之前我们说了那些曾经流行的减肥方法，还说了科学减脂三要素是低热量、全营养、低升糖。还讲了一个关于胰X素哥哥的恋爱故事。
今天，我问大家一个问题：
你觉得同一种食材，升糖指数GI是固定的吗？
答案是否定的哟。
比如：苹果含有丰富的膳食纤维，糖分也不高，妥妥的低GI食物。减脂佳品。
但如果把苹果打成汁呢？膳食纤维全被破坏，营养物质也流失不少，几乎变成一杯纯纯的糖水，GI就飙高了好多。减脂避开～
升糖指数GI和食物颗粒度大小、加工方式、温度等都有关系，一般来说：颗粒度越小、研磨越精细，GI越高。越是软糯好咬易消化，越是对血糖不友好。
在常见食物中：
🥬蔬菜大多GI较低，可放心食用。除了煮熟的胡萝卜，GI相对偏高（生胡萝卜是ok哒）。
🥩蛋白质一般GI也不高，蛋，奶，肉类都ok。
🫐有些水果GI较高，比如西瓜（西瓜的热量并不高，吃西瓜容易发胖主要是因为西瓜升糖指数高）。而香蕉、榴莲、哈密瓜、枣等含糖量较高，减脂做好，升糖指数也不太低，减脂做好避开。苹果、梨、橙等属于糖分也低，GI也低的减脂利器（一天一个为好，多太多也不行哦）
🥪主食嘛，粗粮升糖低，精米白面升糖高。糊糊＞粥＞泡饭＞米饭。所以，知道为啥爱吃面食容易胖了吧？升糖指数高嘛。
所以，要怎样健康饮食，科学减脂呢？
❤️首先，我们当然要做到全营养，根据中国居民膳食指南，人每天都需要摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等，以便摄入充足的碳水化合物、膳食纤维、蛋白质、维生素、矿物质、脂肪以及水。
简单来说，每天都要有饭有菜有肉有水果，少油少盐多补水，还可以补充少量坚果。
所需的比例大概是什么样呢？
每餐：两捧蔬菜、一掌心的优质蛋白、一拳头的主食。
每天建议喝水量：体重（公斤）*30毫升
❤️第二，我们还要低热量。
蔬菜的热量基本都不高，没啥特别要注意的。
蛋白质就很有讲究啦，一块肥肥的东坡肉，热量可能抵得上大半条清蒸鱼。
在选择蛋白质的时候，可以记住以下口诀：“腿越少越好”
没腿的鱼虾 优于 两条腿的鸡鸭。
两条腿的禽类 优于 四条腿的牛羊猪。
瘦肉优于肥肉。清蒸盐水好于红烧，红烧好于煎炸。
ps：鸡皮鸭皮猪肥肉减脂期间建议全部避开哦。
❤️第三，就是要低升糖啦。
怎么做呢？首先主食的选择上：多粗少细，多干少稀。
然后呢可以通过调整进食顺序，降低自己血糖升高程度。比如，可以先吃低GI的蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。
这样不但血糖平缓，还因为先吃大量蔬菜，容易使自己提供较多饱腹感，整体进食量也会少些。
水果建议不要放在餐后吃，而是两餐之间。
🧡对于减脂来说，进水量也很重要，不爱喝水=不爱瘦哦。减脂期间建议每天至少摄入体重公斤数*40毫升的水。而且小口慢喝，让肠道充分吸收，帮助与体内的酶发生反应。不要吨吨吨猛灌（直接走肾排走了哦）
🧡另外还有一点也很重要，就是不要熬夜！
因为一旦熬夜，身体会释放压力激素——皮质醇。皮质醇就是长胖激素呀。毕竟在远古时代，食物短缺就是最大的生存压力，身体早就进化好了应对措施：囤积脂肪，缓解压力。而且，熬夜容易饿哦，说不定会忍不住点外卖、吃宵夜呢。
🧡对减脂来说，运动也是很好的助力。但其实远没有饮食调整来的重要，毕竟三分练，七分吃嘛。
说了这么多，其实这不单单是减脂的正确方式，就是健康的生活方式呀～你get到了吗？
祝大家都健康苗条又有型～
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从今年冬天到夏天的我，7个月减了50斤，hiahiahia。如果想在健康的前提下更快实现自己简直目标，可以小窗问我要秘籍哦
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