今天给大家安利一本书——《囚徒健身》，作者是保罗-威德。

说到健身，很多人第一反应就是那些奇形怪状的钢铁、昂贵的器械，以及其他各类型的设备。使用这些设备会使训练者的个头很大、身体看似很有力，但其付出的代价很高。

采用器械训练出来的体格很不自然——尽管这样的方式能够使训练者变强壮，但这种强壮并不平衡：他们肌肉僵硬；动作迟缓，不能迅速协调的使出自己的力量。

作者在近20年的服刑生涯学到了一种传统的锻炼方法，不仅让自己变得非常强壮（连续6年是安哥拉监狱的引体向上冠军），还教会了很多新入狱的人，让他们在最黑暗的监狱活了了下来。

作者介绍的健身体系包括能锻炼全身肌肉（从头到脚，绝无遗漏）的六类基本动作。这些动作可以完美的结合在一起：桥可以锻炼背部肌肉，举腿可以锻炼腹部肌肉，俯卧撑可以锻炼上身的肌肉，引体向上可以锻炼拉力肌肉。

作者将六类健身动作每一类都从易到难分为10式，今天给大家介绍的是俯卧撑的练习方法。如果你能知道如何循序渐进的练习俯卧撑，你就能拥有令人惊讶的上身力量——足以与任何一位健美者或举重运动员媲美，甚至还会胜出。

首先分享几条做俯卧撑的原则：

1.避免诡异的角度和手部姿势，找到适合自己的锻炼姿势。

2.躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人，才会出现做俯卧撑撅屁股的情况。

3.双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。

4.在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服

5.要平稳的呼吸。根据我的经验：上推时应呼气，下降时吸气。

俯卧撑第一式：墙壁俯卧撑

面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高，这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

训练目标：

初级目标：1组，10次

中级目标：2组，各25次

升级目标：3组，各50次

俯卧撑第二式：上斜俯卧撑

做这个动作需要借助一个稳定物体，高度大约是你身高的一半。桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙都是不错的选择。双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。暂停一会儿，然后江自己推回到起始姿势，如此重复。

训练目标：

初级练习：1组，10次

中级练习：2组，各20次

升级标准：3组，各40次

俯卧撑的练习一共有10式，今天就介绍前两式。我自己也在练习，手臂肌肉线条明显了很多。希望对健身的朋友有帮助。