文 | Luna
译 | 昽月
焦虑是我们迟早都要应对的现实。 如何通过它来支持自己，这将改变世界。
如果您要冷静下来、遭受无法解决的创伤、或者神经系统高度紧张和感到受伤，那么本文将为您提供一些有用的方法，以帮助您学习如何自我安慰。
请注意: 诸如创伤应激障碍（PTSD）之类的问题是复杂的心理问题，仅靠自我抚慰无法解决。 自我安慰是一种补充技术，这并不能解决问题的根源。 如果您想了解释放创伤的根源，请研究“体感疗愈”或“ EMDR”一词。
注：体感疗愈（somatic experience），以本体感觉治疗创伤。
什么是自我抚慰？
自我抚慰(Self-Soothing)是每个孩子成长过程中必须学习的情感，生理、心理方法。 简而言之，自我安慰是一种在经历压力后能够使自己平静下来的能力。
一些童年专家和父母认为，婴儿时期需要自我安慰（例如，婴儿学会在婴儿床中使自己平静下来）。
其他专家和父母认为，婴儿无法自我抚慰，因此必须由父母效仿。
无论如何，如果您经历了童年早期的创伤，父母的疏忽或情感缺失，长期的精神或情感虐待环境或整个家庭功能失调，则可能无法学习如何自我安抚。
12个你需要进行自我抚慰的迹象
倾向于担心一切
过着匆忙而疯狂的生活
挣扎着让自己慢下来
有惊恐发作
焦虑如影随形
会想太多
陷入重复的思想循环
遭受某种形式的创伤
世界让你不知所措
由于恐惧开始新的征程而不是出于好奇
觉得自己不被别人所爱或不被别人支持
感到与内在的自我脱节
自我安慰不是万能药，也无法解决上述所有症状。 但是，我可以保证，如果您定期进行自我抚慰，将会收益颇多。
自我抚慰的好处
自我抚慰对每个人的影响都有差异，以下是你可能体验到的益处：
感觉得到更多的支持和支持
更扎根
与内心深处的连接
增强自爱和自我关怀
提高专注力
能够暂停头脑的混乱，更有远见
与您的真实感受和观点有更多联系*
减少身体疾病
减少压力和焦虑
7 个给小白的自我抚慰方法
我不会在这里列出任何奇特的可视化或冥想技巧，请放心。自我安慰需要自然而然地发生，因此我强烈建议您找出对自己有用的方法。非常欢迎您提出我将在下面探讨的建议清单。
注意：有健康和不健康形式的自我安慰。
并非所有在自我抚慰上“感觉良好”的东西实际上都对您有利。
不要以放松为借口采用不良的行为或习惯进行自我抚慰，可能会伤害您的思想或身体。包括暴饮暴食、酗酒、赌博，疯狂购物等。
以下是一些健康，温和的自我缓解技术，任何与焦虑症，创伤后应激障碍或过度敏感的神经系统作斗争的人都可以使用：
1.自我支持
“自我支持”（self-holding）一词听起来很花哨，但这实际上意味着给自己一个大大的拥抱！自我支持是彼得·莱文（Peter Levine）（倡导的一种做法，旨在锚定和镇定神经系统。拥抱对您是有益的，因为它们释放出感觉良好的激素催产素，而自我拥抱同样有效！
因此，当您感到压力大或即将崩溃时，请安静地走走、坐下、拥抱自己。真正专注于拥抱的感觉，让感情沉入其中。
2.温柔的抚摸
当您感到压力，恐惧被触发或不知所措时，请闭上眼睛，专注于身体。
您在身体的哪个部位最感到恐惧？轻轻地将手放在身体的一部分上，就像母亲会在孩子身上一样。这可以和你的内在小孩很好地连接。
等待几秒钟左右，将注意力集中在轻轻地搁在手上的恐惧上。一分钟左右后，您可能会发现恐惧和焦虑逐渐减弱。
3.双臂交叉，深呼吸
那些患有焦虑症或PTSD的人可能会感到沮丧、灵魂的分裂甚至是自我的分崩离析。在这种状态下，很难定义自我的“边界”。
当你感到神经系统被强烈的信号刺激时，你可以采用这种方法。
双臂交叉可以使您有被保护的感觉，左右摇摆可以模仿胎儿在子宫中的感觉（如果感觉很奇怪，可以想像你在有爱心的父母的怀里）。将其与缓慢深呼吸配合使用，这将会产生强大的自我舒缓效果。
4.让您的身体动起来
当发生任何形式的焦虑或压力时，体内准备战斗或逃跑时会产生大量能量。为了排出一些多余的能量，让身体运动。尝试上下跳跃，到外面散步很久，或者慢跑。
5.买一个更重的毯子
如果您因睡眠不足而挣扎（通常伴随焦虑和PTSD），请考虑给你自己买一个更重的毯子。这个方法有些贵，但我认为值得的。
它作用是在身体上均匀地施加深触摸压力刺激（DTPS），从而在大脑中释放出快乐的化学物质。
您可以根据自己的体重选择合适的毯子。通常，最合适的毯子是您体重的10％。
另一个有趣的自我舒缓工具是深压力背心。
深压力背心适合患有感觉加工障碍或自闭症的人使用，但也可以用于那些焦虑不安的人。基本上，深压力背心是您穿上的紧身衣，类似于拥抱。
如果您想选择较轻的衣服，可以购买运动员使用的紧身衣。
6.喝紫苏茶（又称“圣罗勒茶”）
当我的神经紧张不安时，圣罗勒茶是我镇定下来的必不可少的草药，它可以帮助身体适应压力。它可以帮助身体适应压力，在印度它被视为“草药皇后”。
圣罗勒还可以用于肾上腺疲劳、抑郁、高血压、失眠和头痛的治疗。
您可能喜欢其他草药，如透纳树叶或洋甘菊。但是尝试过许多令人放松的草药后，圣罗勒对我而言始终是效果最好的。
7.自我按摩
在本文列出的所有自我缓解方法中，我最喜欢（并且最喜欢）的一种方法是自我按摩。
当我们受到压力时，我们的肌肉倾向于收缩，因为这是身体进入战斗或飞行模式的方式。
但是，当焦虑和恐惧成为生活的背景时，会发生什么呢？
答案是，肌肉收缩开始演变为深层的肌肉张力和打结，需要按摩。
按摩有助于放松肌肉，改善血液循环，排毒身体和恢复精力。像拥抱一样，按摩可以刺激大脑中的多巴胺和5-羟色胺等快乐激素。
下面三种按摩工具可以帮你获得更好的身体放松体验：
刮痧板：中国按摩器，用于揉捏有时由于压力而在我脖子上形成的淋巴结
筋膜球：用于整个身体的深部肌肉按摩
电动按摩器：一天结束时可以轻松进行颈部和肩部按摩
当你进行自我抚慰时，务必切合实际。 它们不一定会消除您对存在的恐惧或者立即清除您的头脑中的批判。
相反，它们的目的是帮助您温柔而充满爱意地表现出自己的恐惧，从而使您感觉更好。
逃避恐惧不是解决之道，这只会导致恐惧在无意识中积累。有意识地体验它才是自我关怀的关键。
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