肌肉和骨骼，关节的发力顺序

关节的募集方式：使用大关节再使用小关节，能用到髋关节的就不要用膝关节，能用膝关节就不要用脚踝。大关节承重，小关节协助。

肌肉的募集方式(发力顺序)是：强者越强，弱者越弱。即变短或紧张的肌肉先发力，比如，如果肩腰背紧张的人没有先松解它，直接进入腹直肌修复或核心训练时，就一直是代偿训练。

哪样算紧张：肌肉过度变长或变短。想象肌肉就是皮筋。如：伏案，看手机导致的驼背，头前倾。体前侧主动收缩变短多松解拉伸，体后侧被动拉伸变松多激活力量。达到前后侧肌肉的平衡，疼痛也就消失。

所有的疼痛都是肌肉的紧，短，松弛(个体的脂肪细胞个数一定，水分胀大)引起压迫神经。没有找到发力点和顺序的代偿，一直是肌肉的强者发力，那么练的越多(长的更长，短的更短)，疼的越深。

康复训练的顺序：松解，建立力量，再放松。按摩只管1～2天，做了肌肉松解，没建立肌肉力量。所以治标不治本。

肌肉触发先后的顺序，如下：

肌肉和骨骼，关节的发力顺序

功效的基础在于细节的正确，根基深入，关节和骨骼稳定入位，肌肉顺位延展。关节在内，肌肉在外，虚弱的人会用骨骼发力，僵硬的人会用肌肉发力。

如果稳定关节的能力很差，没有稳定开始延展，就等于拉伤肌腱，或者让关节远离关节腔，以替代肌肉的伸展。如何通过对抗找到僵硬的地方是关键。

拉伸的对象是肌肉，不是韧带。正确的规则是：已经灵活的身体部位在练习中要追求稳定，稳定的身体部位在练习中要追求灵活。了解和感知拉伸到了身体的哪个位置，服务和构建身体的平衡和健康。

肌肉松弛原因

1：不良的运动模式，日常姿势。长期低头看手机，伏案工作。后侧拉长变紧。

2.缺乏蛋白质，皮肤的支撑力下降，脂肪和肌肉是皮肤最大的支撑力，人体衰老、减肥、营养不均、缺乏锻炼等各种原因造成的皮下脂肪流失，肌肉松弛。

3：地心引力、遗传、精神紧张、日光照射使皮肤细胞结构失去弹性。

应对措施：

1.维他命C：可保护细胞不受紫外线伤害，中和游离自由基，帮助合成胶原蛋白，改善皮肤皱纹及松弛现象。

2.补充胶原蛋白：通过注射、口服或者使用补充胶原蛋白的面霜，补足皮肤的支撑能力。

3.防晒：90%以上的皮肤提早老化都是过度的阳光曝晒造成的。

4.饮食均衡：多摄取含抗氧化物的蔬果，如胡萝卜、西红柿、葡萄等，多喝红酒和茶保护皮肤内的胶原蛋白。避免食用高脂肪食物，以免产生自由基，加速老化。

5.通过正确的肌肉力量改善脾虚，肌肉增加的原理是纤维断裂再重建，在断裂后及时补充蛋白，有助于重建。静态拉伸越持久，肌耐力就越好。

由于人的肌肉和韧带随着气温下降血管收缩，关节活动度减小，造成肌腱、韧带损伤，更要预热和呼吸，再循序进入体式。

肌肉僵硬是身体内在压力的外在表现形式，神经紧张时肌肉张力变大，肾上腺素分泌增多，心跳加快，以结块粘连的方式进行叠加累计的外在表现形式。如果强行打开肌肉，神经系统会启动自我保护机制，而变得更加僵硬。肌肉就像你最喜欢的那条牛仔裤，穿的次数越多，洗的越多，它就越软越舒服。

肌肉伸展是大脑重新设置人体神经信号的过程，伸展的目的是放松，而不是拉长。所以肌肉伸展太猛的时候，身体反而紧；用力太僵的时候，反而没力气。肌肉放松的方法是，先用呼吸放松神经系统，移除身体层面的意识和神经压力，再伸展肌肉的同时保持放松，疏通埋在肌肉中的血管通道，促进气血循环。

同一类型的动作重复多次之后，对神经进行再教育，神经系统的条件反射要经过刺激，消减，再刺激，再消减的反复训练，才能形成条件反射，即肌肉记忆。肌肉获得记忆和遗忘的速度都很缓慢，所以头脑知道动作怎么做，到身体配合跟上会有很长时间。

体式中的力量不是指力气，而是力的走向，即找准发力点，触发肌肉发力的顺序，训练变短的肌肉，达到平衡。体式抖得厉害的原因是，神经系统将注意力只集中在某一部位或者区域，忽略了其它部位注意力的分配和平衡，需要将注意力从拉伸部位延伸到身体的各个角落，像旁观者一样让觉知在全身弥漫开来。在呼吸中调整体式，做的就是分配觉知的事情。

决定肌肉力量的生理基础

(一)肌肉的横截面

肌肉的力量同肌肉横截面的直径成正比。通过抗阻练习，可以增加肌肉横截面的直径，增加肌肉的体积。肌肉是由肌纤维组成的，肌丝是肌肉收缩的物质基础。研究表明，肌纤维增粗的主要原因是肌丝中的肌凝蛋白含量增加的结果，凝蛋白构成了粗肌丝并含有ATP酶。所以，凝蛋白含量的增加不仅可使肌丝直径增加，而这也是肌肉力量增加的主要原因。

(二)肌肉纤维的数量和生理结构：

肌肉和骨骼，关节的发力顺序 肌肉和骨骼，关节的发力顺序

锻炼使肌纤维分裂增生，从而增加肌纤维的数量。

(三)神经支配能力的改善

大脑皮层神经过程的强度和灵活性的改善可以明显提高肌肉收缩的力量力量的增加主要依赖于神经中枢对运动神经发放神经冲动频率和强度的增大。对神经肌肉系统的效率和神经肌肉接头的功能直接相关。

通过训练增加参加工作的运动肌肉单位数量增加，参加收缩的肌肉纤维的数量多。

无训练的人动员60%的肌纤维参加工作，有训练人可动员90%以上的肌纤维参加工作。阻力练习刚开始时获得的力量增加主要是由于提高了神经肌肉系统的效率。

训练还可以改善原动肌与对抗肌之间的协调关系，改善原动肌收缩时对抗肌主动放松的能力。

(四)生物力学因素

肌肉的力量不仅是由它的生理特性决定的，还有生物力学因素。骨杠杆的机械效率对肌肉的收缩力量有直接影响。骨杠杆的效率主要随肌肉的拉力角、阻力臂、力臂的相对长度的变化而变化。例如肘关节的杠杆系统，肱二头肌收缩，屈肘关节时，肱二头肌在杠杆臂(此处是前臂)上的附着点的位置不同，产生力量的效果也不同。

(五)肌肉工作时的供氧

有人设想力量训练时，由于做功强度高，需要更多的血液来补充氧气和其它营养因素。因此认为力量训练可使毛细血管的数量增加，但研究证明，力量训练后，毛细血管增加很少，但很多平时不开放的毛细血管此时却能充分扩张，来适应运动时的需求。

(六)其他适应性变化

除了肌肉肥大以外，阻力练习还可以引起其他适应性变化。非收缩性组织，如肌腿和韧带抗牵拉的强度也增强了，增加骨骼中沉积的矿物质使骨骼更强壮，抵抗骨折的能力更强了。

肌肉的长度也是决定其力量的重要影响因素。肌肉的长度不同，其做功的效率不同。

四、发展肌肉力量的原则

(一)逐渐增加和超负荷原则发展肌肉力量的最基本原则是不断增加肌肉做功的负荷。即要想提高力量，肌肉的负荷必须逐渐增加，并超过原有的负荷。

(二)SAID原则:

SAID是指肌肉对施加如负荷有专一的适应性，肌肉用力的方式受训练方式，用力时关节的角度、负荷的重量、完成动作的速度等因素的影响。因此，在训练过程中不能为练力量而练力量，力量训练必须结合专项的特点，否则，可能会出现另一种结果，即力量素质提高了，但运动成绩却下降了。

(三)原动肌肌肉力量与对抗肌肌肉之间，两侧肢体同名肌之间的力量平衡的原则原动肌肌肉力量与对抗肌肌肉力量之间，两侧肢体同名肌之间的力量平衡对预防运动损伤，提高机体的协调性有重要意义。例如，一般认为大腿后群肌的力量与大腿前群肌的力量比应接近80%—100%，如这一比值过低则很容易造成后群肌肉的拉伤。

(四)全面性原则力量训练时，除对主要肌群进行训练外，还应重视对小肌肉群的力量练习。小肌肉群的力量，如足底、踝关节周围、腕关节周围、肩关周肌肉群的力量对稳定关节，防止损伤，提高运动成绩有至关重要的作用。

(五)经常性原则

通过阻力练习获得的肌肉力量是可逆的。中断或完全停止训练会使获得的肌肉力量迅速下降。因此，要保持良好的力量素质，必须不断地给机体适宜的刺激，一般同一肌群的力量练习每周不得少于两次。

以杠铃弯举为例，假设你有能力用100磅做10次，每次训练也仅做10次，比如做11次或12次高强度的刺激是肌肉生长的必要条件。因为肌肉生长的必要条件在于超越极限，把原有的纤维组织断开在连接的重组排列过程。

许多人用预定的次数是12次，做4组弯举，并在4组中用同样的重量，同样的次数。他们所做的只是在低于肌肉极限能力之下的无谓劳动。

为了确保训练的高强度，对每组的最后一次应格外注意。倾尽全力的最后一次是开启肌肉生长机制闸门的开关。同时达到了完全力竭，就没有必要再画蛇添足地多练，这将是恼人的过度训练。

因材施教是正确有效练习的关键，是无数经验的积累整合，了解工作习性，常用肌肉的运作模式，腰疼的老师丢粉笔，松解前三角肌就解除疼痛。

仰卧起坐的大学生腰疼松解腹直肌。训练肌肉的功能是在一定的范围内交替拉伸收缩。先热身，再循环拉伸收缩。

锻炼的顺序，先重心训练让身体培养运动的感觉，然后进行伸展训练。改善身体柔韧性:

1.“重心训练”，把躯干、股关节和肩胛骨作为训练对象。

2.“伸展训练”，通过关节的运动将肌肉的两端向外伸展，变大运动范围，放松肌肉。

骨的功能：

•支撑•构成关节•肌肉•保护

•造血：髂骨，胸骨和椎骨、关节头的红骨髓，终生造血。

•储存矿物质•杠杆省力

初学者关注不了那么多顺位和细节时，先保骨骼结构的顺位。

1.骨骼是人体结构的基础和中心。

2.骨骼顺位帮助更好的本体感受。神经系统的感应终端最集中的位置在关节附近，让骨骼系统的顺位推动神经的感应和接收,帮助练习者感知体式的状态和顺位。

关节原则：先发力的关节先受力。

幻椅进入：身体先向前再向下折叠的步骤，先屈髋再屈膝，膝盖的感受不同。屈膝时，膝盖会明显的感受到身体的压力，并出现弹响，先屈髋时，膝盖几乎感觉不到身体太多的压力。

从幻椅进入前屈，再进入高位起跑，高位起跑变体：手扶地面，腹部离开大腿，手臂伸直找耳朵，肚脐向胸口，蹬脚跟，头顶手臂到脚跟成一条直线。

幻椅式中膝关节稳定不动，臀部和下背部伸展，手臂向上伸展，感觉＂斜方肌-前锯肌-腋窝外侧-大臂外侧-大臂内侧-腋窝内侧-胸部前侧-斜方肌＂循环。胸腔的向前向上伸展，臀部向后，下背部和侧腰向下伸展。

为什么这样一个小小的改变，就会有如此大的不同呢？

人体的关节运动遵从的基本准侧：先启动的关节先负重，承受较多的重量和压力，在幻椅式中，如果先启动膝关节，膝关节就开始负重，并且承受的压力会比价大，而如果先启动髋关节开始负重，膝盖承受的压力和重量相对就会减弱。

紧绷的肌肉带来神经的紧张，让内心不稳定。体位法练习是让肌肉保持放松，既不僵硬也不软弱无力，即不单独练习肌肉力量，也不单纯拉伸肌肉。而是骨骼关节周围的肌肉保持前后左右内外上下的平衡，关节骨骼自然会稳定并且有空间。

常见练习误区：

男生会练很多力量支撑性体式。女生会玩命拉伸劈叉，压肩，认为的柔软是同关节过不去，埋下伤痛的种子。

体能：身体形态、体成分、以及如力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等运动素质的综合属性。

单腿力量训练前，要先激活臀部深层稳定肌，让臀大肌参与发力，优化下肢发力模式。先激活臀大肌(弹力带圈步走)，再下肢训练(各种下蹲)。

呼吸与核心稳定性有关，先用深长的呼吸刺激核心。从自重开始，根据训练水平逐渐施加负荷；负荷不宜过大，后期可提高动作难度，减少支点，加入不稳定平面。

Warm-up 热身：提高体温，提升神经兴奋性，降低肌肉粘滞性，增加关节活动范围，剌激激素分泌等，预防运动损伤的作用。

Agility 灵敏：灵敏涉及反应速度，需要良好的神经系统状态，然而神经系统很容易疲劳，如果放在其他训练之后，训练效果大打折扣。

P - Power爆发力对速度和神经系统要求高，所以放在前面。例如：高翻、跳箱，冲刺跑等。灵敏训练和爆发力训练一般不会同时出现在训练计划中，可以把其中一个作为主项，另一个稍有涉及。

S - Strength力量提高力量素质为主的练习，一般指大重量训练和整体训练，例如：深蹲、硬拉、卧推、实力举等。需要神经系统高度参与，调动全身肌肉，需要良好的体力支撑，所以放在靠前的位置。

F - Function功能性训练安排在力量训练之后。功能性不会涉及极限表现，是多关节参与，多平面运动的复杂练习。

C - Core核心训练腰腹肌训练（平板支撑系列等）、爬行训练（熊爬等）。相对负荷低，集中锻炼局部，所以排在后面。R - Rehabilitation康复训练关节功能养护训练，例如：肩和足踝膝的养护训练等等，集中在单关节，负荷小，以耐力为主，排在后面。

C - Cool down放松逐步降低体温，保持回心血量。恢复肌肉初长度，降低肌力，恢复肌肉弹性。促进局部血液循环，促进局部代谢产物排空。例如：泡沫轴放松、静态牵拉。好的放松是更好恢复提高的开始。

案例分析：

Q：我做手臂上举过头时，肩膀蹭蹭往上，怎么也沉不下来？

A：1.脖子代替脚和腿发力了。

2.“太想马上做好”而紧张。

3.有图有真相：根据肌肉走势确定发力点，根据表情确定是否意识太紧张。只有你的心安下来了，呼吸才会慢下来，练习才有意义。反过来，呼吸慢下来，帮助心安静下来。

4.脖颈的神经因长久拉长忘记了放松功能。如果肌肉的肌纤维细胞拉伸期限为1年，然后第2年就断裂，断开了……这里的突触断开了，需要重新连接。神经的最少单位是神经元。

思路：先泡沫轴松解，我发现木砖和轮的边缘最好用。再力量训练，最后力量巩固。从细胞角度说康复。

肌肉和骨骼，关节的发力顺序