我曾经问过我的老师：女人们追求的气质到底是什么？
她回答我：首先要有漂亮的肩膀，挺直的背部。其实瘦与胖还是其次，但是如果姿态不好，是怎么也不能和气质沾边。
如果你走在大街上细细观察，男男女女们总有一些不好的体态：因为长久用电脑导致的含胸拱背，脖颈前伸等等，有些消瘦的人会身形佝偻，胖一点的人后背部会很厚实，肥大。
无论是哪一种情况，我们都可以得出：肩背部线头是训练的重头戏。下面的训练对于初学者而言是入门容易但效果明显，如果坚持练习的话，可以得到更大挺拔的身形。
初级——激活肌肉，增加肌耐力
关于驼背含胸，如果没有严重涉及到脊椎问题的话，言简意赅来说，就是前侧肌肉（前胸）过份挤压，后侧肌肉（后背）过份拉伸所导致的肌肉力量不均衡，所以目标就是建立后侧肌肉的力量，形成肌肉记忆，同时适当拉伸前侧肌肉。
一、刺激肌肉群：
原谅我的画功
注意要点：背部挺直，胸部前挺，用肩胛骨两侧肌肉来发力。
只有上体上下移动，手肘打直打弯，其他部位不动。
腹部微微收紧，核心提起，不要把力气压在手臂手腕上。
二、增加肌耐力。
推荐微博上很火的天鹅臂训练。缺乏练习的人做一遍就会气喘吁吁，坚持下来，直到你可以一次性做两遍。
注意要点：背部挺直，将你的手臂往上往后方延伸，美女教练也会时刻提醒你挺胸收腹。
找到发力点，把动作幅度做大。
一周三次以上，大约一个月内就会有明显效果，坚持下去，直到动作变得轻而易举，就可以进入进阶篇。
进阶——加强肌肉力量，形成肌肉记忆
一、加强力量：后仰支架式
初级体式：
1、双脚分开与胯宽，大小腿成九十度；
2、头部看向前方或是天花板，不往后掉，保护颈椎；
3、脚掌手掌同时用力，核心收紧，骨盆向上顶；
4、一组20—30次，每天三组。
高级体式：
1、坐在地板上，双腿向前伸直，就爱你过双手放在紧靠臀部两边的地板上，手指正对脚趾的方向。
2、屈膝双脚分开与髋部同宽。
3、吸气，将身体抬离地板，保持臀部肌肉收紧，大腿与小腿尽可能的成为90度夹角。
4、在你身体平稳后，想在将双腿向前伸展，尽可能使你的脚掌踩地。将胸部尽可能的打开不要含胸，头部可向后仰动。
注意：如果你的呼吸保持的不是很好，在你仰动头部后可能会出现头晕的症状。这个时候你可以选择不仰动头部，让下巴贴近锁骨处，眼睛看向前方就可以了。
5、你可以任意选择练习时长，直到你的极限
6、吐气，将身体放松下来坐回到地板上。
一周三次以上，30次为一组，每次3组，当不感到肌肉酸痛、动作难度大，可以进行终极训练。
终极——定期的训练
当你的练习到位时，你的身形肯定产生了变化——这是你努力与汗水换来的。那么也许你还是拥有一份朝九晚五，需要天天对着电脑的工作，所以如何维持身形才是关键，那么答案就是定期练习，谁都知道维持会让效果事半功倍。
你可以在自己的训练计划上加入十五到二十分钟的肩膀训练计划，一周三次以上。
而在工作当中，有意识的练习正确的坐姿，甚至可以去买个背背佳之类的辅助工具。在工作期间半个小时后就起身做一组扩胸或是拉伸动作。相信效果不错。最快的瑜伽入门文章，将你从小白变为真正的瑜伽大师！（坐姿篇） - 简书
关于热身与拉伸
热身：重点在手腕，手肘，双肩关节。在每次的练习之前都要练习。最快的瑜伽入门文章，将你从小白变为真正的瑜伽大师！（热身篇） - 简书
拉伸：在练习完毕后，可以做几个扭转动作：
之后可以进行牛面式静态拉伸。
前胸拉伸。
关于问题：
一、前期的运动肯定很苦，你要和慵懒的身体作斗争，此时意志力就显得格外重要。
二、坚信付出会有汇报，特别是运动，效果是绝对会体现的。
三、注意力集中，不要过份在意结果，虽然相信是好的结果，但是如果过份功力，当下的训练肯定大打折扣。
四、努力训练，时间会给你好的回报。
好了，考完试继续回来撸文。
扭去：简书推荐作者。
一个慢慢来的人，美好生活实践者。
关注成长，关注内心。
我已委托“维权骑士”（rightknights.com）为我的文章进行维权行动。
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