松而专注的注意力回到呼吸和身体感觉上。
接着带着好奇、耐心，去觉察任何一种情绪的浮现。
有时，几种情绪会同时出现，比如，忧伤、寂寞，比如，喜悦、满足，或者没有什么太大的感受。比如，无聊、麻木。
觉察并去确认任何一种情绪，我们不需要评判它们，它们是人类的感受之河。我们充满敬意地对待每一种情绪，就好像对待每一位访客。
情绪会给身体带来相应的感觉，比如，愤怒时，脸可能是发烫的，心跳加剧；恐惧时，身体则可能是紧缩的，而喜悦之时，身体变得舒展。
感觉一下此刻有什么情绪涌现？它有给身体带来了什么样的感觉？
当我们这样去观察情绪和感受的时候，它们通常就会发生变化，强烈的情绪在这份观照下，会变弱甚至消失。
我们可以重新把注意力带到呼吸和身体上。
当下一个情绪升起的时候，带着同样的耐心、好奇、不评判地态度，去观察它，只是向它敞开，去体验它，接纳它，不需要去改变它，并去感觉相应的身体感受。
我们可能已经觉察到，情绪，如念头，不断的来来往往，向流水一样，川流不息。
我们可以站在情绪之河的岸边上，看情绪的来来往往。
“恐惧，恐惧”
“不安，不安”
“寂寞，寂寞”
当我们逐一命名它们的时候，它们会变化、消失，不再具有掌控我们的能力，相反，我们成了驾驭它们的主人。
如果我们不小心掉进了情绪之河的漩涡中，当我们觉察到了的时候，重新把自己带回到岸上来，继续，在岸上，看川流不息的情绪在目前流过，并继续为各种情绪命名。
“悲伤”
“愤怒”
“爱”
“恐惧”
“羞愧”
同时，也去感受给身体带来的感觉，观察情绪的来去，感觉的变化……
当我们准备好的时候，再一次将注意力带到身体，感觉身体作为一个整体，坐着，呼吸着。放松、舒适、安然、自在。
（待续）
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