拆页：习惯养成的四个步骤
图书《掌控习惯》詹姆斯·克利尔（P035~P037）
一、 R原文
养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它。
图5：所有习惯的形成都会经历相同顺序的四个阶段：提示、渴求、反应和奖励
这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。
首先，是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）所在的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。（当然，这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率，这是我们所做一切的深层动机。）
你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴望。
其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。
渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。
第三步是回应。回应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮框，那就算了吧，今后可以不用想这事了。
最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1）满足我们的需求；（2）它们对我们有教益。
奖励的首要目的是满足你的渴求。是的，奖励本身就是益处。食物和水提供给你生存所需的能量。获得晋升会带来更多的金钱和尊重。保持身材可以改善你的健康和约会的成功率。但更直截了当的好处是，奖励满足了你对吃东西、获得地位或赢得认可的渴求。奖励能在短时间内让你感到心满意足，暂时得到解脱。
其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。你的大脑是奖励探测器。在你的一生中，你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈循环，完成整个习惯形成的循环。
图6 习惯回路可以用来准确地描述习惯的四个阶段
二、【A1：激活经验、面向过去】
我的习惯：每天早上起来，简单洗漱之后，我会开窗通风，然后开始打扫房间。
提示：打开窗子，呼吸到新鲜空气，意识到这是新的一天。
反应：放下洗漱用具，立刻拿起拖把，开始清洁地板，同时整理沙发和桌面杂物，让家里变得清爽起来。
渴求：这是新的一天，我需要清洁的环境，让新鲜的感觉笼罩着我，这会让我感觉有所期待，带着愉快的心情，开启一天的工作。
奖励：如果家里非常整洁，地板非常干净，就会奖励自己赤脚舞蹈，用身体感受清洁和轻盈。
反思：明朗的天气，新鲜的空气，清洁的空间，对我来说非常重要，这会让我感觉愉悦，对生活充满期待，且非常满意。
【A2：规划应用，指向未来】
目标：3月2日顺利结营，完成每天课程与作业，制作至少10张自己满意的便签。
行动：
a. 提示：每天早上，站在客厅准备运动时，打开音频听早课。
b. 渴求：这是最好的学习机会，了解如何将知识内化之后，就能将所学整理输出应用，支持自己成为一名优秀教练。
c. 反应：每天早上，一边运动一边听课，保持专注记录疑问；利用碎片时间思考作业，记录自己的发现；每天晚上六点开始作业书写，跟带组教练沟通改进方案；晚上临睡前简单总结。
d. 奖励：如果当天能在10点半之前完成，就奖励自己一刻钟无目的刷屏。
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