孕期如何吃，长胎不长肉

孕妈妈怀孕后成了家里的“女王”，老公宠着、公婆爱着，自己的爸妈更是时常关心着，隔三差五买个土鸡送到家里来，就怕孕妈妈营养跟不上，有的孕妈妈才孕早期，家人就恨不得一天六顿的补，直到医生发出警告，或者被贴上了妊娠糖尿病的标签，才开始小心忌口。

殊不知，这样的大补特补，其实对妈妈和宝宝的健康都有不利的影响。最健康的孕育，应该是孕妈妈增长适宜的体重，胎宝宝健康发育。而最有效的孕期体重管理办法，就是合理的饮食和科学的运动。

孕妈妈应根据胎宝宝的发育重点合理摄取营养，并保持有效安全的孕期运动。一个健美的孕妈妈，并不需要在孕期增长过多的赘肉，要知道肌肉含量高的孕妈妈更容易孕育健康宝宝。

那么今天我们从以下四个方面聊一聊有关孕期的那些事儿——《孕期如何吃，长胎不长肉》。

1、孕期体重管理的重要性

2、均衡营养才能合理增重

3、一日三餐应当如何搭配

4、孕期体重超标注意事项

一、孕期体重管理的重要性

很多妈妈并没有重视孕期体重的管理，虽然隐隐觉得不能在孕期吃得过多，但是心里又没什么底，怕少吃了会不会影响宝宝，于是碍着家里长辈“多吃一点总没错”的反复，为了宝宝好，有的一天好几餐，直到被医生警告孕期体重不能增长过快，才开始注意孕期体重管理的问题，或者一不留神就被贴上了妊娠糖尿病的标签。

然而，很多人对妊娠糖尿病的危害并没有足够的认知，还觉得医生的反应是大惊小怪。妊娠糖尿病对妈妈最直接的影响就是容易肥胖，身材可能受影响。其次宝宝可能是巨大儿，大的宝宝，不容易生，比较容易被送去剖腹产，而且只要是被贴上妊糖标签的孕妈妈，生下宝宝后医生都要隔离观察一阵子，为了防止新生儿低血糖。

这一隔离，后面一系列的母乳喂养事项就容易受到干扰。此外，从远期来看，妈妈和宝宝未来患代谢综合征以及慢性疾病，特别是II型糖尿病的风险也会高。妊娠期高血糖也比较容易使孕妈妈受感染，而且感染后由于血糖较高，细菌较容易繁殖，所以不容易好。

相比于这些可能出现的问题，我们其实只要付出相对少的代价来做好孕期的营养支持，就能够收获很客观的回报，因此我们更应该重视孕期体重管理的重要性。但是孕期体重管理并不是说指体重不要不增长，而是说孕妇在整个孕期的体重增加落在一个合理的范围中。

通过合理搭配餐点，根据孕期的不同阶段，控制住体重上升的速度和质量，这样才能够把握自己的健康，同时为产后顺利康复提前做铺垫。充足的营养不仅有益于母体，还能够让胎宝宝更加健康地发育。

二、均衡营养才能合理增重

1、营养从备孕开始

备孕是为人父母送给孩子最好的礼物，很多妈妈以为只要怀孕了以后再开始注意怎么吃，其实受孕那一刻父母双方的身体状态就已经决定了是否能够提供最佳转态的精子、卵子和孕育条件，种子和土壤的质量需要提前打好基础，最起码的准备至少是3个月，不同人的时间可能也不同，6个月到1年也是有的。

为了更好地迎接宝宝的到来，孕妈妈孕前就要保证膳食平衡，摄入多种营养素，让身体保持一个良好的代谢循环，为孕期做好营养储备。备孕的时候还要远离不良的环境，戒烟戒酒，早睡早起，适量运动，保持健康的生活习惯。

备孕期的膳食平衡要求其实就是健康普通人的日常平衡膳食，只是我们有太多人在平日里因为种种原因，很难做得标准。此外，非常关键的一点是：夫妻双发过胖或过瘦，都需要在备孕期内好好调理，达到合理体重后再受孕，这对于奠定孩子天生的健康起跑线非常重要。

2、孕早期注意碳水和食物比例

孕早期大多数孕妈妈会出现恶心、呕吐、食欲缺乏等妊娠反应，吃什么都不香，这种状况下，首先要保证的是每日不低于130g的碳水，这相当于2碗米饭+1片面包+2杯牛奶的量，这个全天最低的碳水摄入总量一定要保证到，预防酮症，毕竟酮体会进入胎盘，对胎宝宝有不利的影响。

孕早期如果孕吐非常厉害，那么当下吃下去就比吃均衡来得重要，尽可能选择自己喜欢的食物，但如果只是相对比较轻微的不舒服，没有那么大的妊娠反应，那么就要适当注意食物的比例，主食要丰富多样，全谷物、薯类和杂豆为主，优质蛋白质增加鱼类、瘦畜禽肉类、奶类、蛋类、大豆类等等，膳食烹饪以清淡为主，促进消化与吸收，多吃富含叶酸的绿色食物，如菠菜、生菜、芦笋、小白菜、花菜等。

需要注意的是，孕早期其实胎宝宝的体重并没有增加多少，这个时期胚胎发育主要还在细胞分化时期，因此整个孕期的体重管理中，孕早期最好是没有增重，维持不变。

3、孕中晚期增加营养管理体重

进入孕中晚期，胎宝宝生长迅速，需要更多的营养与能量。同时，母体子宫、胎盘、乳房等也逐渐增大，再加上早孕反应导致的营养摄入不足也要在孕中期补充，孕妈妈对钙、铁、维生素、蛋白质的要求也较多，所以应该保证优质蛋白质的摄入，同时保证奶、猪肝等食物对补钙、铁的供应量，此外还需要进食更多新鲜蔬菜和水果。

从孕中期开始，孕妈妈的每周体重增重量就有推荐量了，我们需要注意孕期的体重管理并不是说就不增重，这对于胎宝宝肯定是伤的，即使是肥胖的孕妈妈，在孕期也是有推荐体重增长量的，总体来说孕期是不建议减肥的。

但是孕期能够通过合理的体重管理来维持胎宝宝的健康发育，避免过多脂肪囤积到妈妈自己身上。还有一些妈妈是孕早中期吃多了体重增长过快，到了孕晚期再来控制体重增长，这是不建议的，孕中晚期每周胎宝宝有自己的健康增重范围，如果此时饮食过于严格，有可能让妈妈和宝宝都营养不良。

三、一日三餐应当如何搭配

日常食物有千百种之多，但根据营养特点，大致可分为十大类，即主食、蔬菜、水果、蛋类、鱼虾类、畜禽肉类、大豆制品、坚果、奶制品和食用油，此外，还有水、盐等。孕妈妈孕期正确搭配这些食物，不仅能吸收有效营养，利于母体健康和胎宝宝的成长，还能有效调整体重。

1、主食粗细搭配，提高粗粮比例

所谓粗细搭配，一是指适当多吃粗粮，即除去大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、红豆等；二是指一些加工精度低的米面，比如荞麦面、糙米。粗粮的比例最好至少在50%，也可以根据自身情况调整到100%。即使妊娠反应严重，每日至少也应摄入碳水化合物130克以上，一般推荐孕期碳水摄入全天保持150g，双胞胎在200g。单胎妊娠的孕妈妈可以选择25g的白米+25g红豆之类的半米饭组合，当然也可以直接选择25g糙米+25g红豆这样的全粗粮。

2、增加深绿色蔬菜摄入量

多数蔬菜含水量在90％以上，而且富含膳食纤维、果胶等，大部分能量较低。深色蔬菜中的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量都较浅色蔬菜高；而深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜富含β-胡萝卜素，是维生素A的极佳来源。多吃红色蔬菜，可防止因缺乏运动、肠蠕动减缓而引起的便秘。很多深色蔬菜还有芳香物质，能提高孕妈妈的食欲。

吃蔬菜理想的方式是，颜色深的蔬菜大部分熟食，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。温度不要过高，烹调方式应清淡少油。绿叶蔬菜应作为餐桌蔬菜主力，红黄颜色或紫色蔬菜可作为补充，食用菌可使餐桌搭配更丰富。蔬菜的量每天生重至少一斤。

3、吃水果忌过量

很多孕妈妈都相信“多吃水果对孩子皮肤好”。但大量吃水果，易导致营养摄入不均衡，尤其是孕中晚期进食大量水果，很容易引发妊娠期糖尿病等一系列问题。诚然，大部分水果的确含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，可补足正餐所无法提供的营养，但水果的热量也不低，所含糖分是很可观的，要谨慎。

孕妈妈最理想的进食水果方式是:每天吃两份不同的水果，总重量大约200-250克，加起来一个拳头大的量，其实差不多就是半个苹果再加半个橙子，也可以吃一些草莓、樱桃。

妊娠期糖代谢异常或患有妊娠糖尿病的孕妈妈建议只吃一份低升糖的水果，比如苹果、橙子或者草莓、蓝莓这样的，完全避开高升糖水果。

到了孕中晚期，即使没有妊娠糖尿病或血糖管理差，香蕉、菠萝、荔枝、柿子之类含糖量较高的水果，一定要控制。

4、每天1个鸡蛋不要少

根据中国营养学会建议，孕妈妈每天吃1个鸡蛋（大约50克），或重量大致相当的其他蛋类，如鸭蛋、鹅蛋鹌鹑蛋等均可。当膳食结构中鱼类、肉类或奶类不足时，蛋类也可以增加1~2个来弥补。

一方面鸡蛋含有丰富的营养，以蛋白质为最优，不仅有益于胎宝宝的脑部发育，而且有利于提高产后妈妈母乳的质量，1个中等大小的鸡蛋与200毫升牛奶的营养价值相当。另一方面，鸡蛋的吃法也是多种多样，蛋类既可与蔬菜搭配，也可以独立烹调，操作非常简便。

5、蛋白质摄入要充足

没有蛋白质就没有生命，孕妈妈对蛋白质的需求是增加的，瘦的禽畜肉类是一定要保证的，对于健康的孕妈妈来说，孕早期每天肉类的摄取量在100~150克为最佳，孕中晚期要比孕早期每天多摄入蛋白质50克，相当于150~200克肉类。

为了保证胎宝宝大脑的发育，每个星期所摄入的肉类中最好能包括200~300克的鱼肉，保证有DHA的摄入，也就是每周至少吃1-2次鱼。鱼中所含的不饱和脂肪酸可以防止血栓的形成，还能扩张血管方便孕妈妈给胎宝宝运输充足的营养物质，促进胎宝宝的发育。孕妈妈要多吃深海鱼类，比如三文鱼、鲑鱼，但要注意避免含汞比较高的鲨鱼等。烹调鱼的方式最好是蒸或者炖，以最大限度地保留鱼的营养。

吃肉还要注意一些原则:注意荤素搭配，最好和豆类食物搭配着吃；少吃烤的、炸的、腌熏的肉类；冻肉要注意“快速冻结，缓慢解冻”的原则，减少营养素的流失。

此外，豆制品的营养价值很高，是优质蛋白、磷脂、钙、锌、B族维生素、维生素E、膳食纤维等营养素的重要来源。中国营养学会孕妇膳食宝塔建议，孕早期平均每天应食用50克大豆（相当的大豆制品和坚果），孕中晚期平均每天食用60克大豆（相当的大豆制品和坚果）。相当于60克大豆的大豆制品有豆腐300克、豆腐干120克、腐竹45克、豆腐脑1000克、豆浆1200克等。肉类或鱼虾摄取不足的孕妈妈，应该增加豆制品的摄入量。

最后，孕妈妈要注意奶类，它是含钙较多而且吸收率最高的食物，可满足胎宝宝生长发育所需的大量钙。孕早期每天喝奶300克，孕中晚期每天喝奶500克。有乳糖不耐受的孕妈妈建议选用酸奶、奶酪或低乳糖牛奶，实在对奶制品过敏那么可以额外选用钙补充剂。值得注意的是，小心孕妇奶粉，增重很快，如果不是BMI偏低的孕妈妈，最好建议纯奶。

6、每日食盐不超过6克

盐分摄入过多，不仅会增加肾脏负担，增加患妊娠高血压的风险，还会导致妊娠水肿的现象。相反，如果长期低盐或者不能从食物中摄取足够的钠，就会使人食欲缺乏、疲乏无力、精神萎靡，严重时发生血压下降，甚至引起昏迷。建议孕妈妈每日的摄盐量以6克为宜。需要注意的是孕妈妈不要随意使用无碘盐，因为孕期和哺乳期碘的需求量都很大，除非在营养师的指导下使用过合理膳食补充剂，或有特殊情况，否则孕妈妈最好还是用加碘盐。

四、孕期体重超标注意事项

1、选对健康油脂

膳食指南对孕期食用油的摄入量都是每天25~30克，这个油脂其实是对于所有油脂的总摄入量要求。以前大多数人的看法是油吃多了不好，当然如果吃太多动物油脂，比如过度摄入雪花肉、五花肉、鸡鸭皮下脂肪等食物，对身体的确是不好的。但是很多人更容易忽略的是油脂的种类。

单纯仅仅控制油脂的量，对身体并不是绝对的健康。世界上心血管疾病发病率最低的两类居民是地中海沿岸居民和爱斯基摩人，他们的饮食结构中都有非常高的油脂摄入，甚至远大于中国居民膳食指南的推荐量，却有更明显的健康益处。

这一看似矛盾的观察结果，本质上与油脂摄入的种类以及烹饪的方式有关。花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油或调和油，通常含Omega-6脂肪较多，这种脂肪虽然是人体必需脂肪酸，但它会促发炎，吃多了会“上火”，需要Omega-3脂肪酸来平衡。Omega-3脂肪酸是消炎的好脂肪，平时我们都很少吃到富含Omega-3脂肪的亚麻籽油、紫苏油、鱼油、沙棘油等，这往往导致我们体内发炎的情况，这种情况下身体就容易堆积脂肪。

此外，食用油的烹饪也是很重要的一点，植物油事实上并不适合高温烹饪，那些能够高温烹饪的植物油往往是精炼植物油，冷压初榨的植物通常需要低温烹饪，最好是120°C-160°C以内，超过180°C就很容易触及各类初榨植物油的烟点，产生有毒有害物质，这些有毒物质在体内就很容易促进脂肪的囤积。

因此，孕前超重肥胖或孕期体重增长过快的孕妈妈，要注意合理“减油”，不仅仅是减少食物中摄入油脂的量，还要注意合理增加优质油脂的摄入量。

2、体重增长过快，担心白米白面

除了油以外，对孕期体重增长最突出贡献的其实是精米白面类的主食。精米白面类的主食升血糖速度很快，多余的糖就容易转化脂肪，同时对于胎宝宝来说，也容易在高糖环境下变成巨大儿。孕期妈妈的血糖管理能力是偏弱的，因为孕妈妈的血糖在输送给胎宝宝的时候，自身的血糖需要略高一些更适宜。

这个过程就导致孕妈妈的血糖管理能力很容易失控，尤其是在孕中晚期，如果血糖偏高，米面吃多了的时候有些孕妈妈一不留神就会被贴上妊娠糖尿病的标签。如果孕期宝宝一直在高糖的环境中，那么胎宝宝的基因表达形式也会跟着环境变化，DNA是很神奇的物质，DNA上有很多开关，会根据环境变化决定是否开启或者关闭，不好的宫内环境可能会让宝宝的某些基因开关有变动。因此妊娠期宫内的环境会决定胎宝宝的基因如何表达，高糖的环境可能就会让胎宝宝在以后的生命周期内，患上糖尿病等慢性疾病的风险增加。

所以孕晚期有血糖管理问题倾向的孕妈妈一定要注意，把白米白面换成粗粮杂粮，对自己也对宝宝是更好的选择。

好啦，我们今天的分享就到这里了，希望每一个孕妈妈都能建立科学的孕期体重管理和饮食计划，生一个健康活泼的宝宝，同时拥有曼妙身材，愿每个妈妈都能此生归来，仍似少女。

为了做到这一点，我们每个人都需要树立健康管理的意识，做好每一天的健康管理功课哟！