1、俯身四足抬起，有点类似之前的四肢游泳，只不过需要整个身体爬在垫子上，刚开始四肢一个一个抬起，后来左手右脚成对角线式抬起（伸展时吐气），自始至终收紧腹部。一组10个，一共3组。
2、骨盆卷动，一组3个，一共3组。
3、百次呼吸。骨盆卷动的起始动作，双腿抬起，成两个90度角，头部和肩部向上顶起，上臂与之同时抬起，稍微快速呼吸，坚持30秒，一共3组。
4、变式深蹲，中间停顿3秒，注意翘屁股，发力时下意识的用臀部的力量。一组14个，一共3组。
5、弓箭步，左右脚交替个10次，一共3组。
6、俯卧撑，一组12个，一共3组。
7、手肘交替，也就是平板支撑和俯卧撑姿势的交替，保持身体平稳不要晃，一组10个，一共3组。
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