运动真的能减肥吗？
过去我总认为，减肥就要“迈开腿”，运动就能减肥。但是，医学的减肥研究却发现——如果没有结合饮食调整，运动对减肥的影响差异非常大，从有一点点作用，到完全没用。其因有二：首先大多数人都高估了运动的消耗。虽然运动很累，但它消耗的能量是很少的。打篮球半小时，大约消耗220大卡，还不到一杯奶茶的热量；骑车半小时，大约只消耗145大卡，也就是一瓶雪碧。其次运动之后，很多人会奖励自己大吃一顿。一不小心，摄入的能量就超标了，当然减不了肥。
总之，单纯的运动对体重的影响有限。不改变其他生活方式，只想通过运动来减肥，基本不可能。
那是不是说明运动对减肥没用，我们的汗水白流了呢？也不是。几乎所有的研究都发现——只要结合全面的生活方式管理，运动的减肥效果马上天壤之别。
为什么会产生这种截然不同的效果呢？
用一句话简单解释就是——运动是形成新生活方式的原动力。运动时，大脑会分泌一种叫作“多巴胺”的奖励物质，让人产生欣快感。久而久之，运动就会像上瘾一样，成为我们的习惯。同时，每次完成运动后，我们对于自己能够改变行为、改变习惯的自信心，也会不断增强。这又会进一步促使我们改变原有的生活习惯，并把改变内化成新的生活方式。所以，运动能减肥吗？答案是一定的，但必须搭配生活方式管理。虽然饮食才是减肥的灵魂，但运动却是灵魂的伴侣。
什么样的运动最燃脂？必须同时满足三点要求
一要有氧
燃烧脂肪是一个需要氧气参与的过程。而且氧气参与的比例越高，脂肪燃烧越充分。所以减肥，就要选择氧气参与度比较高的运动，也就是所谓的“有氧运动”。比如说，快走、慢跑、游泳、骑车、爬山，有氧部分就多一些，对减肥就很有效；而撸铁、深蹲、臀桥等力量训练，以及大部分的球类运动，有氧部分比较少，减肥效果就一般。
二要运动强度要合适。
随着运动强度的增加，人体代谢脂肪的效率也会改变。先是跟着提高，但当运动强度增加到某个点之后，无氧代谢的部分会越来越多，脂肪消耗的效率也就大打折扣。换句话说，事倍功半了。这肯定不行，我们要找到燃脂效率最高的那个点。
给大家提供一个不用特别精确的好办——
如果你比较健康，而且年龄小于55岁：
有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率 ）X | 40%-60% | + 静息心率
算出来就是你燃烧脂肪的最佳心率。只要运动时自己的心率保持在这个区间，也就是我们说的中等强度运动，燃脂的效率就是最高的。（条件：需要一个能检测心率的手环装备）
三要运动一定时长。
即便是燃脂效率最高的中等强度有氧运动，在前30分钟，消耗的60%也是肌肉里储存的糖。也就是说，想要燃烧脂肪，中等强度的有氧训练至少需要30分钟或每周150分钟以上。
把运动变成我们生活方式的一部分，减肥的效果自然最好。
减脂，更要塑形
想要拥有完美的体型，就要重塑腰臀比。说得通俗一点，就是减小腰围，增大臀围。而要改变这两个身体数据，光靠调整饮食是很难的，更多的得仰仗运动。先说小妖精。腰围的大小，是由腹部的内脏脂肪和皮下脂肪的多少决定的。刚才我们说的有氧运动，比如说慢跑、游泳，已经可以很好的减少内脏脂肪。但这还不够，还有皮下脂肪呢。为了减少腰部的皮下脂肪，还要结合一定的力量训练，做一些锻炼腰腹部肌肉的动作。像卷腹、臀桥、杠铃，瘦腰效果都不错。想要改善腰臀比，光瘦腰还不够，还得增大臀围。这就需要锻炼臀大肌、臀中肌这些臀部肌肉，像深蹲、平板支撑、俯卧撑这样的复合性动作就很好。
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