《囚徒健身》

  最近正在看囚徒健身，里面的东西对于运动新人来说还是有一定的借鉴意义的。

先介绍下本人，我自己是健身房的撸铁爱好者，健身一年。

这是我的身材照

  囚徒健身一直以来宣扬的概念是让锻炼的变得更加有力量，更加强大。

  它一共教你六种徒手的锻炼方法。俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，桥以及倒立撑。

  它的每一种锻炼方式都是由简单到困难，一共十个等级，有点游戏里升级的感觉。

  先说第一种俯卧撑吧，这是徒手的王牌动作，几乎所有人都听过。它可以很好的锻炼到我们的胸部，手臂后侧以及肩膀前侧。

  没有锻炼经验的人也能很好地在第一式去锻炼，它的进阶原则是由手臂的支撑高度逐步下降，来使得难度递增。之后再减小手臂支撑的面积增加难度，到最后终极式单臂俯卧撑。

  第二种是深蹲，锻炼的是下肢全部的肌肉。对于它的第一式我不敢苟同。对于腿部来说它的动作压力难度确实最容易，但考虑到整体后，其实大部分人是做不到这个动作标准的，所以建议运动新人还是从第二式开始锻炼。

  它的进阶原则从手脚同时支撑过渡到双腿支撑，再增加运动幅度，最后逐步减少腿部支撑面积，到最终式的单腿深蹲。

  第三个动作的难度就提升上去，引体向上。大部分未经锻炼的人一个引体都完成不了。

  不过按照书上的进阶方式来练，掌握引体不在话下。它的进阶原则是从原地的引体到手脚支撑到减少腿部接触面积到双腿离开地面，再逐步减少手臂的支撑面积，到最终的单臂引体向上。

  上面三个动作，进阶到最终式都是单边的动作，更强调了身体的协调，绝对力量。

接下来的举腿是一个练习腹部的动作，同样它是可以进阶的 。从平地的屈腿到直腿，再到悬垂的屈腿到直腿。新手可以很好的从第一式慢慢进阶到更高难度。

  前面的四个动作对于经常撸铁的健身安好者来说，还是比较常接触的。

接下来的两个动作对于新人来说也是难度比较高的，刚开始的新人不建议直接照做，等你能很好地完成前面四个动作的前六式，再来尝试接下的两个动作。

  第五个动作是桥。

这个动作经常撸铁的老铁也一时半会做不到，因为它更多地是去锻炼到我们的柔韧性，以及背部的深层肌肉。

进阶原理我也是一知半解，说不上来，感兴趣的朋友可以去看看这本书。

  最后一个动作是倒立撑，着重训练我们的肩膀部位。

  第一式就是靠墙的倒立，所以难度系数还是比较高的。进阶方式是由身体倒立支撑到手臂支撑，再进阶到增加运动幅度，之后减少手臂支撑面积到最终式单臂倒立撑。

  如果你没什么时间，也不想去健身房。那么囚徒健身就是你不错的家庭健身指南。它对场地没什么要求，对器械也没太高的要求。

  如果你对健身感兴趣，不妨去看一看它，我希望由它开启你的健身之路。