你最容易错过的胸肌细节！

又是周一，顺理成章来说胸！

之前咱们讲了胸大肌整体和胸肌上部最本质的作用，及最有效的训练方式↓

胸大肌整体：

水平内收肩关节&内旋肩关节。

胸大肌上部：

屈曲肩关节&活动胸锁关节。

接着往下捋，今天要讲的，是男童鞋最关心，但女童鞋也绝不能错过的胸肌细节——胸肌下部！

1/胸肌下部，你最容易错过的胸部细节！

大家知道，好看的男性胸部，除了大，更要方而正，宛如胸甲。

胸型方而正，就要求下胸边缘清晰锐利，所以男童鞋都应该好好雕塑一下你们的胸肌下部！

有童鞋可能会问：“为什么同样都是练胸，上胸好好练就饱满，下胸好好练就锐利？”

因为上胸重点在围度增长，下胸重点在细节雕刻；

当然，有个词叫做“过犹不及“，下胸如果练得太过太大，也会显得胸下垂哦……

另外，男性想要好看胸型，体脂含量也不能高过！不然一堆脂肪附在下胸，看起来也好像是胸下垂……

女童鞋的话，虽然不需要训练出清晰锐利的胸部边缘，不过在日常训练中加入下胸训练，也可以让胸的下部有更好支撑，更好的保护胸部在运动晃动中不受伤，从而让胸部更坚挺！

2/胸肌下部，有什么用？

说完了胸肌下部对男女童鞋的训练意义，再来看它在生理结构上，到底有什么用！

还是这张胸肌解剖图，可以看到，胸肌下部一端连接在肋骨上，一边反向连接肱骨大结节嵴。

而胸肌下部的连接特点，就决定了它最主要的生理功能：内收肩关节+伸展肩关节。

胸肌下部作用1：内收肩关节！

把胸肌下部的肌肉纤维，想象成是一捆有弹性会收缩的皮筋，当胸肌下部发力收缩时，它会把肱骨往下往里拉，也就是内收肩关节。

肩关节内收VS肩关节水平内收：

肩关节水平内收和内收，都是肩关节整体向身体中心线靠拢的过程。

肩关节水平内收：是肩关节只在躯干水平面靠近身体中心线，主要是胸大肌整体发力；

这也是为什么下斜动作，可以很好地刺激到胸肌下部的原因。

大家可以做个徒手的下斜夹胸姿势，感受一下胸肌下部的紧张发力感↓

觉得徒手感觉太弱的，更推荐绑上乳胶带，在一定的阻力下，感受胸肌下部的训练感觉↓

胸肌下部作用2：伸展肩关节！

由于胸肌下部的另一端连接肋骨，所以胸肌下部还负责在很多过头位的动作中，下拉肱骨，也就是伸展肩关节

这也是为什么很多过头位的动作，都可以很好的刺激到胸肌下部的原因。

需要注意：背阔肌的很大一部分作用，和胸大肌一样，也是伸展、内收、内旋肩关节……

所以在一些过头位的动作中（比如投掷），背阔肌会和胸大肌一起协同作用，负责下拉上举的手臂；

在一些上肢固定的动作中（比如攀爬），胸大肌和背阔肌也会一起协同作用，负责提升躯干……

所以一般在胸肌下部训练中，为了把胸肌下部和背阔肌分离开来，我们更推荐用肩关节内收的下斜角度练胸，比如下斜卧推、下斜拉索夹胸、上斜俯卧撑等等。

另外，由于胸肌下部连接肋骨，所以胸肌下部还负责在一些手臂支撑身体的动作中，比如双杠臂屈伸中，保持胸部直立和躯干稳定。

胸肌下部·主要生理作用：

内收肩关节、伸展肩关节、稳定躯干。

3/胸肌下部，如何高效训练？

知道了胸肌下部的主要作用，高效训练胸肌下部就瞬间简单了~

下面我们要介绍的，就是对胸肌下部有很好刺激的杠铃/哑铃下斜卧推、拉索/弹力带下斜夹胸，以及徒手的上斜俯卧撑和双杠臂屈伸~

下斜杠铃/哑铃卧推：

可以看到，下斜卧推过程中，肩关节内收，完全符合胸肌下部的生理作用，自然可高效训练下胸。

另外，由于下斜卧推过程中，手臂向下推起，肩关节屈曲角度明显变小，三角肌前束更少参与发力，不会限制胸肌的训练重量，所以下斜卧推也推起更大重量。

需要注意的是：下斜卧推，不同训练重量推荐不同手间距，大重量用窄距训练效果更好，中小重量则推荐使用宽距。

所以在健身房用大重量练下斜卧推时，推荐杠铃窄距下斜卧推；用小重量练下斜时，推荐杠铃宽距下斜卧推；

居家训练，由于哑铃重量一般都比较小，更推荐哑铃宽距下斜卧推。

下斜拉索/弹力带夹胸：

同样的，下斜拉索夹胸，也完完全全是个肩关节内收的过程，所以对胸肌下部也有很好的刺激，居家推荐用下斜弹力带拉索夹胸来替换。

上斜宽距俯卧撑：

上斜俯卧撑，和下斜卧推相对应，也完全是一个肩关节内收，高效刺激胸肌下部的训练动作；

另外，由于上斜本身减少了一定的训练负重，所以更推荐宽距来做。

双杠臂屈伸：

双杠臂屈伸，动作过程其实也是一个肩关节内收的过程；而且动作中需要保持躯干的稳定性，对胸肌下部训练效果更好。

另外，双杠臂屈伸动作过程中，大臂向后侧打开，限制了三角肌前束的发力，更针对胸肌和肱三头肌，训练效果更好。

温馨提示：双杠臂屈伸动作过程中，采用宽距、身体前倾、动作底端肘关节打开的姿势，对胸肌下部刺激更好！

◦宽距：更有利于胸肌发力；

◦上身前倾：更接近上斜俯卧撑，对下胸刺激更好；

◦肘关节打开：更有利于增加胸肌初始长度；

如果觉得无法用自重完成这个动作的童鞋，可以从支撑椅子的半臂屈伸做起。

胸部整体·雕塑计划：

最后，自然是给大家的一个胸部整体的雕塑训练~

完美胸型，每个细节都要兼顾！