如何安排增肌训练者的饮食

力量训练对肌肉生长的刺激和合理的营养补充是肌肉增长计划获得成功的关键所在。对身体来说食物蛋白质就是一系列必需氨基酸和非必需氨基酸的混合物，要让食物蛋白质更好地参加肌肉蛋白地合成，最好与碳水化合物一起食用。

大量研究早已证实，运动后摄入适量蛋白与碳水的混合物可有效促进恢复，改善运动表现，加速肌肉生长。最近研究显示，运动前摄入蛋白对增肌的促进作用远大于运动后，因为运动前进食使锻炼刚结束那段时间身体可利用地氨基酸增加了。

那么如何运用这一理论指导增肌者的实践呢？

例如：

锻炼前：摄入15g蛋白质＋35g碳水，相当于1两瘦肉＋1两豆腐＋100ml牛奶＋1两米饭＝200千卡左右，大部分人都能承受而不会影响锻炼。

锻炼后：补充摄入35g蛋白质＋55g碳水，相当于2个鸡蛋＋2两鱼＋3两馒头＋1个香蕉。

也可以将50g蛋白质和80～100g碳水混合在一起，相当于3两瘦肉＋2个鸡蛋＋200ml牛奶＋2两米饭＋8两南瓜粥。锻炼前吃1/3，锻炼后吃剩余的2/3。过1-2小时后吃正餐，正餐包括蛋白质、碳水及适量脂肪。

这是促进锻炼后恢复和肌肉生长的经验方案，不妨一试。

注意：关于摄入的蛋白质和碳水的量的问题，要结合自身情况进行个性化增肌方案的定制，充分考虑到训练强度、糖原亏空、增肌目标与增肌周期来计算，才能获得更适合自己的饮食方案。

如何安排增肌训练者的饮食