1.读懂配料表及营养成分
第一步，要学会读懂配料表及营养成分。只有我们看了配料表，心里才能有一个大概的认知，明白自己究竟摄入了多少糖。喝酸奶时一定要注意配料表，尽量选碳水化合物在10%以下的，这样才能尽可能地减少糖的摄入。
2.明白血糖负荷的意义：关心总碳水化合物对血糖的影响
第二步，我们要明白血糖负荷的意义。什么是血糖负荷？它指的是，饮食中，我们总的碳水化合物对血糖的影响。我们要尽量选血糖负荷值比较低的食物，这样对戒糖才更有帮助。比如，每份米饭的血糖负荷大概是30，每份面条的血糖负荷大概是28.3。相比而言，这两种常见的主食带来的血糖影响半斤八两。（质量说明：此处米饭、面条等食物的质量取值为150克。）
藜麦原产于南美洲，是一种主食型蔬菜。它含有人体所有的必需氨基酸，以及各种微量营养成分。作为主食型蔬菜，它含有超过60%的淀粉，所以，20世纪80年代，它被美国国家航空航天局用作宇航员的口粮。联合国因为藜麦为人类的营养做出的巨大贡献，把2013年定为“国际藜麦年”，在全世界范围内推广这种粮食作物。
除了营养丰富，藜麦的血糖负荷只有13，比同等重量的白米饭和面条的一半还要少。
不要认为，主食只等于米、面、馒头、花卷，应该把主食的范围拓展到豆类、薯类、杂粮的范畴。其实，很多食物都可以作为主食。我们要尽可能地选一些血糖负荷低的食物，这对我们控制血糖有很好的帮助。
拿一个盘子，先把中间划一半。其中一半是不含淀粉类蔬菜，以绿叶菜为主；另外一半再划出一半，那么这四分之一是蛋白质，比如肉类、鱼类，而另一个四分之一是主食，这些主食以豆类、薯类和杂粮为主。
3.烹饪：选择低血糖负荷饮食
第三步，不同的食材、不同的烹饪会带来完全不同的效果，所以，我们要选择低血糖负荷饮食。
网友评论