冥想

基础冥想练习

1. 找一个舒服的姿势坐下，保持身体直立。采用腹式呼吸法，缓慢地呼吸，保持10分钟，将注意力集中到吸气、呼气及整个呼吸循环过程。

2. 如果思想开始游离，不妨任其游离，然后再慢慢将注意力拉回到呼吸上。这种情况在冥想过程中，可能会反复发生。因此，呼吸时尽量放松，不要有压力。

3. 如果发现自己频繁分心，可以尝试采用本章前面部分介绍的呼吸计数技巧，直到自己足够放松且可以相对容易地集中注意力时，停止计数。

4. 练习时间可以从10分钟开始，然后逐渐增加至30分钟。练习时，可尝试定时或者播放30分钟的冥想音乐，这样就会明白何时结束。

在冥想过程中感受自己的身体

1. 开始练习时，将注意力集中到呼吸上，再慢慢开始感受整个身体，呼吸时尤其注意手臂和腿部觉知。若注意力稍有分散，慢慢将其拉回手臂和腿部。

2. 和前面的练习一样，当思想开始游离时，不妨任其游离，然后再慢慢将注意力转回到手臂、腿部和呼吸上。一开始这种状况可能会反复出现，通过练习，注意力就会更集中。

3. 练习时间可以从10分钟开始，然后逐渐增加至30分钟。

正视思想和感受

1. 经过前两种练习达到舒适的感觉后，可将觉知的范围扩大，包括聚焦思想和感受。

2. 当任何思想和感受涌现时，静静地注视它们，就像注视车流穿梭或落叶漂浮在水面上一样。让任何新的思想和感受都成为聚焦对象。

3. 若你被某种思想或情绪束缚，接受这一事实，然后静待它消退。

4. 思想或情绪是无常的，通常来得快也去得快，除非你硬要与其纠缠。

5. 有时候，打消的念头又冒出来了，那就让它冒出来，只需静静注视它，直到它彻底消退。

6. 若你出现不安、烦躁、易怒或“想爆发”等这类感觉，只需接受，不要去抵抗它，等它消退。

7. 若你出现恐惧、焦虑、愤怒、悲伤或沮丧情绪，试着与其和平共处，将注意力集中到呼吸上，直到它们消退。保持平静的呼吸，将有助于分散这些情绪。

8. 每当感觉被某种思想或情绪束缚的时候，只需将注意力拉回呼吸、手臂和腿部。若自己频繁被干扰，可以从20数到1，每呼气一次数一下。重复这一步骤，直到能够集中注意力。

9. 练习时间可逐渐增加，然后保持每天练习30分钟。

正视你能觉知的一切事物

正视、接受你能觉知的一切：思想、情绪反应及舒服、不舒服、放松、烦躁不安、嗜睡等一系列身体感受。正视任何感觉的发生、消退，不作任何抵抗。每当被任何一种思想或情绪束缚，将注意力拉回冥想对象即可，它可以是一段真言、一支蜡烛或者你的呼吸过程。每天静坐30分钟，保持平静的呼吸节奏，试着接受练习中的一切觉知，与其和平相处。

步行冥想

1. 选择一个不被打扰的环境，花5分钟觉知行走过程中的一切变化。可以往前、往后或者绕圈走。

2. 要记住，行走不是为了到达某个终点，应专注于行走本身。

3. 尽情感受行走过程中的变化，每跨一步都去感受脚、踝、小腿、膝盖、大腿的变化，可以放慢脚步，慢慢体会。

4. 若注意力被某种思想、情绪或其他东西分散，接受这一点，再将注意力转移至缓慢行走中腿部和脚部的感受。

5. 练习时间可以从5分钟开始，然后逐渐增加至15分钟。