加强侧伸展式

山式站姿，站在垫子中央，打开双脚直至打开双手手腕在脚踝的正方上（具体距离根据人自身比例调整），双手扶髋，手肘内夹，双脚内沿相互平行，左脚内扣30度，右脚外旋90度，左大腿面向后，右髋往前，使骨盆稳定中正，上半身躯干转向右后方，再次调整骨盆中正，左髋往前，右髋往后，转动左脚后跟向后，使双脚内沿在同一直线上，左大腿收紧上提，左脚后跟发力踩实地面，重心平稳，脚后跟无法踩实地面或者重心不稳者可将左脚向前挪移

吸气：延展脊柱，挺直后背，

呼气：缓慢的屈右膝向前向下，头顶带动上半身延展着向前向下，双臀在同一平面不一前一后，双手落在右脚的两侧

再次吸气：右膝缓慢的伸直，将胸腔展开，胸骨向前推送，双肩后沉向臀部的方向做牵引，创造背部的凹陷，此时出现含胸拱背者，可在双手下方垫瑜伽砖练习

呼气：腹部内收，弯曲手肘内夹，躯干延展，拉动腹部胸腔向前伸展，再向下去贴靠大腿前侧，面部贴向小腿胫骨，无法做到的，回到上一步保持背脊延展即可

保持顺畅的呼吸，关注自己的双膝自然伸直，左大腿面和右大腿面持续收紧向后推，感受小腿后侧肌肉群和跟腱的拉伸，建立腿的稳定性，美化腿部线条

吸气：抬头待血液回流，双手扶髋，延展脊柱，再次创造背部的凹陷

呼气：屈右膝，背部收紧发力双手带动上半身躯干回正，身体朝向正前方双脚依次收回，打开双手还原体侧

加强侧伸展式 加强侧伸展式