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每天久坐6小时,早死风险增加25%,“坐”以待毙不如顺时而“动”

每天久坐6小时,早死风险增加25%,“坐”以待毙不如顺时而“动”

作者: 时光派科学抗衰 | 来源:发表于2020-04-20 16:11 被阅读0次

撰稿人:时光派研究所


英国行为未来学家William Higham的团队分析了3000名上班族的办公室行为习惯,模拟出20年后的“我们”。简单来说,完成每日任务——久坐6小时,并坚持打卡,20年后你将收获一份VIP至尊豪华大礼包,内含永久性驼背、360°无死角“游泳圈”、静脉曲张皮肤、红眼buff、旺盛的鼻毛以及“粗壮”的脚踝等精美礼品,同时随机赠送老年病1~N款,上不封顶。

看完这些,笔者赶紧坐下来压压惊,举起手中的辞职信在生存与死亡之间进退两难:究竟是要继续久坐苟延残喘还是要穷且益坚至死不渝,我……我太南了!

少年莫慌,你还有救!现在站在你面前的是久坐克星、衰老逆行者、骨骼肌的守护者、心血管健康护卫兵、免疫强化大师、神经认知的捍卫军、表观遗传操控者、自噬后备军、线粒体维护使者和端粒守卫将军——运动君!

扒一扒【运动君】的这些头衔

1 骨骼肌的守护者

骨骼肌无疑是坚持运动的最直接受益者,当你还在醉生梦死葛优瘫的时候,人家早已练出八块腹肌、人鱼线、天鹅臂……当然,我们不是健身房里的“弄潮儿”,骨骼肌系统也并非那些让人羡chui慕xian不yu已di的胸肌腹肌臀大肌,而多指附着在骨骼上的肌肉(主要是横纹肌)。

衰老的一大特征即为骨骼肌系统功能的降低,甚至导致肌少症。而坚持运动有助于增加肌肉量(增加肌肉蛋白合成)、增强肌肉力量(增强肌肉收缩功能)、调节肌肉代谢(促进肌细胞摄取葡萄糖,增加胰岛素敏感性并调节肌细胞线粒体功能)以及增强肌肉再生能力(增加卫星细胞数量,促进修复和再生)[1]。

2 心血管健康护卫兵

衰老将至,心脏和血管一个越来越肥(心室重塑、心肌肥大),一个越来越硬(血管壁增厚、纤维化和钙化),因此作息不规律、饮食不健康以及缺乏运动者要么血管堵一堵,要么心脏停一停,实属长寿之大敌。

还好我们有运动!大量研究已经证实运动对心血管系统的保护作用,诸如改善心血管结构和功能(调节心肌细胞大小和钙稳态,减少血管胶原沉积和钙化,维持心肌收缩、泵血功能和血管稳定性)、通过抗炎、抗氧化等途径减少血栓和CVD风险[2]。

3 免疫强化大师

免疫系统是攘外安内的大功臣,却总在老眼昏花之时对“外忧”无动于衷,对“同僚”大开杀戒。于是乎,感染、过敏、自身免疫性疾病接踵而至。

维持免疫哪家强?不找蓝翔靠运动!无论是维持先天免疫功能(提高NK、中性粒细胞迁移和杀伤力,减少促炎/衰老单核细胞数)、增强适应性免疫功能(增加初始T细胞增殖和分化,抑制TLR信号通路)还是抑制炎症反应(诱导脂肪组织褐变和减少脂肪巨噬细胞浸润,减少TNF-α、IL-6和CRP等),运动都是一把好手[3]。

另外,只有你想不到,没有运动做不到:肠道菌群也是运动调节免疫的机制之一。例如Jeffrey Woods团队在《Gut Microbiota》上发文表示运动可以独立于饮食等因素积极改善肠道菌群,包括增加有益菌属(Akk菌)丰度,促进SCFA等的产生,从而增强抗感染、抗炎能力以及调节淋巴细胞增殖、分化等功能[4]。WHY?其实目前也并不十分确定,笔者猜测运动的代谢产物以及引起肠道微环境(氧化、压力应激等)的改变可能是影响肠道菌群的原因之一。

4 神经认知的捍卫军

痴呆、帕金森、阿尔兹海默症……这些可不仅仅是电视剧里的桥段。治愈,尚未实现,但预防,还有希望。

神通广大的运动君又来了:他可以调节神经营养因子(升高或维持BDNF、增加神经可塑性)、神经元发生(刺激大脑产生新的神经元)和激素水平(提高多巴胺、内源性大麻素、内源性阿片肽等激素水平),调节记忆、认知和情绪[5]。

5 表观遗传操控者

运动还能调控基因?没想到吧,运动君还真有这么一手[6]。比如降低白细胞L3MBTL1基因位点(编码致死性恶性脑肿瘤样蛋白1)甲基化水平,下调肿瘤组织miRNA-21和上调miRNA-206、miRNA-let7,发挥抗癌作用;再比如引起肌肉组织TFAM、PPARD、PDK4等调控代谢的基因位点甲基化水平降低,并下调miRNA-23,预防2型糖尿病等代谢性疾病;再再比如降低全身或白细胞EGF、MIR21和MIR210等位点甲基化水平,上调miRNA-16、miRNA-21和miRNA-126,增强心血管功能及预防相关疾病;再再再比如降低白细胞H4位点以及下丘脑中BDNF、VEGFA等位点甲基化水平,减缓衰老相关神经退行性病变。

6 自噬后备军

自噬不够?运动来补!有实力,当然够自信,你缺啥,运动君就给你啥(在这方面,运动和热量限制有着异曲同工之妙,譬如抑制TORC1)。

运动通过多条机制增强细胞自噬功能,包括增加Ca离子释放、活化AMPK以及增加NAD+的合成、上调SIRT1、促进FOXO和PGC-1α、抑制mTORC1等途径,从而维持蛋白质稳态,延缓衰老[7]。

7 线粒体维护使者

线粒体作为细胞的能量工厂,大半辈子兢兢业业,年纪大了却也容易犯糊涂,一会儿能量代谢出毛病,一会儿ROS产多滞销……

此时,运动君化身工厂管理员,鼓励各位线粒体们向优秀员工学习、强化组织管理制度还要开除不思进取的老顽固,也就是说,运动能够增强线粒体生物合成(上调PGC-1α,增加线粒体含量、耗氧和产生ATP的能力,减少ROS的产生)、维持动态平衡(调节线粒体融合、裂变等过程,上调OPA1等蛋白的表达和活性)、调节线粒体自噬(增加线粒体自噬相关蛋白的表达,促进线粒体转化和更新)[8]。

8 端粒守卫将军

看到端粒大家肯定都不陌生了,众多科学家眼中衰老的根源之一。在运动君面前,端粒被安排的明明白白的。想变短?没那么容易。

一方面,运动增加端粒酶活性(上调TRF2和Ku,抑制p16的表达),另一方面,还能延缓端粒缩短速度(增加胎球蛋白A,减少氧化损伤,同时减缓细胞复制速率,降低IL-6、TNF-α的释放,从而减少端粒磨损)[9]。

9 小结一下

虽说运动并不能逆转久坐的危害,也无法让时光倒流,但毕竟当你多花1分钟时间运动,就减少了1分钟久坐的伤害,也就离健康和长寿更近了一步。

纸上谈兵终觉浅,抗衰还需动起来

运动君的好,咱们都懂,而大家更关心的当然是:我要做多少运动?我要做哪些运动?2018年11月美国颁布了《美国人身体活动指南第2版(Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition)》,其中一大亮点就在于针对不同年龄及特殊群体的需求,提出了更详细的身体活动建议。

1 对于成年人而言

要积极参与中高等强度体育活动,减少久坐时间。建议每周至少参与3次中等强度有氧运动(健步走、游泳、跑步、打球等)和2次力量训练(引体向上、举哑铃、弹力带等),累积150-300分钟中等强度体育活动,或75-150分钟高强度运动。

2 对于老年人而言

同样建议每周至少150分钟的有氧运动和2次力量训练,并重点提出了“平衡活动”的措施,但要尽量减少高水平和剧烈运动,结合自己身体状况选择一些相对轻松或更加生活化的运动方式,包括带娃、遛狗、做家务、饭后散步等等。

Ps:运动强度可以简单理解为——中等强度训练时可以自由说话;高强度时则不能自如说话。此外,2018版的指南删除了原本【10分钟体育活动才能达到指导标准】的要求,也就是说:动即有益!所以【忙】不是接口!【懒】才是事实

其实,同年7月中国体育总局也首次发布了中国版运动指南——《全民健身指南》。与美版指南相比,在运动强度和运动时间方面两者并无二致,仅在推荐运动类型上略有差别:除了有氧运动和力量训练之外,还强调了柔韧、平衡与反应能力的锻炼要求,同时也大力弘扬传统运动方式比如太极拳(剑)、木兰拳(剑)、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等。

(附上一份《全民健身指南》里长期健身活动方案以作参考,运动时间和类型均可自由调整)

所以,没了课间10分钟的“福利”,也别忘了时不时“偷个懒”,让你的屁股离开座位,找个不会被老板发现的地方左三圈右三圈,脖子扭扭屁股扭扭~EXERCISE BLESS YOU(运动保佑你)

时光派不会错过任何一个有价值的抗衰老研究 ,想了解更多抗衰老科学知识就关注我吧!

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