渐渐地，在大家热议的话题里，多了不减肥这一项。如今你说自己不减肥，就跟没跟上潮流似的。打开小红书，也基本是两屏一个教你如何减肥的帖子。铺天盖地的减肥知识，搜刮着大众的注意力和金钱，然后真正练出好身材的始终是少数人。

不过值得庆幸的是，大家越来越多谈论体脂而非体重，越来越重视健康的生活。

为什么人们会开始有意识的使用“体脂”这个词呢，这就要从一个叫BMI的词开始说起，过去呢，BMI值来衡量一个人的胖瘦程度，它的计算公式：身高/体重2。

我们可以看到公式里只考虑了体重和身高，后来便有人提出BMI的片面性。对于健身人员来说，可能体重很大，但是看上去是健硕而非肥胖。

可见，BMI只是衡量身材的其中一个参考值，更准确的，应该看体脂率。关于体脂率，我们可以在健身房测量出自己的值，或者网上购买体脂秤，但这些不过是估算值，真正准确的数据所需要的仪器，一般人是接触不到的。还有一种零成本知道自己体脂率的方法，就是看镜子，对照图。

不管你是属于什么样的身材，请记住减肥就是一件反人性的事，如果盲目开始，失败都不是大事，最重要的是搞坏了身体。甚至有不少人因为减肥，而减到身体各类指标的紊乱，甚至减肥至死。

2010年11月17日法国超模卡罗去世，时年28岁。因为过度追求骨瘦如柴的身材而患上厌食症的她，身高1.64米却仅有29公斤重。为了摆脱厌食症困扰，卡罗生前常年住院治疗。一味地排斥饮食，造成身体机能急速下降，走向死亡似乎是必然发生的事件。

当然肥胖造成的危害也不容小觑。我们需要具备基础的营养和健身知识，通常适当的减肥，让自己拥有一个健康的身体。下面我就根据不同人的不同阶段，给出最切实的减肥建议。

运动小白

如果你是一个顿顿外卖，长期久坐，不怎么运动，一有压力就爱吃东西的人，你多半会是个胖子。某一天你受到了刺激，打算开始减肥，你觉得应该少吃多动。中午吃沙拉，晚上一下班就去跑步。你试图从饮食和锻炼双管齐下，以求更快达到目的。

很可惜，你一定持续不久。因为过去物质的极度匮乏，让人类进化出习惯囤积脂肪以撑到下一次进食的基因。为了不被饿死，身体更喜欢不变。

为了更好利用这种基因特性，我们需要慢慢改变，先不要改变你的饮食，只是在平时生活中多加入活动量，比如以前都用车代步，可以尝试走路上下班，或者5公里以内的地方就骑车or走路。日常多活动所消耗的热量，其实远容易多于你久坐一整天，然后去健身房练上1小时。

你需要找到自己喜欢的运动方式，比如跑步、快走、骑单车、跳绳、搏击等等，多尝试不同的运动形式，以兴趣为主，大众点评上就可以购买到不同运动的体验卡。请暂时不要做出办健身卡，买哑铃的冲动行为。建议每周3-5天，每次30-50分钟，用身体比较舒适的节奏进行下去。

如果目前的你觉得自己并不爱运动，而实情并没如此，运动的方式有上百种，你不过是还没找到自己喜欢的而已。

做饮食上的微调

在饮食上，请不要一上来就沙拉，清水煮一切食物。因为你不可能在一段较长的时间内这么吃东西，所以不要一开始就要求自己像健美运动员那样的饮食。你可以从顿顿外卖到减少一顿外卖，换成自己做的饭，每周减少一顿外卖次数，直到每一顿都自己做。

我知道有些人真的很忙，做不到每一顿都自己做饭，放心文末我会给出一个外卖的建议，同样可以帮你获得好身材。

有运动习惯

当你养成了基本的运动习惯，饮食上也做了一些调整，体重有所下降，但速度开始变慢，设置停止不前。相信我，正常人类都是这个反应。而多数人看到体重秤上的数字不变，便开始自暴自弃，死在所谓的平台期上。

这时候你最应该做的是保持or调整。

试着给自己加入力量训练，有条件的情况下，花钱请一个健身教练。因为刚开始减肥，短期内见不到效果，放弃是很显然的。健身教练不仅能帮你少走弯路，督促你，更更重要的是能够保护你不受伤。这点非常的重要，刚开始健身就弄伤，直接歇上几个月也不是没有的事。

为什么要加上举铁/力量训练这样的项目呢？对于健康的种种好处，我就不赘述了。上面我们就提过了，同样的体重下，健硕的人看上去就是更好看，而且他们的瘦体重更高，每天的消耗还比同样体重的胖子多。真是应了那句，胖子喝水都胖。

注意食物的摄入量

一首燃烧你的卡路里，让大众对“卡路里”这个词变得耳熟能详，卡路里其实是一个热量单位，我们摄入的每一口食物，都存在热量。（除了零卡的食物）而我们每天维持机体运作，工作运动，消化食物都有产生热量的消耗。

所以减肥的根本是让热量消耗 > 热量摄入，制造热量差。

我们每个人都可以通过一定的公式，计算出热量消耗的一个估值，只是一个估值，后期再根据实际调整。

热量消耗分为

1、基础代谢（躺着不动，维持机体运作的消耗量，占到总消耗的60%-75%）；

2、行为消耗（像工作、学习、煮饭等任何活动，以及运动，占到15%-30%）；

3、食物热效应（消化食物耗费的热量，占10%）。

基础代谢

影响基础代谢的两个重要因素：性别以及体脂率。

女生的性别系数为0.9，男生为1

体脂率系数

行为消耗系数

热量消耗（kcal）= 24（小时）x体重（公斤）x性别系数x体脂率的系数x行为消耗系数 （食物热效应可加可不加）

为了制造出热量差，要做到热量摄入< 热量消耗，但并不是想减少多少就减少多少，合理的热量差范围在300kcal-500kcal。

如果你是一个160cm，体重50kg的女生，体脂率25%，一周运动2-3次，那么你的热量消耗就是

24x50x0.9x0.95x1.55=1590kcal

你的热量摄入为

1590kcal-300kcal=1290kcal

值得注意的是，女生的热量摄入不建议低于1200kcal，过低的摄入容易导致月经不调。

而且你计算出来的数值，永远只是一个估值，你可以按着这个数值吃上1-2周，如果体重有所下降，说明正合适，如果下降太快，请适当增加100-200kcal的摄入；如果体重有所上升，请减少200kcal左右的摄入。

建议速度为一周降低1-2斤，如果你比较胖，达到4斤也是有可能的。警惕速度过快，这容易导致肌肉流失，而非减少真正的脂肪。

调整饮食结构

人体所需的的营养元素里，有三个特别重要的宏量营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物，所有食物都基本包含这三大营养素。我们在减脂期间，需要调整这三者的比例。关于它们的比例，网上有各类意见，最为可行而健康的是碳水化合物：蛋白质：脂肪 = 5：2.5：2.5

很多的主食里，富含碳水化合物，在选择主食时，我们选择那些会让血糖升高得比较慢，比较饱腹感比较持久的，像玉米、红薯、土豆、山药、杂粮米。一开始不习惯杂粮米的小伙伴，可以把一半的白米换成杂粮米即可。

肉类去皮鸡腿，瘦牛肉，瘦猪肉，各种海鲜等，基本上除了肥肉和油炸的肉，其他肉类都可以吃。

每天适当补充一把坚果or半颗牛油果，水果不要超过250克，选择果糖相对低一些的草莓、蓝莓、苹果等。理想的情况下，保证每天500克的蔬菜。

烹饪方式以少油少盐为主，用蒸、煮、焖、炒的方式代替炸、爆炒。

在饮食上开始注意自己每天的摄入量，你需要下载myfitnessal或者薄荷，在app里输出食物和数量，便可以得出一天的总摄入量，还可以看到你三大宏量营养素的占比。一开始会比较耗时和麻烦，随时你越发熟练，就会很上手了。

选择食物时，有一个原则：选择天然的食物，而非深加工的。你多加留意，就会看到超市里的食物，都有附上这样的一张表，我们可以看到食物的成分表，写了好几行的，说明添加物很多，自然不是健康的食物。

牛奶基本成分就只是生牛乳

而稻香村的牛舌饼则...

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另外，我有一份适用于大多数人的食谱参考，我能保证你在吃上一个月后，体脂有明显下降。但是没有一份食谱适合所有人，你可以在一个月后，各方面基础知识补得比较齐的基础上自行调整。

常见误区

1、以为减肥就是不吃肉，或者完全不吃主食。减少主食有必要，但是完全砍掉某一种营养，真的不适合大多数人。

2、间歇性进食、生酮饮食、原始人饮食，这些都是比较极端的饮食方式，如果你看到网络大量的宣传它们的好处，没有专业营养师的指导，请不要开始。因为很可能你达不到理想的效果，自暴自弃

3、减肥就是反人性的，你越着急想要越快，反弹的概率也就越高，需要的意志力就越多。所以一般建议热量差在300-500之间，减脂不要连续超过2个月，给自己身体缓一缓的时间，吃到热量平衡。如果没有达到理想体重，歇完后再继续。

4、如果你想要的不只是不胖，而是一个比较好看的身体，请一定要补充知识。因为网络上铺天盖地各种方法，如果你自己不了解，最可能的结果是交智商税。

5、任何一种饮食方式，最终都会变成一种生活习惯、生活方式，不需要像减脂那么严格，但基本保持这样健康的方式。不然回到过去的体型，是注定会发生的事情。

6、关于cheat day欺骗餐，指的是每周给自己找出1-2天，吃自己平常觉得不健康的食物，一个是精神上的满足，另一个是可能会弥补你吃的食物比较单一，导致营养的缺失。一般适合体脂率比较低的健身人员。

外卖建议

其实自己做饭是最好的，一省钱二干净三健康，做出一顿好吃的饭，在熟练后并不需要很久。

But我不排除有人真的打死都做不到。那么你可以选择麻辣烫、日本料理、火锅，而非沙拉。

吃火锅的话，不要麻辣锅底，上面一层层的油，相信你一看也就懂了。少用芝麻酱、沙茶酱、蛋黄酱等配料，酱料的热量一般都非常高，你可以选蒜泥，酱油，盐，葱姜蒜，加少许油。少许高热量的酱料也可以接受。

不建议大家常吃沙拉的原因是，中国人连喝水都要喝热水，一个中国胃天天吃凉食，确实很难。如果你对沙拉还比较适应，当然也可以选择。现在很多沙拉店也有推出热食和自选，算是很亲民了。

如果你去了一个中国餐厅，你可以选择上汤蔬菜，炖或者焖的肉，女生一拳头，男生两拳头左右的米饭，或者直接选择玉米、红薯等杂粮，也可以给自己叫碗汤。

吃饭的顺序可以是，先喝汤，吃蔬菜，再吃肉和主食。

值得做饭小白入手的厨具

高压锅：只要加入简单的配料，把洗干净的食物往里丢，设置选项，就能吃上美味的卤牛腩、卤鸡腿，喝暖汤，煮红薯、玉米等粗粮。

平底锅：煎蛋，各种炒菜

食物秤：对于食物的重量有大致的把握，大概2-4周你就能估算出食物重量，而无需经常使用它。

其实降低体脂率到最后，是在追求一种生活方式，也是靠这种方式让自己每天的精力十足。任何操之过急的行动，但一定是物极必反的。

找到自己舒适的饮食方式，和能一直坚持的运动类型吧，你的快乐一定远比瘦10斤要多得多。