《真实的幸福》精读（1）

精读作者：牟惊雷

北京大学心理学系硕士研究生在读，二级国家心理咨询师，主要研究方向为临床心理病理学、生命意义感、存在主义心理治疗等。写作方面，擅长现代诗和短篇小说，作品多次表于文学期刊，曾获武汉大学“樱花诗歌奖”、“柔刚诗歌奖”新人奖。

尝遍生活之苦后，不妨跟随着塞利格曼一道，用手触碰一下真实的幸福。

Day 1 第一部分 什么是幸福

№1 幸福的优势

生活在这样一个信息庞杂而又充满焦虑的时代，我们常常会失迷和困惑，我们到底在追求什么？当我们每天拖着疲惫不堪的身躯于人群中穿梭的时候，使我们真正感受到安定、价值和希望的东西究竟在哪儿？

金钱和性并不能让我们满足，成就和权力在如此的诘问面前也只能俯首称臣，好像缺少什么“我们为之而活”的东西。每一天，打开手机的我们刷的并不是朋友圈，而是焦虑，只能感叹别人生活之精彩，扪心自问后空留哀叹一声。

但是，我们真的过得那么惨吗？换句话说，我们活得不幸福吗？倘若如此，又有什么良方值得我们借鉴的呢？回答这些问题前，不妨先来看一看两则实证研究的结果：

丹娜莉和欧潘是来自美国同一个州的修女，拥有相似的社会地位、医疗条件、婚姻和生育状况，生活方式也所差无机。在剔除了这些混淆变量后，两人的寿命仍然出现了很大的差别：欧潘98岁时仍然很健康，几乎没有生过病，而丹娜莉在59岁时就中风过世了。心理学家研读了180位修女的自传，发现在自传中表达出积极感受的修女90%以上活过了85岁，而没有幸福感的修女只有34%活到了这个年龄。同样的研究在美国西南部的墨西哥裔群体中展开，发现幸福的人身体情况更好、生活方式也更健康。

在微表情心理学家眼中，微笑分为两种：真诚的微笑与皮笑肉不笑。以此为依据，心理学家对加州伯克利分校Mills College的141名女生在毕业照上的笑做了研究，发现约一半的人是发自肺腑地在笑，而另一半人则是掩饰性的笑。研究者在她们27岁、43岁和52岁的时候询问她们的婚姻状况和生命满意度，发觉真诚微笑的女生更可能结婚且维持婚姻。

我们可以看到，幸福感和生活质量息息相关，不仅幸福的人寿命更长，而且更容易得到爱情婚姻方面的满足。此外，另一些实验表明高幸福感的人社交更丰富、充实，也更喜欢帮助他人（利他行为），这些所有的生活习惯、品质无一例外地对我们的生活产生了积极的影响，而也许，我们真正要问的是如何让自己变得更幸福。

№2 积极心理学中的幸福

当你因为想追寻幸福而谋求心理学帮助时，很可能会失望，因为过去的心理学完全着眼于人的非常态（abnormal），而忽略了生命的积极层面，可以说，对于追求幸福我们所知甚少。就在这样的大背景下，塞利格曼创立了积极心理学，力求以积极的方式引导人们生活。

那么，什么是幸福呢？在幸福学（happiology）学家眼中，幸福可以非常实利主义地被定义为“快乐的时光减去不快乐的时光”。这显然让非常值得商榷的，试想你身边的两种人，第一种每天吃吃喝喝看看综艺节目（看上去过得很快乐），第二种为了自己的事业而埋头苦干（看上去很没有乐趣），难道第一类人就更幸福吗？

我们并不能给两类人的幸福感下定论，因为很大程度上幸福是主观的。即便如此，幸福依然是可以测量的（在心理统计学上，这类无法直接测量的变量叫做“潜变量”），而我们都明确地知道坐拥家财万贯但空乏其身的人，并不比身于穷苦但志向远大的人更幸福。因为，后者在物质上是平凡的，但前者在心灵上却是平庸的。

并且，什么是幸福这个问题被讨论得太多，而且“幸福”这个字眼出现在太多的成功学、心灵鸡汤中，这样的滥用损坏了“幸福”这个字眼，因此在积极心理学的范畴里，心理学家更倾向于务实的做法：不去定义它，而是用各种成分去描述它。

相比于食物、性、金钱、购物、毒品等带来的感官上的愉悦，心灵上的满足更接近幸福，那么，有哪些特质会让你更加幸福呢？我们可以很轻松地罗列出一大串：美德与善举、乐观、幽默、宽容、成熟、爱与被爱、平和、勇于挑战……这些都是对的，但是这些又都不够。因为积极心理学最关注的特质必须达到以下三个标准：

必须具有跨文化价值

必须本身就有价值，而不是为了达到其他目的的手段）

必须是可以后天培养的

几千年来，不同文化所推崇的价值观很相似，纵观古今中西，有如下六种美德具有较强的普世意义：

智慧和知识

勇气

仁爱

正义

节制

精神卓越

每一种美德又可以被细分，例如智慧可以分为好奇、判断、创造力、知识等。接近任何一种美德都会让人获得心灵上的满足，那不是来自过上富足生活的感官享受，而是长久回荡在心中的意义感和满足感。所以真实的幸福来源于发现自己的优势和美德，并在生活中充分发挥它们。

№3 评估你的幸福

在正式讨论追寻幸福的方法之前，请你做一下福代斯（Michael W. Fordyce）的“自我幸福感评估”，这个测试能够帮助你客观认识到自己的幸福状态；但需要记住幸福并不是竞争，而是来自于自我的提升。

你觉得自己有多幸福或有多不幸福？请选出下面最能够描述你幸福程度的句子。

--10非常幸福（觉得狂喜）

--9很幸福（觉得心旷神怡）

--8幸福（情绪高昂，感觉良好）

--7中度幸福（觉得还不错，愉悦）

--6有一点幸福（比一般人幸福一点）

--5持平（不特别幸福也不特别不幸福）

--4有一点不幸福（比持平低一点）

--3中度不幸福（心情低落）

--2不幸福（心情不好，提不起劲）

--1很不幸福（抑郁、沉闷）

--0非常不幸福（非常抑郁、心情跌入谷底）

请进一步考虑你的情绪，一般来说，你觉得幸福的时间所占百分比是多少？有百分之多少的时间你觉得不幸福？有百分之多少的时间你觉得处于持平的情绪？写下你最好的估计，在下面填上三个问题的百分比，请确定它们加起来等于100%。

一般来说，

我觉得幸福的时间占____%；

我觉得不幸福的时间占 ____%；

我既不幸福也不觉得不幸福的时间占____%。

3050份美国成人的抽样统计，一般人幸福的指数是6.92（满分为10）；一般人觉得幸福的时间是54.13%，不幸福的时间是20.44%，持平的时间是25.43%。你可以看看自己的情况，以便更好地做出让自己更幸福的决策。

（摘录自《真实的幸福》原书）

№4 习得性无助的研究

关于幸福有一点很有意思，人们可能会如此诘难：“要是我能够变得幸福，为什么我不去幸福呢？”言下之意，很多人并不是不想幸福，而是他们被阻碍了，比如有人在遭受挫折之后很容易放弃希望，有些人认为自己的挫折与不幸是终生、无法挽回的。塞利格曼著名的习得性无助研究就很好地解释了这样的现象。

塞利格曼于1967的动物实验里提出了“习得性无助”一词。起初他把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击。多次实验后，蜂音器再响，即使在给电击前先把笼门打开，但是狗非但不逃，而且不等电击出现就先倒在地上呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。

在对人类的观察实验中，也得到了与习得性无助类似的结果。比如，正如实验中那条绝望的狗一样，如果一个人总是在一项工作上失败，他就会在这项工作上放弃努力，甚至开始自暴自弃。事实上，人们只是陷入了“习得性无助”中，这种心理让人们自设樊篱，把失败的原因归结为自身不可改变的因素，放弃继续尝试的勇气和信心。

似乎习得性无助是我们通往幸福之路上的阻碍，而每个人都必然会经历失败，那么难道幸福真的就离我们那么遥远吗？并非如此，在塞利格曼后期的实验中，发现并不是所有的狗都会在遭受不可逃脱的电击后变得无助，也不是所有的人都在遭遇到不可解的难题后都会自暴自弃，有1/3的被试永不放弃，但也有1/8的被试一开始就放弃。那么，是什么造成了两种人的差异呢？

是悲观与乐观的思维方式：悲观者常常把失败归因为自身，并认为这是永远的，全是自己的错；乐观的人则更具有韧性，相信失败是短暂的，是别人行为的结果，并相信努力终有回报。更重要的是，无论你现在是悲观的人还是乐观的人都有机会改变，因为如同“无助”是可以习得的那般，“乐观”这一品质也是可以习得的。

№5 妮可的故事

塞利格曼在书中自述，他本不是天生乐观的人，在很长一段时间里他非常孤独而悲观，甚至认为“悲观使人清醒”，就连他在以史上最高票当选APA（American Psychological Association，美国心理协会）主席之后，他也时有悲观。但在50岁那年，塞利格曼和五岁的女儿妮可一次拔草的经历，却彻底改变了他的想法。

塞利格曼在担任APA主席两周后的一天，与五岁的女儿妮可在园子里播种。虽然写了大量有关儿童的著作，但实际生活中他对孩子并不算太亲密，因为平时很忙，有许多任务要完成，其实种地也只想快一点干完了。妮可却手舞足蹈，将种子抛向天空。塞利格曼叫她别乱来。女儿却跑过来对他说：“爸爸，我能与你谈谈吗？”“当然”，他回答。“爸爸，你还记得我五岁生日吗？我从三岁到五岁一直都在抱怨，每天都要说这个不好那个不好，当我长到五岁时，我决定不再抱怨了，这是我从来没做过的最困难的决定。如果我不抱怨了，你可以不再那样经常抱怨吗？”

塞利格曼内心受到了极大的触动，他认识到，是妮可自己矫正了自己的抱怨。培养妮可意味着看到她心灵深处的潜能，发扬她的优秀品质，培养她的力量，而不是盯着她身上的短处。

就这样，塞利格曼下定决心去改变自己，将自己身上最优秀的品质变成促进幸福的动力。妮可的这一席话也促使塞利格曼最终下定决心改变APA的格局，在塞利格曼上任之前，APA被人的缺陷（病因学、各种心理障碍）所占领，似乎看不到关于人类心理积极的方面；在他上任之后，把APA从因循守旧的“治疗”模式逐渐引向防患未然的“预防”模式，着眼于了解和培养人的优势，增进人在面临困境时的心理弹性，以此降低精神障碍的发病率。

№6 进化的误区：消极情绪更重要？

进化论心理学告诉我们，情绪对人类的生存繁衍具有重要的意义。每一种情绪都拥有四种成分：

感情成分

感官成分

思考成分

行动成分

因为所有消极情绪的感情和感官成分都是令人厌恶的，这就会改变我们的意识，意识的改变就会导致我们行为的改变。举个简单的例子，我们在走夜路时会感到害怕，这样的害怕是无意识的，因为对于原始人来说，黑暗中往往蕴藏着杀机。此时，我们的害怕会激活交感神经系统，肾上腺髓质释放肾上腺素和去甲肾上腺素，我们的身体立刻进入“Fight or Flight”（战斗或逃跑）的状态，以提高个体生存几率。

由于情绪体验越强烈就越有可能活下来，因此幸存下来（基因保留下来）的我们的祖先一定是情绪体验强烈的那些人。这从达尔文开始的“物竞天择”理论以来就为大家所公认，但是积极情绪却没有得到相应的一席之地：难道只有消极情绪才对生存有帮助吗？消极情绪比积极情绪更为重要吗？

在回答这两个问题之前，不妨先来用积极消极情绪量表（PANAS）测试一下你的积极情绪和消极情绪。

《真实的幸福》精读（1） 积极情绪得分为第1、3、5、9、10、12、14、16、17、19题得分之和。 消极情绪得分为第2、4、6、7、8、11、13、15、18、20题得分之和。

(摘录自《真实的幸福》原书)

№7 运用你的情绪

通常而言，我们认为一直幸福感很强的人是那种不会思考、神经大条、没心没肺的人；早在1878年，实用主义奠基人皮尔斯就提出了“幸福但愚蠢”（happy-but-dumb）的人，指的就是这样的人。很多实证证据也表明，抑郁的人虽然更加悲伤，但是在思考和判断的正确性方面要高于幸福的人群。这样的论调导致我们认为幸福的人都是不会动脑筋的人。

但是近年来，阿斯平沃尔的研究表明，有幸福感的人要比没有幸福感的人能更好地做出决策。此外，美国著名学者弗雷德里克森在2000年的论文里提出了一个非常创新的难点，她认为人的积极情绪在进化过程中拥有独特目的：它扩展了我们智力的、身体的和社会的资源，增加了我们在遇到威胁或机会来临时可动用的储备。简单来讲，当我们处于积极情绪时，我们更容易社交、创造力更高、更容易接受不同的想法和经验。

试想一下，当我们心情阴郁的时候，我们是不是更有可能向自己的伴侣、孩子或爸妈发火？因为我们老觉得他们说得不对。但要是换到我们心情大好的时候，我们就很有可能发觉他们说的很多观点都是有可取之处的。

那么，综合两者的研究，我们可以看到一种独特的可能性：积极情绪可以让我们换角度思考，脱离消极思维。这么说来，不仅消极情绪意义重大，积极情绪也对我们的生活有重要的价值。你可以根据所需要处理的问题来建构情绪过程，在需要运用批判性思维的时候（例如考试、面对失恋、决策）时调动更多的消极情绪，而在需要创造力或合作的时候（例如设计方案、商业合作、休闲娱乐）时调动更多的积极情绪。

注：本文内容来自于“熊猫书院”