1、热身:快走10分钟
屈体+展体+屈伸髋+深蹲+俯卧撑,10个*2组
2、坐姿划船12kg:15个*4组
3、坐姿下拉12kg:15个*1组,16kg:15个*3组
4、坐姿后扩胸8kg:12个*4组
5、卧推20kg:12个*3组
6、硬拉:10kg-15kg-20kg-25kg:各10个
30kg:8个*3组
35kg:6个*3组
90s*10组:每次2个,(50kg*3组,55kg*4组,60kg*3组)
7、哑铃肩上举3kg:15个*3组
8、杠铃肩上举6kg:10个*5组
9、哑铃侧平举2kg:10个*3组
10、哑铃前平举3kg:10个*3组
11、哑铃臂弯举2kg10个左右交替+3kg10个左右交替,3组
12、哑铃俯身飞鸟2kg:15个*3组
13、吊杠:30s*3次
14、跑步:41分钟5公里
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