每次比赛后，双腿酸胀痛得连下楼都要龇牙咧嘴，如果在比赛后1-2天内，尝试以相当慢的配速跑3-5公里（只要是能跑起来的速度即可，实在有困难快走也行），会适当排出体内堆积的乳酸，这种排酸跑能非常有效减轻酸胀痛的感觉，帮助更好更快的恢复，如果能尝试下按摩就更完美了。
早上尝试了上面的方法，慢速跑了3公里，排没排出体内堆积的乳酸不知道，跑完做了全套拉伸，又用滚轮滚了两条腿，轻松了许多。
这次参加完半马，发现心肺功能不足，后半程心率一直偏高。心肺功能其实真没有捷径，跑量积累够了，自然就会有提升。
心肺功能提升也还是有一些方法的：
1、有氧慢跑，提升有氧耐力。或者说压心率跑，心率控制在180—年龄以下，这种训练要占一周训练量的70% 左右。
2、间歇跑，提升无氧耐力。占一周训练量的10%即可，或者一周一次。
3、变速跑，在有氧和混氧切换的过程中提高有氧代谢能力和无氧乳酸门槛。也是占一周训练量的10%即可。
4、节奏跑，尽可能在有氧和无氧的临界点长时间跑，提高阈值门槛，提升身体快速排解乳酸的能力。同样是占一周训练量的10%即可。
5、力量训练。
间歇跑、变速跑和节奏跑的前提都是具备了有氧耐力的前提下，所以年底前我的主要跑步方式都是有氧慢跑。按照我的个人情况就是心率控制在130左右，可以在每次跑步的最后一公里加速跑。一周尽可能跑3—4次，周中每次5-6公里，这样每次的跑步时间都能在40分钟以上，周末跑一次10公里。
祝贺自己完成了十月份的第4次跑步！
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