《掌控习惯》笔记

基本原理

第1章 微习惯的惊人力量

英国自行车赛例证（微小的改善打破百年环法自行车赛无奖牌）

为什么小习惯会带来大变化（习惯是自我提高的复利）

1.大规模成功需大规模行动。

2.改进1％不明显，但更有意义。每天进步1％全年进步37倍，反之降为0。积累。

3.例，存钱，健身，口语短暂的坚持不见成果失去了动力，退回到之前习惯的做法。

4.此刻成就辉煌或一事无成不重要，重要的是当前习惯是否让你走向成功的道路。

5.人生由微损益轨迹线连城

你得到的结果是你习惯的滞后指标。 你的净资产是衡量你财务效果的指标。 你的体重是衡量你饮食习惯的指标。 你的知识是衡量你学习滞后的指标。 你所得到的日复一日，年复一年积行效果的结果。

你的习惯可能导致正或复利（效果是把双刃剑，好习惯使人天天向上，坏习惯使人江河日下）

正复利 生产力 知识力 关系力

负复利 压力 消极思想 愤怒

什么是真正的进步

1.突破时刻的出现是此前一系列行动的结果（例，冰块的融化） 2.培养习惯漫长，直到某天临界点到来，跨入新的境界。

1.难以养成习惯的核心问题——对立竿见影看结果 2.认识蓄积期，突破蓄积期（例，师匠凿石，功在坚持成在最后一凿）

潜能蓄积期

3.不积跬步，无以至千里

忘记目标，专注于体系

定立具体切实的目标，事实达成目标的体系（重点在于体系的实施）

目标：要达到的结果 体系：是要达成目标的过程

例╱教练：目标是夺冠，体系是招募球员，管理队伍，训练方式等

目标论： 1.赢家和输家心怀相同目标 2.实现一个目标只是短暂的改变。 3.目标束缚幸福感，束缚眼界。 4.目标和未来不一致。（小胜后的颓势不可有）

微习惯体系

1.改变自我习惯根源在于优化体系 2.不求拔高目标，但求落实我的体系 3.言行由微习惯组成，一种规律的练习或举动，力量之源。

1.关注整个体系，而非单一目标。

第二章 你的习惯如何塑造你的身份

效果对于身份

改习惯的挑战性 1.没有找对试图改变的东西。 2.以错误的方式改变习惯。 行为改变有三层：身份╱过程╱结果

第一个错误，选错了试图改变的事物

一：改变你的结果，目标大小的更改。

二：改变你的过程，习惯及体系定时如健身，定时阅读，定时整理办公桌及冥想等。 三：改变你的身份，信仰，世界观，自我形象及对他人的判断。

基于结果第习惯重点在于目标。 基于身份的习惯重点是想成为谁。

真正的行为上的改变是身份的改变 1.目标不是阅读一本书，而是成为读者 2.目标不是马拉松，而是跑步者 3.目标不是学习乐器，而是成为音乐家。

双刃剑 自我标签： 1.我不会分辨方向 2.我总是迟到 3……

改变你身份的两部进程

身份来自习惯，习惯提现身份

1.一种行为重复的次数多了，与之相关的身份得以强化。（重复，反复，影响身份） 例：作者成为作家从坚持写做起

2.重复，时间积累，养成习惯的过程成为自己

习惯是改变身份毕竟之路

例. 每写下一页时，你就是作家 每练习小提琴时，就是音乐家 每开始训练，你就是运动员

习惯至关重要的原因。

身份改变是习惯改变的北极星。

1.不是什么或如何，而是谁。你需要知道自己想成为谁。

2.习惯可以帮助你实现所有这些目标，但从根本上来说，他们所涉及的不是拥有某种东西，而是改变某种人。

小结

变化有三个层次，结果变化过程变化和身份变化。

改变习惯了最有效方法不是关注你想要达到的目标。而是你想要成为谁。

要想使自己做得最好，你需要持续编辑你的信念升级和扩展你的身份。

习惯至关重要的真正原因，不是因为他们能带给你更好的结果，而是因为他们能改变你对自己抱有的信念。

第三章 培养良好习惯的四部法

大脑为何会培养习惯？

1.习惯是重复了足够多的次数后，而变得自动化的行为。习惯形成的过程是反复尝试。 2.每当反复面对一个问题，你的大脑就开始把解决它的过程自动化。 3.习惯是解决我们环境中反复出现的问题的可靠方法。 4.习惯是从经验中学到的心理捷径。 5.养成习惯和获得自由之间，实际上两者相得益彰。 6.只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由，思考和创造力所需的精神空间。

习惯发挥作用的原理

1.首先是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。

2.其次是渴求，也是每个习惯背后的动力，没有某种程度的动机或欲望，不渴望改变，我们就没有采取行动的理由。

3.第3步是回应回应是你的实际习惯，你的形式可分为思想上或行动上的。

4.最后回应会带回回报，获得奖励是每个习惯的最终目标。 提示的作用是让你注意到奖励的存在渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为他们有两个目的，一满足我们的需求，2，他们对我们有益。 1.奖励的首要目的是满足你的渴求。其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。

提示处方渴求渴求，激发反应，而反应则提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。

行为转变的四大定律。

如何培养好习惯。 第一定律提示 让他显而易见。 第二定律渴求 让他有吸引力。 第三定律反映 让它简便易行。 第四定律奖励 让他令人愉悦。

如何戒除坏习惯？ 提示 使其无从显现。 渴求 使其缺乏吸引力， 反映 使其难以实施 奖励 使其令人厌恶。

小结

习惯是一种行为，因为重复次数已经足够多，便可以自然而然的出现。 习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。 任何习惯都可以分解成一个反馈循环它包括4个步骤提示渴求反应和奖励。 行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养好习惯的简单规则。分别是，一让他显而易见，二让他有吸引力，三让他简便易行，让他令人愉悦。

第一定律 让他显而易见。

第4章 看着不对劲儿的那个人

看着不对劲儿的那个人。 例证，习惯的养成造成人脑是一台预测机器。不断感知你周围的环境，分析和处理他所遇到的所有信息。 我们习惯的，最令人惊异的是，你不需要意识到开启习惯进程的提示，你可以注意到一个机会并采取行动，而不需要在意识的关注他，这就是习惯具备效应的原因。行为受到你自发和下意识头脑的支配。 建立新习惯之前需要把好习惯把握好。 除非你让下意识意识化，否则他将支配你的生活，而你会称之为命运。

习惯记分卡。 在日常生活中。特定习惯的标注将取决于你的途径和目标。 有效习惯。所有的习惯都在某种程度上为您服务，甚至是坏习惯，这就是在重复这些习惯的原因。 行为是否有助于我成为我希望成为的那种人，这个习惯是支持还是反对我想要的身份，强化你理想身份的习惯通常是可取的。 创建习惯积分卡时开始没有必要改变任何东西。绩效目标只是提醒你注意实际发生的事。 改掉不良习惯的第1步是对他们保持警惕。生活中进行只差确认。 大声说出坏习惯，会让后果显得更加触手可及。 行为转变的过程总是属于自觉。

小结

1.有了足够的练习，你的大脑会不假思索地失去预测特定结果的提示。 2.一旦习惯成自然，我们就不再关注自己在做什么。 3.行为转变的过程总是始于自觉，在你想改变习惯之前，你必须首先了解他。 4.通过说出你的行动，只差确认，将你的意识程度从下意识的习惯状态提升到警觉的水平。 5.习惯积分卡是个简单的练习，你可以用它来深入了解你的行为。

第5章 培养新习惯的最佳方式

例证:三个小组的运动习惯研究。（有明确的计划才是养成习惯的基本要求） 人们就何时何处具体做什么制定出具体计划后就会更有直可能贯彻执行。即，创立执行意图的格式是当x情况出现时，我将执行y反应。 1.一旦设定执行意图，就不必等灵机一动的那一时刻。应该按计划行事。 2.设立执行意图还有另外一个好处，明确你想要什么，并且具体化你实现的路径将有助于你摒弃，妨碍你进步，分散注意力或让你偏离正轨的事情。 3.给习惯一个存在的时间和空间，这样做的目的让时间和地点变得如此轻，显而易见，反复去做。就具备在恰当的时间做该做的事。 4.若是缺乏刻意的努力，你永远都不会主动去健身，但是就像听见铃声就流口水的狗一样，条件反射在你身上的作用，就是让你在本该健身却尚未开始的时候感到坐立不安。

习惯叠加:颠覆你习惯的简单计划。

1.狄德罗效应。 2.狄德罗效应的积极面。 3.在已有的习惯上叠加新习惯。公式，继当前习惯之后，我将新习惯。

例证， 1.造成咖啡后我会冥想60分钟。 2.沉思60秒后，我会写下当天代办事项。 升级， 1.健身，当我看到楼梯时我会走楼梯，而不是使用电梯。 2.社交能力，在我参加聚会时，我会走向我不认识的人并自我介绍。

小结 1.行为转变的第一定律是让他显而易见。 两个最常见的提示是时间和地点。 2.创建执行意图是一种策略，你可以用它将新习惯与特定的时间和地点结合。 3.执行意图的公式是我将于xx时间在xx地点xx行为。 4.习惯叠加是一种策略，你可以用它来将新习惯与当前习惯整合。 5.习惯叠加的公式之后即当前习惯之后我将新习惯。

第6章  原动力被高估，环境往往更重要

环境对人类选择习惯的影响。

例证，超市货架产品销量和摆放的位置有直接关系。产品或服务越是触手可及，你就越有可能去尝试。 每个生物都有自己独特的感知和理解世界的方式，老鹰远视舌，高度敏锐的舌头。人视觉。

怎样给自己构建志在成功的环境？

1每个习惯都有提示引发，触目可及的重要性。 例证， 如果每天忘记吃药，把药瓶直接放在浴室靠近水龙头的台面上。 如果你想记得发更多的感谢天，就在书桌上摆一堂便签。 如果想多喝水，每天早上装满了几杯水，放在房子各住显眼的位置。 让提示充斥在生活中。

背景就是提示。 1.支配我们行为的不是我们环境中的各类物品，而是我们与他们之间的关系。 例证，失眠症患者只有在感到疲惫不堪时才上床睡觉，假如我们无法入睡，就去别的房间坐着，直到昏昏欲睡再回来。 2.将新习惯与新环境联系在一起，来比在老地方建立新习惯容易得多，因为在老地方会时时处处受到老习惯相关联的提示的干扰。 3.想要创造性的思考吗？搬到一个更大的房间去屋顶露台或者室内宽敞的大建筑里。或者重新布置环境。 在所有的事物都各安其位，各具用途的稳定环境中习惯很容易形成。

小结 1.随着时间的推移，情境中的微小变化会导致行为的巨大变化。 2.每一个习惯都是由提示引发的，我们更容易注意到鲜明的提示。 3.良好习惯的提示在你的环境中显而易见。 4.渐渐的你的习惯不在于单一的触发因素相关联，而是与这种行为周围的整个环境相关联，情境便成了提示。 5.在新的环境中培养新的习惯更容易，因为你不会受到与旧习惯相关联的提示的干扰。

第7章 自我控制的秘密

例证，美国在越南士兵的海洛因事件。

1.创造一个有纪律的环境，会让自己更更加自律 2.习惯编码，每当环境提示再次出现时，相关行动冲动就会随之而来。 例，某人骑马时总会抽烟，多年以后没有骑马也戒掉了烟。在一次骑马时他突然有抽烟的冲动。 3.习惯具有催化能力，这个过程会自我滋养。他们一边激发人们的某种感觉，一边麻痹他们。 4.提示诱发的欲望，某个外部触发因素激起的需要重复坏习惯的强迫性的欲求。 例证，如果你觉得似乎完成不了任何工作，试着把手机放到另外一个房间，如果你觉得自己做得不够，那就别再关注，会引发你嫉妒羡慕之前的社交账号媒体，如果你看电视的时间长把电视移出卧室。 这种做法与行为转变的第一定律正好相反。 自我控制只是权宜之计，而非长远良策，你需要能抵抗一两次诱惑，但不能每次都卯足了劲儿，因此创造良好的环境，事关重要。

小结 1.行为转变的第一定律反面是让他脱离视线。 2.习惯一旦养成，就不太可能被遗忘。 3.自控力强的人尽量远离充满诱惑的环境，逃避诱惑比抗拒诱惑容易。 4.这种坏习惯最实用的方法之一是减少接触导致坏习惯的提示。 5.做控制只是权宜之计，而非长远良策，重要的是创造环境。降低出现频率，把坏习惯的提示清除出你的环境。

第二定律 让他有吸引力

第8章怎样使习惯不可抗拒？

综述充满吸引力的现实。如令人兴奋的言，令人向往的脂肪，令人不饮不食。所有习惯共有的生物特征指标多巴胺浓度。

多巴胺驱动的反馈回路。 1.每一种极可能形成习惯的行为，吸毒吃垃圾食品，玩电脑游戏上网，都与较高浓度的多巴有关。 2.多巴胺与快乐有关。 3.至于习惯不仅发生在你体验快乐的时候，而且在你期待快乐的时候都会分泌多巴胺。当多巴胺上升，采取行动的动机也会随之增强激发我们采取行动的原动力，来自对奖励的期待之时。而非这种期待得以满足的那一刻。 例如圣诞节孩子期待节日的来临，感觉可能好过真正打开礼物的那一刻。 4.欲望是驱动行为的引擎，每一个行动都源于此前的预期，是渴望引发了回应。 5.我们需要使我们的习惯变得有吸引力，促使采取行动的证实，对奖励的经历的期待之心。 绑定喜好战略开始发挥作用的地方。

怎样利用绑定喜好使你的习惯更有吸引力。 例证，将踩单车与电脑使用绑定在一起。起到将自己喜好与即将新养成的习惯绑定在一起。 1.假如在做一件事同时得以做另一件你喜欢爱的事，那么前者可能会对你产生一定的吸引力。 2.高频行为将会强化低频行为。尝试借鉴第5章习惯叠加策略，结合起来。 3.习惯叠加+绑定喜好公式。 继当前习惯之后，我将需要的习惯。 记我需要的习惯之后，我将我想要的习惯。

小结 1.行为转变的第二定律是让他具有吸引力。 2.机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。 3.习惯是多巴胺驱动的反馈回路，当多巴胺浓度上升时，我们采取行动的动机也会变得更加强烈。 4.喜好绑定是让习惯更具有吸引力的一种方式，具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。

第9章 在习惯形成中亲友所起的作用

例证，三个孩子自小培养象棋爱好。因象棋得到表扬，因象棋得到奖励，痴迷于象棋是正常的。无论你的文化崇尚什么样的习惯，那些习惯就会成为最有吸引力的行为。

社会规范的吸引力。 1.社会生活的习俗和实践，果夹着我们前行。 2.模仿三个群体的习惯。 亲近的人:模仿父母争吵，模仿同龄人调情。等，但培养好习惯的有效方法之一就是加入一种文化，在这种文化中你偏爱的行为被认定为正常的行为。 群体中的多数人:当我们不确定该如何做时，我们都会期待得到团队的指导，我们不断搜寻我们的环境，并急于想知道其他人在做什么。 有权势的人:我们也会尽可能避免会降低我们地位的习惯行为。

小结 1.我们生活的文化环境决定着哪些行为对我们有利。 2.我们倾向于培养被我们的文化推崇的习惯，因为我们强烈的渴望融入并属于这个部落。 3.我们倾向于模仿三个社会群体的习惯，亲近的人，所有所在群体，我们所归属的部落和有权势的人，有地位和威望的人。 4.部落的正常行为往往压倒个人期望的行为，大多数时候我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行的坚持真理。 4.如果一个行为能为我们赢得认可尊重和表扬，我们就会认为他很有吸引力。

第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源？

戒烟者，让它缺乏吸引力。说出他所有的坏处。

渴望来自哪里？ 1.每个行为都有婊子的渴望和深层的动机。例证，我要吃玉米卷。因为我需要食物来生存，但真相是，我有吃玉米卷的动机，因为我必须吃东西才能活着，我的根本动机是获得食物和水。 2.渴望只是深层动机的具体表现。 3.养成习惯的任何一种产物，他们没有让人产生新的动机，而是攀附在人性的潜在动机之上。如，与他人建立联系并结合等于浏览点数。赢得社会认可，等于张贴在照片墙上。 4.有许多不同的方法来满足相同的潜在动机。用吸烟缓解情绪，另一种人通过跑步减轻焦虑。 5.习惯就是关联，这些观念决定了我们是否值得不断重复某种习惯。 6.欲望就是你的现状与你设想中的未来状况之间的差别。 7.我们的感觉和情绪告诉我们安于现状还是改变现状。当情绪和感觉受损时，我们实际上就失去了决策能力。 8.感受特定欲望和你展现出的高频动作，其实都体现着你的深藏的穿着运动的基本动机。 9.我们将习惯于积极的情感联系起来，习惯就有了吸引力，我们有了这种认识就可以为己所用，不断寻找乐趣，同时避免烦心事。

如何让你的大脑程序化来享受高难度的习惯？ 1.将高难度习惯与积极的内心体验联系起来，你就能使他们具备吸引力。 例如，心态很重要，不是得做这些事，而是想做这些事。 替我做轮椅的人说:我没有被困在轮椅上，我被他解放了。 2.锻炼，别再对自己说，我需要一早去跑步，是时候增强我的耐力，加快跑步的速度了 财务，生活在你目前的收入水平之下，会让你未来的生活宽裕，这个月省下的钱会提高你下个月的购买力。 冥想，中断冥想给了自己一次深呼吸的机会 赛前紧张，把我很紧张定义为我很兴奋，肾上腺素的增加帮助我集中注意力。 3.把消极思想创建成一种激励仪式。

找到坏习惯的源头，予以根除，关键在于重新构建你对坏习惯的关联。重新编程你的预测，把令人望而却步的习惯变成有吸引力的习惯。

小结 行为转化的第二定律反映是让他缺乏吸引力。 每种行为都有表层的渴望和更深层的动机。 你的习惯是解决古老欲望的现代方法。 你的习惯原因实际上是他们之前的预测，这种预测会产生一种感觉。 强调避免坏习惯所换来的好处，让坏习惯不再有吸引力。 当我们将要换，当我们将坏习惯与积极的感受相关联习惯就有了吸引力，反之则没有吸引力。开始培养难度较大的习惯之前先做些你喜欢的事情，来创造一种基地仪式。

第三定律 让他简便易行

第11章 漫步前行，但绝不后退

例证，学生摄影作业质量组和数量组得到的结果。好的作品来自数量组。 因追求最佳而丢掉了足够好。 酝酿与行动的区别，酝酿意味着计划策划和学习，是好东西，但不会产生结果。 行动产生结果，不断的练习， 第3条定律=你需要关注的是次数。

形成新习惯需要多久？ 重复一个动作就激活了一个与这个习惯相关的特定神经回路，意味着新习惯的养成，最关键是不断的重复。

习惯是基于频率而不是时长形成的。 不应该是需要多长时间才能培养出习惯？ 而是需要多少次才能形成一种习惯。

小结 行为转变的第三定律是让它简便易行。 最有效的学习方式是付诸于实践而不是纸上谈兵。 习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变得更加自动化的过程。 习惯的培养不在于时间长短，而在于重复的次数。

第12章 省力法则。 例证，地球各大陆有不同的形态。事实呈现出的人类密集带到农业开始，在全球传播时，农民沿着东西走向扩展，种植面积比沿着南北走向更容易。和纬度有关，事实证明，最省力的生存法则是按气候分布带生存。欧洲和亚洲是东西走向。非洲每周都是南北走向。 传统智慧认为动机是习惯转变的关键。事实自己是动机是贪图安逸，怎么省事儿就怎么做。 经历是宝贵的，大脑的设定，就是尽一切可能保存精力。 事实上习惯本身并不是你想要的，你真正想要的是习惯带来的结果。 让他简便易行的说法不仅仅是做容易的事，其主旨是当其实尽可能确保你可以毫不费力的去做具有长期回报的事。

怎样做到事半功倍？ 改造环境清除阻力。例证，整理房间，目的是为了以后生活的更舒适更便捷。

为未来的应用做好环境准备 例如，重启军事战略。看完电视把遥控器放回电视架上等你沙发上的靠垫，把毛毯折叠起来，下车随手丢掉车上的全部垃圾。 1.想画更多的画，把你的铅笔，钢笔，笔记本和绘图工具都放在桌上，触手可及。 2.请锻炼身体，提前准备好健身装备。 3.想改善你的餐饮，周末清洗并切好一堆水果和蔬菜分装容器。（反之会制造更多的麻烦。） 我们该怎样设计一个让自己的行为端正的世界？按自己的生活动线重新设计自己的生活，让他简单易行。

小结 人类行为遵循最神秘法则，我们自然的倾向于付出最少工作量的选择。 创造一个环境，尽可能让我们便于做正确的事。 降低有良好行为相关的阻力，阻力小习惯就容易养成。 增加与不良行为相关的阻力，阻力大习惯就难以养成。 预备好你的环境，使未来行动更。

第13章 怎样利用两分钟规律停止拖延

每天都从一个仪式上开启。 养成仪式感，习惯是切入点而不是终点。 例证，某舞蹈家每天早起穿戴整齐，到大街上叫出租车开往公司。事实上，轿车是她所要的仪式。 仪式感就像高速公路上的入口匝道。用绝对的代入感，也是决定性时刻也是为接下来的行为做出了选择。

两分钟规则 从小事做起，第1步容易太大，不应超过两分钟这样习惯容易开始。门户习惯的养成。 例证，睡前阅读变成读一页。做30分钟瑜伽，变成拿出我的瑜伽垫。复习功课变成打开我的笔记本… 从非常容易到非常难循序渐进，先确立然后精进。 再有养成写日记的习惯，不在于写得多么完整，在适可而止。即写作的练成，在感觉良好的时候立即收手。 保存新鲜度的一个有效手段。

养成习惯的例证 从掌握最小行为的前两分钟开始，然后向中间阶段推进，并重复这个过程，只关注前两分钟，一定要在这个阶段做扎实，然后再继续进入下一阶段。把注意力放在行为的前两分钟。 例证， 1.我想要健康长寿-我需要保持身材-我需要锻炼身体-我需要换上我的健身服。 2.我想有幸福美满的婚姻，我需要当个好伴侣，我应该每天做些事情让我的伴侣生活得更轻松，我应该准备好下周的食谱。

小结 习惯可以在几秒钟内完成，但持续影响你在接下来的几分钟或几小时的行为。 许多习惯发生在决定性的时刻。 两分钟规则，当你开始培养一种新习惯时，他所用时间不应超过两分钟。 一种程序的开始阶段，越是仪式化，也就越有可能进入做大事所需的注意力高度集中状态。 习惯优化前先要实现标准化，你不能改善一个不存在的习惯。

第14章 怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成。

有时候成功不是简单的让好习惯，简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。既让他难以实施。 例证，作家如果为了改掉拖延，他让助手把他的。衣服归拢到一起锁在大木箱中，一个冬天他无法出门，成就了《巴黎圣母院》。

怎样实现习惯成自然？ 破除坏习惯的最好方法就是让它变得不切实际。

只需一次行动，锁定好习惯。 1.技术服务他是保证正确行为的最可靠最有效的方法。 2.在尽可能地利用技术让你的生活自动化之后，你就能把腾出的一些时间和精力用在技术还帮不上忙的地方。 3.自动化的缺点是满足一件接近做些不用费脑子的事，再也不想抽时间做些稍有难度，但最终更有意义的事。 4.接口上网玩手机，玩游戏的理由，放松一下，日积月累会浪费掉很多时间。 5.精神糖果从环境中移除，吃健康食品就变得容易多了。 6.自动化对你有利，他会让你的好习惯不可避免，坏习惯难以维持，通过承诺机制战略性的一次性解决决策，以技术手段创造自己无法回避的环境，在这个空间里，好习惯不仅是你期待的结果，也是不可避免的结果。

小结 1.行为转化第三定律的反面就是让他难以实施。 2.承诺机制是你当前做出的一个选择，他锁定了未来更好的行为。 3.锁定未来行为的最终极途径是自动化，你的习惯。 一次性选择，比如买张好床垫或加入自动存储计划，是一种单次行动，可以让你未来习惯自动化，并随着时间的推移带来越来越多的回报。

第四定律 让他令人愉悦。

第15章 行为转变的基本准则。 例证，巴基斯坦公共卫生问题。改变现状从个人卫生做起，洗手的重要性问题不在于是否意识，而在于是否一直坚持。舒肤佳洗手泡泡让人有舒适感，人们更愿意使用能带来强烈感官愉悦的产品。由此提升人们的坚持习惯，改善个人卫生环境。 人们体验到做一件事所享受的乐趣，就能愿意重复的去做。 重复有回报的行为，避免受惩罚的动作。 即第4条定律让他令人愉悦，提高了下次重复这种行为的可能性，形成完整的习惯循环。（我们不只是在寻找满足感，我们要的是即时满足感。）

即时奖励与延迟奖励之间的脱节。 1.现实中的非纪实满足感，你今天做出的许多选择不会让你立即受益，如健身如今天认真工作，许多天以后才得到薪酬。 2.人类大脑没有一直在延迟回报的环境中进化，迫切需要即时回报。 例证，为什么有人明确知道时间会增加肺癌的风险？原因在于想得到及时回报。 3.坏习惯的奖励是计时的，但后果会延时。 譬如吸烟会及时得到回报，但后果却在未来。 4.几乎总是这样发现发生这样的情况，当即时后果有利时，后来的后果将是灾难性的，反之亦然，习惯的第1个果实越甜以后的果实就越苦。换句话说，要在当下为良好习惯付出代价，要在将来为坏习惯付出代价。 5.一般来说你从一项行动中越快享受到乐趣，你就越应该质疑它是否符合你的长远利益。 6.即使满足感的偏好揭示了关于成功的重要事实，因为我们天性如此，大多数人整天都在寻找及时想乐的机会。

怎样将即时满足转化为对你有利？ 1.保持习惯的关键是要有成就感。 2.讨论及时奖励时，我们真正谈论的是一种行为的结局，你希望对习惯结局存有好感。 3.奖励可以启动习惯的培养进程，身份则可以维持一种习惯。 证据的积累和新身份的出现需要时间，长期回报到来之前及时强化，有助于短期内保持动力。

小结 行为转变的第4条定律是让他令人愉悦。 当体验令人愉悦时，我们更有可能重复一种行为。 人脑进化为优先考虑即时奖励，而不是延迟奖励。 行为转变的基本准则重复有计时回报的行为，避免及时惩罚的动作。 要保持一个习惯，你需要有纪实成就感。 行为转变的前三条定律——让他显而易见，让他有吸引力，让他简单易行——提高这种行为当即发生的概率。 行为转变的第4条定律——让他令人愉悦——提高了这种行为得以重复的可能性。

第16章 怎样天天保持好习惯

一位男士每次做俯卧撑，都会从一个桶里拿出弹珠放到另外一个桶里。取得进步令人满意，借助于视觉量度，让自己的进步清晰可见。 衡量进步，利用习惯跟踪吧。

怎样保持你的习惯？ 1.习惯跟踪法是衡量你是否养成习惯的简单方法。用可视化的量观察跟踪事态。 例证，美国喜剧演员杰利颂菲。坚持每天写笑话，他关注的不是某个笑话的好坏或者没有灵感，而是专注于天天那么做，不断夯实自己的基础。 2.永不中断。 习惯追踪是显而易见的，并且让人诚实。 例证，减肥者每天写把自己进餐日志，见证自己的进步。 习惯追踪有吸引力，最有效的激励形式是可知的进步。 习惯追踪令人满意。这是最重要的好处追踪转化为奖励的形式，从办事列表中划掉一个项目。在日历上打上一个叉，令人感觉心满意足。习惯追踪有助于你心无旁骛，关注焦点是过程，而不是结果。如健身。 习惯追踪，具有三方面的功效。 其一创建视觉提示提醒你采取行动，其二内在激励机制，因为你清楚地看到了你进步的轨迹，并且不想失去他，其三当你记录下又一项成功的习惯10例时，你都会享受到满足感。

当你习惯崩溃时如何快速恢复。 1.等链条断裂时请尽快接上，无需等待进行下一个周期。 2.逃脱习惯怪圈，问题不在于出差错，而在于如果不能做完美就干脆不做的错误想法。 3.例证，100元的50%的收益率=150。150元的33%的亏损率=100价值虽然相等，但是承受能力完全不同。

知道何时（以及何时不）追踪一个习惯。 1.餐馆的客人流量不代表饭菜的可口度，相反，跟踪有多少顾客光盘，或者付了丰富的小费，才是准确的跟踪。 2.追踪的不良反应在于专注数字的变化，而忘记了我们要做的本意。 3.追踪度量。是一把双刃剑。习惯追踪，提供了简单方法，对你的习惯更令人满意，每次测量。提供的证据证明半方向是正确的。并引以为傲享受即时快乐。但无称减肥法，说明了追踪数据的弊端，体重没有下降，但更健康，皮肤更紧致等。

小结 令人满意的感觉之一是进步的感觉。 习惯追踪法是衡量你养成习惯的简单方法，比如在日历上打叉。 习惯追踪法和其他视觉度量形式可以清晰无误的证明你取得的进步，从而让你对自己培养习惯的进程感到满意。 不要中断培养习惯的进程，要坚持不懈。 绝不错过两次，如果你错过了一天，试着尽快恢复固有的做事节奏。 仅仅因为你测量一些东西，并不意味着他们很重要。

第17章 问责伙伴儿何以能改变一切？ 让他当即令人厌恶。

习惯契约。 1.政府可以通过创立社会契约来改变我们的习惯，法律法规就是很好的例证。 2.习惯契约是一种口头或书面协议，借此声明自己对某一特定习惯的承诺，假定违背诺言将受到惩罚，随后你会找两个人作为你的问责同伴。并予以签订协议。 3.我们很在意身边的人对自己的评价，因为他们的欣赏给我们生活的乐趣，这就是为什么找一个责任心强的问责同伴，或者订立习惯合同能如此有效的原因。

小结 行为转变第四定律倒过来用就是让他令人厌恶。 如果不良习惯附加令人痛苦或不愉悦的感受，我们就不太可能重复它。 问责伙伴儿可以对无所事事带来记忆失常的，我们非常在意他人对我们的看法。极不情愿感受别人的鄙视。 习惯契约可被用来增加任何行为的社会成本，他使得违背承诺的代价公开而痛苦。 知道别人在看你可以成为一种强大的动力。

高级战术 怎样从单纯的好转向真正的伟大？

第18章。 揭秘天才

（当基因重要和无关紧要时） 最大化成功概率的秘诀在于选择适合的经济领域，适用于体育商业同样也适用于习惯转变。 例证，菲尔普斯适合游泳，但不适合长跑。西查姆埃尔龟罗伊适合跑步，但不适合游泳。 基因并不决定你的命运，决定着您哪些领域存在发挥特长的机会。基因可以预设，但不能预定你先天具备的成功潜质领域，你更有可能养成令人满意的习惯。 我怎么才能辨别出朝哪个方向努力胜算更大？我怎么样才能确定适合我的机会和习惯？ 从了解你的个性入手，去寻找答案。

你的个性怎样影响你的习惯？ 每个习惯背后都有基因活动的影子。 5个性格类型图谱， 开放性，从好奇和创造性的一端到谨慎和一丝不苟的另一端。 自觉性从条理和效率高到随意性的做发挥。 外向型从活泼开朗，活力十足到孤独和保守。 亲和性，从待人友好并富有同情心到挑剔和冷漠。 神经质，从焦虑不安和敏感多疑到自信冷静和心态平衡。 根据性格类型，养成适合你个性的习惯。

如何找到你能发挥专长的领域？ 1.学会玩一个你胜算大的游戏，是保持充分动力并有成就感的关键。 2.选择正确的习惯，进步轻而易举挑错了，习惯生活就是无休止的增长，第1步是——让它简便易行。不断试错之外还有另外一种方法，他被称为探索利用权衡。例证，一项新活动的开始应该有一段摸索的时间。在男女关系上叫约会，学院里叫通才教育，商业中叫对比是错。目的是尝试诸多可能性。 3.初步探索之后，注意力集中寻找答案，与此同时还要偶尔再尝试，在两者之间保持适当的平衡，取决于你是赢是输。正在赢就利用，在利用在利用，如果正在输，要继续探索再探索。 4.影响最佳做法选择还取决于你有多少可供支配的时间。 5.什么对你来说充满乐趣，但对其他人来说却是乏味的工作。 5.心流指的是全神贯注投入手头工作，从而忘记一切的精神状态。 每个人都至少有几个领域，只要付出一些努力，他们就可以计算前25%。 但你不能比别人更出色，你可以借助与众不同而胜出，通过调用你各方面的技能，你降低了竞争水平，这使你更容易脱颖而出。 专门化是克服不良意外遗传的有效方法，你的手艺越高越精湛，别人就越难与你竞争。 废水可以使土豆变暖，但可以使鸡蛋变硬，你不能自主选择成为什么？但选择对你有利的就可以了。如果你能找到一个更有利的环境，你就可以把不利于你的情形转变成有利的情形。

如何充分利用你的基因？ 生理差异不容忽略，机关如此关注自己能否充分发挥自己的潜力要和别人攀比，收效更显著。 基因并不能在你什么都不做的情况下确保你走向成功，如果你不能像你所敬佩的人那样付出辛勤汗水，就不要把他们的成功解释为运气。 总之要确保你习惯长期令人满意，最好的方法之一就是选择与你个性技能相匹配的行为，努力做好容易做的事。

小结 最大限度的提高成功概率的秘诀是选对你进你参与竞争的领域。 习惯选择正确进步易如反掌，习惯选择错误生活就步步为间。 基因难以改变，这意味着环境有利时，他们让你享有强大的优势，环境不利，使他们带给你明显的劣势 当你的习惯与天赋相匹配时，你就容易养成并维持那种习惯，选择适合你的习惯。 选择能发扬你长处的游戏，如果你找不到就自创一个。 基因并不能排除艰苦努力的需要，他们只会帮着甄别，告诉我们该努力做什么

第19章 金发女孩准则如何在生活和工作中保持充沛动力？

史蒂夫马丁的故事。证明了长期坚持一种习惯，需要多么大的付出喜剧，不适合胆小的人。马丁每周都会去面对这样的恐惧。 金发女孩儿准则。 保持动力和达到最大欲望途径之一就是去做难易程度刚刚好的事。 经过女孩儿准则指出，人们在处理其能力及可及的事物时，积极性最高，难易程度适中，刚刚好。 开始养成新习惯时，保持简单，动作很重要，即使各方面因素不完善也可以坚持下去。 金发女孩准则的核心思想依然存在，设计可能及难易适中的事似乎是保持记忆力水平居高不下的关键所在。 改善需要微妙的平衡，需要处理一些具有挑战性的事物，在当今决定的同时。取得进步，保持激励水平。

当你厌倦了自己的奋斗目标时，怎样继续保持专注？ 熟能生巧。 成功最大的威胁不是失败而是倦怠。 可变奖励不会创造渴望，也就是说你是不是给别人原不喜欢的东西，并不能使他回心转意。 假如对某个习惯感兴趣，那么应对难易程度适中的挑战，是保持事物兴趣不减的好方法。 不管有无奖励，没有一种习惯会无穷无尽的乐趣，与倦怠结缘。 当你感到心烦意乱，骨不堪言和精疲力竭时，是鼓足干劲还是萌生退意，这是专业人士和业余人士的分水岭。 专业人士，依照既定计划毫不动摇，业余人士随波逐流，放任而为。 成为出色的人必须必经之路是无休止的反复做同样的事，且痴心不改，你必须爱上厌倦。

小结 侵犯女孩儿准则，指出人们在处理是其能力可及的事物时积极性最高。 成功最大的威胁不是失败而是倦怠。 随着习惯成为常规，他们变得不那么有趣也不那么令人满意，我们开始感到无聊。 每个人受到激励时都能努力工作，但当工作不那么令人兴奋时，不能继续奋进的则是人中佼佼者。 专业人员依照既定计划形式毫不动摇，业余爱好者则随波逐流，任性而为。

第20章 培养好习惯的负面影响

1.习惯是精通的出路时，习惯的好处是有代价的，起初动作流畅娴熟，后来习惯动作越来越自如，你对反馈的敏感度会下降，心不在焉，机械的重复，熟悉的动作，犯错也不在西，伤心就随他去了，自然驾驶已经能够做到足够好，就不再考虑如何做得更好。 2.习惯的好处，能够不加思索做任何事，缺点是你习惯了以某种方式做事，不再建议期间暴露出的小披露。认为做的越来越好是因为你的经验越来越丰富，实际上只是强化改善当前的习惯，研究表明，掌握一项技能后，水准会有所下降。 习惯动作与可以练习相结合。 习惯动作+可以练习=精通。 掌握的过程就是你把注意力集中到成功的一个元素的过程，反复这个过程内化，然后新习惯为跳板，继续拓展你的发展空间。 避免陷入自满的陷阱。需要建立一个反思和审视的体系。

怎样审视你的习惯并作出调整？ 习惯不仅需要改善，还需要微调反思和回顾，确保时间用在正事上，必须修正方向。 作者的反思: 今年什么事做得比较好？ 今年什么事做得不太好？ 我学到了什么等？ 按时段做一份诚信报告，修正自己的习惯轨迹，激励自我: 推动我生活和工作的核心价值观是什么？ 我现在生活和工作政治程度如何？ 我怎样为将来设定更高标准？ 反思与回顾是非常关键的，提醒楚国重新审视自己需要的身份，考虑我的习惯是在怎样帮助我成为我崇拜的那种人，我们他们表示我何时应该提升我的习惯，迎接新的挑战，何时应该回归初心练好基本功。 反思也能拓展视野 反思和回顾也是一个良机，重新审视行为转变量重要的方面之一——身份。

如何冲破阻碍你前进的执念？ 养成并保持一种习惯，对于建立强化身份至关重要。 执念于某个想法，他与我们身份紧密相连，我们就越坚决地捍卫他，不受质疑。我们越是执着于一个身份，就越能超越他。 1.解决这种问题的办法之一，避免让你的身份的任何单一属性主导你的为人处事。 例证，我是优秀的士兵，退伍后会怎么样？我是企业家，首席执行官或是我是创始人，这些符号画等号，失去这些后又会怎么样的感受？ 2.将减轻随身份丧失而带来的负面影响，必须重新定义自己，这样即使你特定角色发生了改变，也会可以保留身份的重要方面。 例证: 我是运动员，变成我是那种精神坚强喜欢身体上的挑战的人。 我是优秀的士兵，转变成我是那种纪律严明诚实可靠非团队合作精神的人。 我是手机执行官，转变成我是那种制作和创造东西的人。 3.如选择恰当身份,可以是灵活的,而非不堪一击的。 4.习惯带来许多好处，缺点是让我们陷入以前的思维和行为模式。不能跟上时代进步的步伐。生活在不断变化，需要定期检查一下，看看固有习惯和信仰，是否还在为您服务。 5.缺乏自我意识是毒药，反思和回顾是解药。

小结 习惯的好处是我们可以不加思索的形式，缺点是我们不再关注小错误。 习惯动作加刻意练习等于精通。 反思和回顾是一个过程，使你能够时刻关注自己的表现。 我们越是执着于一个身份，就越难超越他。

结论 获得持久成果的秘诀。

1.谷堆悖论，例证，一枚硬币再加一枚硬币再加一枚硬币，直到富有。等同于微习惯的作用。 2.微习惯，人生对无数个微习惯控制。

1.致力于微小，可持续不懈地改进。 2.成功不是要到达达到的目标，也不是要跨越的终点线，他是让人得以进步的体系，精益求精的过程。 3.如果你很难改变自己的习惯，问题的根源不是你，而是你的体系坏习惯循环往复不是因为你不想改变，而是因为你用来改变的体系存在问题。 4.有时一个习惯很难记住，你需要让他显而易见。 5.你不想开始培养习惯，你需要让他有吸引力。 6.你可能会发现太难养成习惯，你需要让它简便易行。 7.有时候你不想坚持下去，你需要让他令人愉悦。 8.一个连续不断的过程，没有终点线也没有永远解决的方案。 9.获得持久成功的秘诀是不断进步，永不停歇。 10微习惯的力量，微小的变化，显著的效果。

这里的行为好不费力 这里的行为难度不小。 显而易见 脱离视线的 有吸引力 缺乏吸引力的 简便易行 难以实施 令人愉悦 令人厌恶

附录

完整严谨点注释

完整的引用出处

从四大定律中吸取的教训。

关于提示，渴望反应和奖励揭示了人类行为的一些有趣见解。 1.意识陷于欲望，当你赋予提示一定的意义之后，就会产生渴求。 2.幸福既无欲，当你观察到提示，但不想改变你的现状时，说明你安于现状。幸福无关快乐，而是关于欲望的缺失。当你没有体验不同感受的冲动时，幸福就会到来，基本就是你安于现状，不想做任何改变的状态。 3.幸福转瞬即逝，因为你总会升腾起新的欲望。 4.幸福是以得到满足的欲望与酝酿中的欲望之间的空挡，同样痛苦则是渴望改变现状与改变得以实现那一刹那，那之间的空档。 5.我们追求的是欲望，快乐来自行动。 6.渴望是想所作为观察未引起渴望，说明你没有意识到需要有任何作为。 7.有了充分的理由可以克服任何困难。有足够理由活着的人，几乎可以忍受任何生存方式。 8.好奇心总比头脑灵活好，因为前者会导致行动。头脑灵活，永远不会独自产生结果，因为他不会让你采取行动。做事行为的是欲望，而不是制定。 9情绪驱动行为，在某种程度上每个决定都是一个情感上的决定。 10.如果一个话题让某人感到情绪激动，他们很少会对数据感兴趣，这就是为什么情绪会对明智的决策造成较大的威胁。 11.痛苦推动进步，所以痛苦的根源是对改变现状的渴望。 12回报是牺牲的另一面。 13.欲望负责点火，快乐保持强烈，火持续燃烧。想要和喜欢是行为的两大驱动。