还有几天就过年了，好想和大家聊聊睡眠这件事，做个简单的科普，也希望大家对“早睡早起”这件事不要太执着。

有一些小伙伴，曾经看过王健林的工作日程表，为了那一个亿的“小目标”，对天发誓，要早睡早起，闻鸡起舞，笨鸟先飞。

现实总是打脸的，每天早晨，手还是不由自主地按掉闹钟，继续昏睡，即使设置了如下霸气的闹钟，也无法扭转颓势。

于是我们给自己扣上”懒惰“的帽子，那些起的晚的人，真的是因为”懒“吗？

今天我想和大家探讨关于睡觉的几个问题

1.睡眠的基本规律是什么？

2.如何了解自己的睡眠类型？

3.我们如何入睡，又如何醒来的？

4.睡多久才合适？

5.睡眠环境如何改善？

1.一场持续一年的早起赌约

也许看到上面的闹钟设置，你会忍不住笑出声来。没错，这事我也干过，然并卵。

在开始探讨睡眠这件事之前，我想分享一个故事，一年前，我跟太太打赌,：

如果我能够在五点半之前起床，她给我10元。

如果我能够在六点钟之前起床，她给我5元。

如果我超过六点钟起床，我给她15元。

这个赌约的目的，就是督促我早起，可以利用早上的时间看书学习，一年过去了，我彻底败了，亏了3000多。

于是我开始反思这个事情：

1.是我不过自律吗？

2.闹钟不够响吗？

3.睡眠质量不好吗？

4.心理压力大吗？

5.….

2.左右我们睡眠的昼夜节律

因为不甘心，我决定认真研究下睡觉这件事，我查了相关的资料。

我了解到第一件事，就是昼夜节律。

不管你是白领还是农民，我们都受到昼夜节律的影响。

大家可以参考前面的这张图，它完整地展示了我们在一天之中，我们的身体是如何运作的。

昼夜节律24小时运转，协调着我们体内的多个系统。它根植在我们体内，是人类经过成千上万年进化的产物。

古人提倡的“日出而作，日落而息”便是在强调昼夜节律的作用。在没有人造光源的时代，人类一直遵循着这样的规律。

直到电灯的发明，昼夜节律开始受到挑战，最开心的是资本家，晚上开灯，工厂继续运作，继续收割剩余价值。

而生活在今天的我们，各种高科技产品，无时无刻扰乱着我们原始的昼夜节律，夜深了，我们还得对着笔记本工作，睡觉前还要用手机刷一遍朋友圈。

正如牛津大学睡眠和昼夜节律神经科学研究所主任拉塞尔·福斯特教授在 BBC 的《生物钟之日》节目中所说：

人类真的是一个超级傲慢的物种。我们以为能够抛弃 40 亿年的进化，忽略根据昼夜循环得到进化的这一事实。也许只有人类这一个物种，会妄图凌驾于自己的生物钟之上。而且，长期违背生物钟，将导致严重的健康问题。

我们不断透支着自己的健康，与昼夜节律进行着无休止的战斗，遗憾的是，这场战斗我们从未赢过。

3.认清自己的睡眠类型

根据一个调查显示，中国人从2013年到2018年，平均睡眠时间从8.8小时，下降到6.5小时。

这样的数据确实让人着急，于是各路专家呼吁大家要早睡早起。

但也有很多人表示：臣妾做不到呀，即使早早地躺在床上，就是睡不着呀，我能怎么办？

幸运的是，我在《睡眠革命》这本书中找到答案：

作者简单地把人分为两种，一种叫早睡星人，一种叫晚睡星人。

早睡星人能早早起床，他们通常不需要闹钟，白天精力充沛，晚上很早就困了，通常会早早上床休息，早睡早起。

晚睡星人往往要借助闹钟才能勉强起床，早上精神状态较差，到了下午开始变得精神，晚上也异常活跃，夜生活是他们的最爱，晚睡晚起。

当然这个只是一个很初级的分类，如果你想做更加系统的了解，可以参考《慕尼黑大学睡眠类型测量表》。

为什么了解自己的睡眠类型那么重要？

该睡的时候不睡会透支你的健康，不该睡的的时候睡则是浪费时间。

我和我太太就是两种不同类型的人，女儿出生以前，每个周末的晚上我们都会在家看看电影。

有了娃之后，我们只能在女儿睡着之后才有机会看电影，通常要到晚上10点左右。

每次电影刚播了几分钟，我太太就一直在打哈欠，而我还兴致勃勃，最后只能看上半场，下半场隔天再看。

知道每个人的睡眠类型不同，对我来说是颠覆性的，也因此我对晚睡没有了负罪感，我可以尽情享受黑夜给我带来的宁静。

了解自己的睡眠类型，除了做调查问卷之外，还有一个比较简单的办法：

1.观察自己在上床后，要多久才能马上睡着

比如晚睡星人的我，太早睡觉真的会睡不着。如果超过半个小时还睡不着，不要过早定义为失眠，有可能是睡眠时机不对，可以尝试调整下睡眠时间。

2.观察下自己自然醒的时间

找个不用上班的周末，关掉闹钟，看看自己自然醒来的时间。

经过5天左右的测试，结合调查问卷，我想你就能找到自己的睡眠类型和对应的时间，这件事非常重要，你将进入一个全新的睡眠世界。

4.我们是如何入睡的

仅仅知道我们的睡眠类型是不够的，我们最好也要了解清楚我们是怎么入睡的，科学家把我们一个睡眠周期分为了4个阶段，分别为：

阶段一：入睡阶段

这个阶段就像打瞌睡一样，好像睡着，但似乎又清醒着，很容易被一些细小的声音吵醒。

阶段二：浅睡阶段

到达这个阶段，我们的心率和体温开始下降，这个阶段需要较大的声响才能把我们叫醒，比如有人大喊你的名字。

阶段三：熟睡阶段

这个阶段我们已经睡得比较沉了，身体的修复大多发生在这个阶段，除非被人大力摇晃，不然你很难醒过来。

阶段四：快速眼动阶段

这个阶段带有入睡阶段的特征，但实际上是进入一个称为快速眼动的阶段，之所以叫这个名字是因为在这个阶段，我们的眼球会快速跳动，此刻身体无法动弹，开始做梦，这个阶段对智力开发尤为关键。

我们就是这样睡过去的，每天晚上我们会经历好几个周期（一个周期包含4个阶段），不断经历着睡觉—醒来—睡觉—醒来这样的循环。

虽然我们在每个周期结束的时候会醒来，但是我们很少注意到自己曾经醒来过，因为很快我们又进入下一个周期中去。

在一个睡眠周期中，最关键的是第三和第四阶段，前者是关乎精力的恢复，后者关于智力的开发。

深刻理解我们的睡眠周期的意义在于，即使两个人都睡了同样的时间，但是由于停留在第三和第四阶段的时间差异，睡眠质量的差异是巨大的。

因此提高第三和第四阶段的在整个睡眠周期中比例，才能显著提高我们的睡眠质量。

5.我们到底要睡多久呢？

从小到大，我们听到最多关于睡觉时间的建议——8小时。

而实际上，每个人都是独一无二的，用一刀切的方法无法解决问题。

我见过每天只睡4个小时的程序员，第二天见他的时候依旧精神抖擞。同时我也有一个做设计的朋友，能连续睡上10个小时。

按照传统的观点，睡得少的是在透支健康，睡得多是懒惰，这样难免有点冤枉他们了。

英国的首相撒切尔夫人和雅虎的总裁梅耶尔他们就是每天只需睡4~6个小时的人，而网球大神费德勒和田径飞人博尔特曾经宣称自己是要睡上10个小时。

虽然我们面对的是同一个昼夜节律，但是每个人的生物钟多少受到遗传的影响，和基本的节律有着细微的差距。

结合我们的睡眠周期，《睡眠革命》的作者提出R90睡眠法，90分钟刚好就是一个睡眠周期的时间。

在这90分钟内，我们会经历睡眠的4个阶段，因此我们的睡眠时间可以按照1.5小时为一个周期来安排。

结合我个人的睡眠经历，大家可以参考如下方法：

①先确定一个起床时间

通过睡眠测试，并结合上班时间，确定起床时间，比如定在6：30。

②按照1.5小时为一个周期，至少保证4周期或以上的睡眠

要做到6：30分起床，那就至少12：30分睡觉，注意把入睡需要的时间也安排进去，通常15分钟左右。

③如果4个周期觉得不够，尝试延迟一个周期

我相信每个人是不一样的，有可能你需要7.5个小时甚至是9个小时，只有你自己才知道，要不断调整。

④按周期的倍数来安排睡眠

比如你有一天加班，回到家已经凌晨一点了，那你大可不必马上睡觉，你可以等到2点左右再睡，这样做的目的是保证睡眠周期的完整，在周期的中间阶段起床，反而会让自己起床时变得昏昏沉沉。

⑤周末也要按照工作日的时间起床

除非有特殊情况，不然也请按照工作日的时间安排睡觉和起床的时间，这样有利于习惯的培养。

以上5个方法，可以让我们快速制定一个适合自己的睡眠计划，赶紧动手吧。

6.睡眠环境的改善不容忽视

既然我们知道了我们什么时候睡，要睡多久，这已经迈向完美睡眠的80%，剩下的20%就是睡眠环境的改善，核心的影响因素有2个：

①灯光

灯光在我们入睡和醒来都起着非常重要的作用，我们的身体在黑暗中会分泌褪黑素，褪黑素可以让我们快速进入睡眠状态。

但摆在我们面前有一个强大的敌人，那就是我们的手机。

手机会发出蓝光，抑制褪黑素的分泌，而你要做的也很简单，睡觉前把手机放到客厅，然后进房间睡觉。

我猜你脸上此刻会露出极其痛苦的表情，有点像亲人分离的那种痛苦，然后转而露出一丝阴阴的微笑——不行，我需要一个手机闹钟呀。

我知道你一定会千方百计想要拿回手机，不着急，我给你一个解决方案。

我最近尝试了一种具有自然唤醒功能的台灯闹钟，某宝上就用，可以自行搜索。

原理是这样的，比如你设置了早上6：30的闹钟，那么灯光会在6：00的时候开始逐步变亮，到6：30分的时候达到最亮，同时闹钟开始响起。

这种灯的好处在于可以模拟阳光照射到你脸上的感觉，让你的身体分泌血清素，血清素是一种刺激神经的传导素，能快速激活我们的身体。

同时我也建议，起床后第一时间打开窗帘，让自然的阳光照射进来，别忘了，你的手机还在外面呢，想见它，要先下床。

想要拥有优质睡眠，从远离手机开始，让清晨的阳光把我们唤醒，唤醒灯是个不错的选择。

②床垫

除了灯光，还有一个非常重要的营造睡眠环境的工具——床垫。

对我个人而言，有几件身外之物是我非常重视的，但是往往被很多人忽略。

第一件是眼镜（各位视力5.0的主，请忽略），第二是鞋（一定要舒服），第三就是床垫了。

我们一生1/3的时间就是在床上面度过的，难道不值得我们认真对待吗？

好的床垫能完美承接你的重量，就像我们的父母一样的，包容着我们的各种小脾气。

一张好的床垫，理论上是可以不用枕头的，你可以参考如下图，在你自然躺下后，脖子和床垫之间的距离越短越好，同时身体成一直线。

如果你在外面选购床垫，可以躺上去，让同伴给你拍个照，自己判断。

掌握好房间灯光，选择一张适合自己的床垫，你就成为了自己睡眠世界的王者，再没有什么可以阻止你睡个好觉了。

7.通向优质睡眠之路

回到开头提到的问题——我需要早起吗？

我想此刻的你，心中早就有了答案，不同的人会有不同的答案，就像读莎翁的《哈姆雷特》一样，一千个读者，就有一千个哈姆雷特。

我也相信一千个人，就有一千种睡眠方式，关键在于我们是否愿意用心探索自己的睡眠世界，找到最适合自己的那种。

在这纷纷扰扰的凡世中，愿你在睡眠的世界里找到一丝净土，幸福地睡去，微笑着醒来。

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我是【一只海马】，专注知识管理、时间管理和认知升级。请和我一起，终身学习，用学习活出100种可能。