成瘾行为具有4个特点：令人愉快、带来伤害、无法控制、反复出现。这四个特点，缺一不可。根据这个定义，我们可以重新审视生活中的一些习惯。
上瘾的根源不是道德问题，不是自制力欠缺，而是亲密关系缺失等心理问题。因此，总有人用自我惩罚的方式来戒瘾，或者有些家长会用恐吓孩子的方式戒瘾，这些都是治标不治本的。作者认为，让瘾发作的场景往往会让你想到过去的创伤，而创伤才是你生命里出现的核心问题。比如你有烟瘾，在你无助的时候，点上一根烟，你就会感觉放松多了，好像重新掌握了自己的人生。无助感往往是成瘾的主要原因。无助是一种非常复杂的感受，往往伴随着愤怒、焦躁、难过等多种情绪感受。这听上去像是个悖论：我们在用一种让自己更糟的行为来拯救自己。尽管抽烟让我们短暂摆脱了无助感，但是却带来了更多的麻烦和健康问题。无论抽烟喝酒再怎么能有效地缓解消极情绪，成瘾行为都只是一种替代行为，不能真正解决问题。
书中提到了一个男孩坚持了27天没打游戏，他上课、读书、运动，一切都在慢慢好起来。然而在第28天，他又下载了游戏，这样玩了五天以后，他写了一篇充满悔恨自责的文章，认为自己没用，觉得自己戒瘾完全失败了。于是从此以后，他就放任自己随便打游戏了。但其实，他下载了游戏后，虽然一天打四五个小时，但是已经比他过去没日没夜地打游戏好多了，这样同样可以看作是戒游戏的巨大成功。如果他能认为自己是成功的，那么他就能在自己每天打四五个小时游戏的基础上继续努力，越来越能控制自己的行为。真正的戒瘾，不是完全戒断，而是减少。如果这个瘾对你生活的危害越来越小，那么也可以算作戒瘾成功。戒瘾是辛苦的，只有不断肯定自己取得的进步，才能继续推进自己戒瘾的进度。
因此，在戒瘾之前，我们首先要做好情绪管理，停止自责的自我消耗。
一个日记本，一枚书签，都可能成为人们戒瘾的力量源泉。而找到这个力量源泉的人，只能是你自己。回忆一下，你最满意的自己是什么样的？什么东西能代表那个理想的你？要想发掘自己的内心力量，最重要的是树立自己的人生价值观：你要在戒瘾的过程中反复问自己，你最重视的人生价值是什么？成瘾之后，你的生活又是如何受到影响的？当瘾影响了你实现你最重视的目标时，你要如何重新实现这些目标？用哪些方法可以让你重新变回那个有目标有驱动力的人？——回答这些问题非常困难，你可以慢慢思考，但你需要每天思考。人生价值一旦确认，你就会拥有极大的动力，你的内在力量都会倾注到人生价值上，而不是沉溺于用瘾来安慰自己。
在戒瘾的每一个阶段，你都得坦诚一点。你要承认，瘾的确耽误了你的健康生活，给你的家人带来了困扰。你越坦诚，戒瘾的决心就会越大，你也会把关注点放在如何戒瘾上，而不是放在他人对你的态度上，或者忙着自我悔恨。
根据作者三十多年的经验，这是目前来说，行之有效且痛苦较小的戒烟启动方式。你还可以通过一些外在的行动增强戒烟的仪式感，你可以在戒烟日这一天处理掉你的烟，或者“小题大做”地告诉身边的所有人你要戒烟了。你要尽可能地获得身边人的支持，让戒烟成为一件值得你骄傲的事，这会在你意志薄弱想要复吸的时候激励自己。
有一种“小型誓言”很适合用来戒酒。你可以只发誓：“明天怎样再说，但我今天不喝酒”，如果困难，你可以定下一个闹钟，“我在这五个里小时不喝酒”，当然还是一天不喝酒最好，因为一天是我们最基本的生物节律周期。只要你能过好今天，在今天保持清醒，你在明天，你在未来的每一天都可以保持清醒。这是一个非常好用的习惯养成工具，心理负担小，很容易成功。我也很推荐你把这个方法用到其他习惯的养成上。
烟瘾酒瘾既是在说行为，又是在暗示自己的无能。他们反复攻击自己，觉得自己不对，觉得自己不好。这样一来，成瘾者自然会缺少解决问题的内在能量。而戒瘾成功的人则往往有能力把成瘾和自己分开。他们认可自己的存在和价值，认为我是我，问题是问题，成瘾是一个我需要解决的问题，并不代表我不是一个强大的人，更不代表我是一个坏人。不论戒瘾成不成功，都不应该否定我们本身。
借着戒赌的问题，谈谈作为上瘾者的亲人和朋友，应该怎么办。既然瘾是一种错误的自我疗愈，作为上瘾者的亲人，要遵循两个原则：第一，要和成瘾者经营好亲密关系，无条件地尊重对方。第二，让他承担上瘾所造成的全部责任。很多家人，特别是父母，日常的训诫非常严厉，但一旦家人真的遇到了问题，又忍不住施以援手。一个例子就是，孩子赌博，父母说要将孩子赶出家门，却又不忍心，帮孩子还赌债。这种情况下，家长不需要打骂孩子，而是需要明确让孩子知晓，家里不会为他的赌博行为负责。
你身边有被某种瘾困扰的亲友，还是你自己深陷某种瘾。你都要记住，严厉惩罚的结果往往是成瘾者把家人从身边推开，让成瘾者变得更孤立和无助，缺乏亲密关系，这样，他就更加需要通过某种瘾，来填补对亲密关系的需求。只有现实生活中让成瘾者感到爱和安全，他们才会更有可能战胜瘾。
瘾是一种错误的自我疗愈。成瘾行为具有4个特点：令人愉快、带来伤害、无法控制和反复出现。想要开始戒瘾，要做到三点：健康有规律地生活，寻找一个核心支持者，并且记录自己的戒瘾过程。我尤其推荐你制作一张应对复发信号的策略表，把有可能触发成瘾复发的事件记录下来，并在后面写下应对策略，提前演练，预防成瘾复发。在戒瘾的过程中，注重培养自我效能感，可以增强信心，从而大大提高戒瘾的成功率。如果你的亲友正试图戒瘾，请你和他经营好亲密关系，多多支持和理解对方，但要让他自己承担上瘾所造成的全部责任。
听到这里，你可能会觉得，戒瘾真的好难啊。的确，但每一次戒瘾，都是我们在尝试成为更好的人。但如果你多次失败，请记住书中这句话：“行为错了，改正行为即可，即使一时无法改变，也不应该否定我们作为人本身的价值。”
最后，我想跟你分享一个我的故事。我的一位朋友有轻微哮喘，却又有抽烟的习惯。我问他，当他在吸烟的时候，他吸的到底是什么，是什么让他一次又一次地点燃打火机。他说，工作和生活中总有难办的事情，抽烟能让他没那么发愁。我唐突地说，“如果发愁什么事的话，就死磕呗，发愁和逃避发愁有什么意思呢？你一直是个挺勇敢的人啊。”他听了以后，掐灭了手上的烟。当我读到这本书的时候，我再次联系了他。距那次对话，至今已经过去了三年，他再也没有抽一根烟。他跟我说，每当他想要复吸时，他都会想起这句话，“你一直是个勇敢的人。”这句话给了他很大能量。如果你想改变自己，我也把这句话送给你：请记住，你是一个勇敢的人。你可以决定自己今天的行为，还有以后的每一天。
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