“211”饮食法
“112”代表的是，每一顿饭如果可以分成4份，那我们应该2份蔬菜，1份碳水化合物，1份蛋白质（肉类、海鲜、豆制品、蛋、奶制品）
四小时极限法
血糖直接反映着我们的能量供给状况，同时血糖和饥饿感紧密相连。
我们需要在起床半小时内吃上早餐，这对减肥很重要。早晨刚起床时，我们的血糖值处于全天最低点，及时吃早餐有利于唤醒我们的新陈代谢。你可能还记得在第一章我们提到过，提高我们新陈代谢速度的一个方法，就是吃一份比较均衡和丰盛的早餐。
我们的血糖值会在2小时内上升到最高值，然后在4小时内恢复到进餐前的最低值。所以我们必须每4个小时进食一次。不一定是正餐。
记录饮食
进行改变非常有效的方法就是每天记录自己有没有做这些行为，以及做这些行为的频率。哪怕我们并没有特意去改变这些行为，只是记录就足以实现行为上的变化。
觉察、正念
觉察暴饮暴食的原因和情境是怎样的事件、环境、情绪导致了这一次的暴饮暴食？在暴饮暴食发生前，自己处于怎样的状态？在未来，我可以怎样改变，从而让自己不再陷入暴饮暴食的陷阱之中？
外出就餐
一周不超过2次，每次都不要暴饮暴食。
低量高强度运动。低量指的是单次运动量比较低，高强度则是指运动的强度比较高。一个最重要的原则，就是在很短的时间内，比如一次几分钟，我们要去竭尽全力地做运动，心跳得越快、气喘得越大就越好，这样可以让心肺功能达到极限状态。
为什么要这么安排呢？第一，这种方式非常简单，要求的条件非常低。你不需要外出，不需要去健身房，甚至不用换衣服，打开手机，找到一组自己想做的视频，马上就可以上手，也不需要专业人士的指导。第二，时间短，可操作性强。这些运动不像高量高强度的运动，不需要提前计划，5～10分钟就够了，要是真来不及， 3～5分钟也行。第三，效果好。因为高强度的缘故，无论是对减脂、提高心肺功能，还是加速新陈代谢，都非常有效。第四，因为运动持续时间很短，一般不会造成饥饿感，所以运动之后去大吃一顿的风险也就小了很多。
医学界一直推崇要花很多时间去做有一定强度的运动，比如说每周至少3小时以上的跑步或者骑单车，但其实简单易行的低量高强度运动，就足以达到同样的效果。
每次5～10分钟。对身体，特别是新陈代谢来说，低量高强度的运动可以取得非常棒的效果。之前提到过，我们每天65%左右的能量用在了新陈代谢上，请试想一下，如果通过低量高强度的运动可以让你肌肉耗氧量增加30%
记住那个最重要的原则，在短时间内尽力去做运动，心跳得越快，气喘得越剧烈就越好
我推荐你搜索“高强度间歇性训练”，英文叫作HIT（high-intensity interval training）
大量的心理学研究也证明，如果想改变某种行为，那么第一步也是最重要的一步，是对该目标行为进行记录和监测，一来是让我们时刻意识到在该行为上的目标，二来可以建立起一个问责机制，让自己没办法去逃避责任。
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