我在微头条分享了不少的健身干货，但是因为微头条的排版是先文字然后图片都在最底下的方式，这对于健身动作的分享不是很友好，所以我用头条图文的方式把以前微头条的非常不错的健身干货重新整理一下，方便你收藏阅读及对照健身训练。
本次给你分享的是一个让你受益一生的一个健身作业，是对你关注《章鱼哥笔记》的回报，这个健身作业分男士版和女士版，本次给你分享的是男士版，女士版在微头条上已经置顶了，而且对于女士版的健身作业也没有必要再重新整理，在微头条上看就已经非常的方便了。
女士版的健身作业给你分享的是身材曲线的管理，是一个让女士保持曲线，身材挺拔的方法，感兴趣的可以去看“章鱼哥笔记”的置顶微头条分享。
下面给你分享的健身作业的男士版 ，男士健身更多地注重防身 ，所以本次给你分享的是男士健身，防身的一个方法。
这个男士防身的方法也非常的简单，就是练习一个简单的防身动作，而且不需要你随身携带各种危险武器，另外这个也不是武术，也不是任何散打的功夫，只需要你自己本身就有的能力，就能保护你自己不受威胁。
这个防身动作是什么呢？是做俯卧撑，对 ！你没有听错就是做俯卧撑。其实你如果细心留意的话，越是简单的越是有威力，水滴石穿，就是靠着重复的一个动作做到的。
很多有威力的东西其实都非常简单的，但是为啥只有少数人发现并掌握呢？其实最简单一个就是不相信，另外一个就是没有持续的练习，持续的练习是会产生复利的，这个只有亲身体验的人才知道他的强大。
当然还有一个问题就是没有指点如何去做，就比如我说的防身动作是俯卧撑，但是你知道怎么去做吗？所以很多时候，细节是一个非常致命的关键。
下面我来跟你分享一下俯卧撑，俯卧撑分三个阶段：
第一阶段，做掌卧撑
第二阶段，做拳卧撑
第三阶段，做指卧撑
第一个阶段不用练，第三个阶段是少林和尚练的，你只是需要练习第二阶段的动作：拳卧撑，只要你坚持一年，你出拳就能让对方瞬间失去攻击能力，这个丝毫没有夸张的说。
拳拳卧撑练习方法也很简单，和你过去曾经做过的俯卧撑一样，只不过不是用手掌，而是拳头，你试试看。
一开始你感觉可能会不太适应，但你坚持几天你明显会感觉你的拳头的穿透力要比原来强很多。 最后的是我发给你是的示范图片，你现在就试试，你马上就能感觉出来，一年后会成为你最好的自卫武器，冲击力很强，一拳出去对方会直接倒地，爬不起来。
以下是示范图：
正面示范图
正面示范图
侧面示范图
侧面示范图
如果你对俯卧撑还感兴趣的话，可以继续看我接下来的分享。如果你只是想练习防身动作，那么只需练习上面的拳卧撑就可以了。
其实俯卧撑是属于零器械健身的一种运动。
俯卧撑的分类有非常的多，在目前，俯卧撑演化出多种类型。如：根据身体姿势分类，便有高姿、 中姿、低姿三种。按照两手之间的距离分类，宽、中、窄三种。
从手掌的放置方法上有掌卧撑、拳卧撑、指卧撑三种。在指卧撑中，又有五指、四指、三指这三种成锥体型、两指和一指共五种形式。
做俯卧撑的好处有很多，是进行力量素质训练的重要内容之一，可以让你看上去更虎背熊腰、胳膊粗壮，全身动用的肌肉也不少。它是无氧运动的一种，肌肉能在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，负荷强度高、瞬间性强。俯卧撑能有效锻炼肌肉，显现肌肉线条，还能提高人体心肺功能。
俯卧撑可以分为掌卧撑、拳卧撑、指卧撑三个阶段。
一开始就要进行掌卧撑的训练，并且可以持续一生就足够了， 我这二十年进行的都是掌卧撑训练，使我瘦弱的肩膀变得很宽阔，非常有力，抓住一个人的衣领就能将对方生生拽倒，这是多年练习俯卧撑的结果。
如果是练习拳卧撑，两年后出拳打击对方腹部会一下子让其丧失反抗能力，并且极易造成内伤，如果有时候赶上巧劲容易一举致命，因此奉劝你不要练习这种极易产生伤害行径的动作。
接下来给你分享俯卧撑动作的要领，卧撑动作可以分解为两个动作，即俯卧和撑起两个步骤，也就是俗称的一下一上。
但在上下前，首先要摆好姿势。一般的俯卧撑身体姿势是将两手掌按地，两手掌间距与肩同宽，两腿向后伸直，用两手掌和脚尖作为支撑点，并保持背部向上腹面向下的姿势。
开始俯卧时，双臂向身体两侧弯曲，使身体垂直下降，下降到将肩、肘保持同一平面便足够。 撑起过程则正好与俯卧相反，应用双臂力量支撑起身体重量，并恢复到原姿势。这便完成了一个俯卧撑动作。此外，在整个过程中，要保持躯干、臀部和下肢处于挺直状态。
俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量，让你更魁梧强壮，这是因为身体多块肌肉参与了这个过程。在俯卧过程中，为了承接身体的重量，胸大肌、胸小肌、位于前臂后外侧的肱三头肌和肩膀上的三角肌，开始紧张并收缩。
撑起时，这几块肌肉依然需要收缩。此外，你的腹部肌肉群也不闲着，腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态，让你的躯干和臂部更提直。
能让你持续做这个运动下去永远不间断的独门秘发是：在每次做俯卧撑时你都要加一个动机和意识， 就是你的一上一下的就是床上性爱的运动一样， 这个可以让你在七八十岁的高龄都可以完成年轻时候的劲道。能让你活到老做到老，力道仍然不减当年。
如果你感觉俯卧撑长期做会很单调，除了数量上的增加，也没有很直观的力量提升的话。那我章鱼哥最后给你分享从最基础到最顶级的俯卧撑动作，让你开一下眼界，让你也有健身进阶的目标了。
第一阶
第二阶
第三阶
第四阶
第五阶
第六阶
第七阶
第八阶
第九阶
第十阶
第11阶
第12阶
第13阶
第14阶
第15阶
第16阶
第17阶
第18阶
第19阶
第20阶
上面就是20阶段俯卧撑，你可以对照判断一下自己已经在哪个阶段了，不要小看了你自己，只要严格地按照进度去训练，你一样可以达到顶级水平。训练的方法是选择适合自己的阶段动作，30次一组，连续做3组，连续1到2周，然后去挑战下一阶段动作。
下一阶段的动作如果做不到8次，说明你暂时力量不足，继续之前的阶段训练一周。如果单组超过8次了，我们可以开始穿插高阶段组来训练，每组增加1次，慢慢提升。注意，不要过分要求进阶速度，一切以动作标准为原则。
本次分享结束。
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