嘟嘟嘟，重要通知敲黑板！
本周期的周末团训地点调整至苗江路，本周期的周末团训地点调整至苗江路，本周期的周末团训地点调整至苗江路！
集合点：上海当代艺术博物馆西南面的广场，训练是在顺时针沿苗江路环状绕圈（单圈2.7K左右），具体集合点和线路如下：
國峰老师tips：
各位学员，第二周期的必修课（A类课表）是在周二、周三、周五、周日；如果是一周三练的学员，國峰老师建议大家练习周三、周五、周日的课表，周二建议要完成热身环节和慢跑。
第二周期周四是大猴子的课表，中小猴子还是请完成热身冷身以及技术训练和力量训练。
9/09 周日 晴 23～27度 空指：95～105 #课表解析#
团训地点：苗江路上海当代艺术博物馆西南面的广场
团训时间：早上6:45开始签到，7:00开始训练
GXA1*10KM5*200M.W6
你所在组的A类课表+10公里跑+5组200米跑-第六周
打开手表，准备开始训练
规定热身时间缩短到7分钟，可以根据自身情况来分配时间完成热身
热身视频参考【柔软操训练视频（密码: b6aj）】
按下Lap键，开始3组技术动作训练（每组之间无需操作）
【关键跑姿闭眼抬手训练（闭眼3秒钟+抬单手3秒钟+抬双手3秒钟）30秒+慢跑30秒】*2组
【关键跑姿原地靠墙落下训练30秒+慢跑30秒」*2组
【弹力绳原地跑训练30秒+慢跑30秒】*2组
训练tips：
第一个技术训练中，需要放松的专注，来练习身体的平衡和稳定；
第二个技术训练中，注意保持脚踝的放松，并且脚要一直置于腿部的正下方，不要拖到臀部后面；
第三个技术动作训练中，切记不要弓腰驼背，保持身体正直核心稳定。自行练习的时候可以找到树、电线杆等稳固的固定物，以普鲁士结固定弹力绳后进行练习
按下Lap键出发，开始跑步训练
（加速跑5秒+减速跑5秒+慢跑30秒）*3
体会前倾带来的速度加快
（有的组别是10秒+30秒，训练内容一样，只是手表提示节奏有所不同）
按下Lap键出发，开始10公里配速跑（分为10组，方便大家课后查看每个lap的情况，每组之前无需操作）
不在课表的配速区间内，过快或者没达到，手表都会发出“滴滴滴”的提醒，大家也可以提前关闭提示音（在手表开启的状态下，长按左侧中间menu键，进入设置中，关闭报警音即可），跑的过程中也不要一味盯着手表，不必去追求区间上限，更多去体会技术状况。
按下Lap键出发，开始5组200米配速跑，每组之间充分休息（Full rest），然后按Lap键开始下一组
在主课表的完成过程中，除了老生常谈的请不要超过心率区间外，这里也不建议去顶着区间上限来练习，请谨记教练强调给大家的关注体感！
关于手表在低于或超出区间发出的“滴滴滴”的提示音，大家也可以提前关闭（在手表开启的状态下，长按左侧中间menu键，进入设置中，关闭报警音即可），跑的过程中请也不要一味盯着手表，更多去体会自己的体感，以不会累的感知来完成主课表。
最后一组200米跑完充分休息后，按Lap键开始开始3个力量训练
（关键跑姿单脚弹跳训练30秒【兼顾左右】+慢跑30秒）*3
（单脚侧面拉起弹跳训练30秒【兼顾左右】+慢跑30秒）*3
（大腿向前拉起弹跳训练30秒+慢跑30秒）*3【先只做向前拉起的训练】
國峰老师tips：
第二個動作：騰空腳要低一點，靠近支撐腳進一點，我示範的動作難度比較高，建議兩隻腳先不要離開太遠；
第三個動作比較難，所以我可以只有向前擺腿，不用向後。前後擺腿是進階動作，只向上抬腿(大腿舞)的動作是比較簡單的。
按下Lap键，开始技术动作练习（动作示范同阶段3～14）【兼顾左右】
【关键跑姿闭眼抬手训练（闭眼3秒钟+抬单手3秒钟+抬双手3秒钟）30秒+慢跑30秒】*2组
【关键跑姿原地靠墙落下训练30秒+慢跑30秒」*2组
【弹力绳原地跑训练30秒+慢跑30秒】*2组
按下Lap键出发，慢跑4分钟
规定冷身时间缩短到5分钟，可以根据自身情况来分配冷身时间
冷身视频参考【冷身训练视频( 密码: uthc）】
恭喜你，第五周课表全部完成！
明天周一是国际休息日，记得填写班主任发放的数据收集表单哦～
给大家提供一个可供训练记录及日常管理的模版，大家有需要的可以用于写训练日志。
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