一点背景：戒糖

太长不看版：

- 糖吃多了有大量负面影响；

- 游离糖摄入不能超过50g/天，越少越好；

- 加工食品、甜味面包、果汁及其他含糖饮料都是糖分大杀器；

- 但我还是觉得可乐最可怕！

最近读了一本书叫《盐糖脂：食品巨头是如何操纵我们的》，震惊于加工食品含糖量之高、糖分之无处不在及过量摄糖后果之恐怖。之后才注意到从西方袭来的戒糖风潮之方兴未艾，继而又被普及了 GI 指数等概念。这其中，尤对可乐含糖量之高感到难以置信。在测试并深切感受到可乐糖分的可怕之后，决定，不能我一个人怕……

所以这是一篇可乐劝退文。

在分享我的测试结果之前，先说说正常糖分摄入量。生酮减肥这种比较特立独行的新潮食谱暂且不管，就世卫组织和各国政府推荐的传统健康食谱而言，成年人一天正常摄入 2000 大卡左右的能量，其中碳水化合物约占 1/4 ~ 1/3，这部分营养最后以葡萄糖的形式被吸收，是人类最重要的能量来源。如果完全戒除碳水，葡萄糖摄入不足，就会将蛋白质和脂肪转化为糖进行吸收。所以严格意义上的“完全戒糖”不可能。营养专家所说的戒糖，指严格控制“添加糖”或“游离糖”的摄入。

世界卫生组织和世界粮农组织对游离糖（free sugars）的定义是：工厂、厨师、消费者在食物中添加的以及蜂蜜、枫糖、果汁中自然存在的所有单糖和二糖。这个定义指向“精制糖”（refined sugar）或精制碳水化合物（refined carbonhydrates，如白米和精制面包），用以与糙米、全麦和水果等未精加工的碳水化合物（unrefined carbonhydrates）中的糖分进行区别。[1]

目前世卫组织对每日游离糖摄入量的建议是：不超过摄入总能量的 10%；建议不超过 5%；没有下限，越少越好。按照每日 2000 卡路里计算，10%约等于 50 克糖。长期超过这个量，不仅会能量超标（糖本身含有大量能量，过量会转化成脂肪累积），还会引发过量进食（进一步造成肥胖）、代谢疾病（如 2 型糖尿病）、精神不稳定（多动、失眠、滥用烟酒）、龋齿等。[2] 目前有一些研究认为过量摄糖还可能与阿兹海默、皮肤老化、抑郁和焦虑等相关，不过暂无定论。

当然啦，50 克听起来很多，因为 50 克白糖真是很大一堆！平时喝咖啡加 5 克糖已经觉得甜到极限，糖果也吃不了几颗。但是！隐形的糖才是大杀器。下面各项高糖食物，有些根本就没感觉到多甜：

- 加工食品，包括所谓低脂食品在内，为了掩盖本身各种化合物的难吃味道，需要加很多糖来变得好吃。很多进口食品品牌需要在“碳水”一栏下单独标明含糖量，中国没有这个要求，可以视情况大致通过碳水含量进行估算，或找西方同类产品的营养成分表作参考。但凡甜食，基本没有好东西。以号称营养健康的酸奶为例，200g 一小罐，碳水（糖）含量轻松超过 20g，“好喝香浓”的可以破 30 g 甚至 40g。

- 看似平平无奇的白面包和麦片。严格意义上的全麦食物，配料中是没有糖的（这就是为什么全麦面包很难吃）。面包的产品包装上虽然不会告诉你含糖量，但其配料表中的“白砂糖”、与全麦面包相比翻倍的能量（通常高达 1600 千焦/100g）以及高出 10g ~ 15g/100g 的碳水含量，都暗示了其糖分。一些号称全麦制品的食物，为了好吃，也会加入大量砂糖和油脂，需要仔细阅读成分表进行辨认。麦片含糖量不一，即使添加糖较少的也有 20g ~ 30g/100g。这类食物含糖不算特别高，但若以“健康食物”自居，就具有一定误导性。

- 既然白面包都被批了，那么各类蛋糕蛋挞点心布丁冰淇淋巧克力也难逃苛责。不过这类传统意义上的甜品实际上并不一定比加工食品更“甜”。一小块蛋糕的添加糖粗略估计在 5g ~ 10g 之间。此类甜品的高能量有很大一部分由油脂提供，且新鲜不防腐的食品通常不需要大量糖分来掩盖添加剂的味道，所以糖分反而不如想象的高。不过这并不表示就可以随便吃甜品了：首先，这只是一小块的量；其次，你必须要从主食中扣除这部分已经摄入的淀粉、糖类和油脂，才能保持总体膳食平衡。

- 现代种植业正使水果变得越来越甜。新鲜水果仍然是健康膳食的重要成分，但西瓜和芒果这种高 GI 食物还是需要适量控制。鲜榨果汁含有高浓度果糖（单糖的一种，非常容易吸收），可视作半个精炼糖（加工果汁含糖只会更高）。特意把膳食纤维丢掉，喝一大杯浓缩糖浆，非常丢西瓜捡芝麻了！果干蜜饯之类，糖分更是能达到 70g ~ 80g/100g。

- 各类好喝的瓶装饮料，一瓶 500mL，糖分轻松超过 40g。所谓运动饮料，成分除了水和微量钠，剩下的就是糖，糖，糖。一瓶 600mL 佳得乐就含糖 36 克。奶茶已经被批倒批臭，一杯至少 40g 没跑。包括星巴克在内的连锁咖啡，咖啡豆通常陈旧出油，苦味较重，也需要加几大勺糖来中和调味。提到酒类，人们更多关注酒精度而忽视糖分，但啤酒、红酒、果酒都含有不少糖分，且因为度数不高容易喝多（白酒能量很高，但不含糖）。

……于是，普通的一天结束，我们已经在不知不觉间吃掉了一大堆糖。

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含糖饮料的无冕之王：可乐

先停一步，想想 50 克糖是什么概念。50 克，可以双手捧起来那么多的白糖啊！居然，就这么毫无知觉地，吃下去了？！

可乐的营养成分表如图：

每 100 毫升 10.6 克糖，即，这一瓶 500mL 的液体共含 10.6 × 5 = 53g 糖！家属表示难以置信：你把 53  克白糖加到 500mL 水里，还不得甜死你吗？

这里要出场一个从《盐糖脂》一书中学到的食品工业概念：极乐点（bliss point）。糖分摄入会给大脑神经带来极大愉悦感，随着糖分密度增大，这种愉悦感会增强；但大到一定程度，我们会感觉到腻（家属评价：你去喝口葡萄糖感受一下）。于是，理论上，在我们感到腻之前，最大的含糖量，能带来最强烈的愉悦感。这个神秘的顶点，就被业内称为“极乐点”。可乐厂的化学工程师们孜孜不倦地探索各种微妙配方，只为调和出极乐糖量的完美口感，一口，就爽到天上。

那么，可乐真的不能再甜了吗？再加一点糖，就会觉得很腻？

为了品尝一下更甜的可乐是什么感觉，我将可乐倒入两个小杯中，各 40mL， 一杯作为对照，另一杯用来加糖；第三杯加入40mL 白水，用来添加与普通可乐等量的白砂糖。

于是开始了可口的可乐品尝之夜！

先感受一下视觉冲击：右边是 40mL 可乐，中间是按比例称量的 4g 白砂糖——这大约就是喝下一大口可乐所实际摄入的糖分。一瓶可乐的糖量就是将这堆糖乘以 12.5！

品尝的第一阶段，我在尝过一个杯子里的饮品后，会漱口并等待几分钟再尝下一杯。感受如下：

- 第一口普通可乐，好喝，很爽，口感平衡。

- 第二口加糖白水，好甜！！！好甜好甜，齁死了，不好喝。

- 第三口加了 0.4g 糖的可乐，二氧化碳被新添加的糖挤出了很多，所以没有那么爽了，但甜度变化感觉不大，还是好喝。

- 第四口加了 0.8g 糖的可乐，感受同第三口，略微更甜。

- 第五口加了 1.2g 糖的可乐，二氧化碳基本消失，感觉非常甜，不好喝了（但感觉还是没有白糖水甜）。

- 第六口普通可乐，啊，还是好喝！

感想：以我个体的感受而言，往可乐里额外再加 30% 的糖，才明显感到太甜不好喝了。理论上，可乐还有变得更甜的空间。据说从前百事可乐一直号称其产品比可口可乐更甜更好喝。1984 年百事签约迈克尔·杰克逊，可口可乐或许感受到压力，宣布推出新配方产品，而新产品比旧版增加了 4% 的甜度。百事可乐认为可口可乐这一举动等于向世界承认了自己的可乐不够甜不够好喝。为庆祝可口可乐发布新产品，百事给所有员工放了一天假。

品尝的第二阶段，在尝过普通可乐之后，我没有漱口也没有等待，直接尝了白糖水。

奇迹发生了！白糖水居然完全不齁了！主观体验到的甜度暴跌，让我一度怀疑自己的味觉出了问题。我去漱了口，又等待了几分钟，再尝白糖水，还好，那种被甜腻到的感觉又回来了。

感想：即使在极短时间内，人的味觉也具有高度适应性。喝可乐虽然不觉得太甜，但身体实际上已经适应高浓度的甜味，导致再去吃其他甜味的东西会失去对甜度的正常感受，容易无意间摄入更多糖分。实际上，不仅个体在短时间内对甜味有适应性，消费者作为群体在更长的时间跨度内也对甜味有适应性。总体来说，这个世界是越来越嗜糖的。群体的这种系统性选择，会反过来加剧食品厂商将食物做得更甜的趋势。这是一个恶性循环。这大概也是为什么代糖，即甜味添加剂并不能有效减肥的原因之一：身体中这头嗜甜的猛兽，并没有真正消停下来。

两轮品尝下来，已经对可乐的糖分心怀恐惧。而可乐之可怕，还在于：1、 含糖饮料提供的液体能量不能提供饱腹感，因而比其他食品更易食用过量；2、可乐因为感受不到甜度所以不会腻。举例来说，下图的巧克力为 100g 装，其糖分含量约为 27g。也就是说，需要吃下整整两块这么大的巧克力，才会摄入与一瓶可乐相当的糖量：

但喝下一瓶水，远比吃掉这么多巧克力容易。

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总结一下，如果说有什么简单的拇指规则可以概括减少摄糖的方法，我认为有三点最为重要：

1、粗加工食物优于深加工食物，新鲜易腐的食物优于保质期长的食物。

2、多喝白水，戒含糖饮料。

3、仔细阅读营养成分表。

以上。 ❤ >w< ❤

[1]:https://en.wikipedia.org/wiki/Free_sugars

[2]:https://en.wikipedia.org/wiki/Sugar#Nutrition_and_flavor