身不由己的熬夜危害大
你的生命，远远没有你想得那么强大。而熬夜的危害，也远远超出你的想象。有一个说法是，年轻的人们，熬夜赚的钱补不回熬夜伤的身。只要在网上一查，就会发现熬夜的危害不少：熬夜会让人变胖；熬夜会让人变笨、注意力不集中、健忘；熬夜会让免疫功能下降；熬夜会让人更容易得 2 型糖尿病；熬夜竟然还是 2A 类致癌物……其实道理我们都懂，长期熬夜绝对是慢性自杀的第一名，很多小伙伴都会说自己身不由己。
凌晨 4 点睡、中午 12 点起算熬夜么
常常熬夜身体该吃不消，经常熬夜的朋友可能会问：那到底要几点睡，才不是熬夜呢？这个问题还真不是“几点睡”这么简单，凌晨 4 点睡，中午 12 点起算熬夜吗？严格来说，不算。
目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡，睡眠的一个重点是要规律，另一个是要睡够。如果生物钟不规律，会导致内分泌紊乱；而醒的时间越长，就越感到疲倦，越需要睡觉。前面提到的熬夜危害，包括睡眠不规律、睡眠不足以及整夜不睡。但如果一直都是凌晨 4 点睡、中午 12 点起，你会发现：前面说的两个因子好像都满足了呢。没错，如果你已经习惯了昼伏夜出的生活，习惯了 12 点之后才睡，确实都不算熬夜，是晚睡，或者说是睡眠时相推迟。如果睡眠时间长度和睡眠质量都没问题，晚睡真心没什么问题。
每天少睡一两个小时，算熬夜吗？
算！哪怕你每天都早早上床了，长期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更严重。有研究表明，连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能，影响是一样一样的，但慢性睡眠不足需要的恢复时间，却要比通宵更多。
几点睡才算熬夜，可能要先看你需要几点醒过来，然后按你需要睡够的时间倒推，并保持这个规律。
熬夜了，能补回来吗？
偶尔熬夜的话，能补觉肯定会比完全不补好，补觉时，睡眠效率比正常睡眠还要高。但是，如果是经常熬夜的话，只能非常残忍地说，真的补不回来。如果经常熬夜，总靠白天补觉，容易导致生物钟紊乱。要是体内激素分泌出现紊乱，就可能会引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。必须上夜班、倒班，怎么办？
如果是一直只上夜班反而问题不大，真正的问题是：要在白天工作、夜间工作之间，不断地转换倒班，工作国际癌症研究机构也明确提出：倒班工作扰乱生物钟，是有致癌风险的如果必须倒班，那么能做的就是：
1 . 尽量按照顺时针的时间顺序倒。先是日班（比如上午 9 点到下午 5 点），再是小夜班（下午 4 点到凌晨 1 点），再是夜班（晚上 11 点到早上 7 点），最后回归到日班。
2. 补充人体血清素。倒班的人群一般很难入睡，你可以睡前补充血清素来调节，血清素是褪黑素生成的必要因素，褪黑素可以有效促进睡眠，可以更快入睡。
3. 注意调节光照。对生物钟影响最大的环境因素是光照，不论是自然光还是人造光差别都不大。所以，上夜班时要保证有足够强的光照，等到了白天可以考虑让光线变暗一些。
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