第三周健身

周一练胸：

1史密斯训练器上斜卧推每组10个。热身两组，5磅3组，10磅3组

2史密斯训练器平板卧推每组10个，5磅2组，10磅3组。

3器械坐姿上斜卧推每组10个，4组

4，器械坐姿平推每组10个，共3组

5器械坐姿下斜卧推每组10个，共3组

6器械坐姿飞鸟每组10个，共3组。

7器械坐姿夹胸每组10个，共3组。

变速跑43分钟

第三周健身

周二练背

今天去省体育医院康复中心做训练，脊柱侧弯。先做了蜡疗， 2 0分钟后，腰椎出汗，到 1 0 5做按摩。放松肌肉，我主要是右侧肌肉紧张，比左边弱些。按摩医生建议我多做腰腹部的肌肉练习，增加腰部力量，保护脊柱，让它不参与工作。

1，杠铃硬拉每组 1 0个，四组

2器械坐姿高位宽下拉每组 1 0个，四组

3器械坐姿高位窄下拉每走 1 0个，四组

4器械坐姿划船每组 1 2个，四组

5器械坐姿划船直棍每组 1 2个，两组。

6器械坐姿单手右拉划船每组 1 0 个，四组

7器械坐姿高位单手下拉每组 1 0个，三组

8单臂哑铃俯身划船每组 1 0个，三组

仰卧起坐卷上腹每组15个，短暂停留。

器械抬腰动作，每组10个，三组。

左边侧腰抬腿每组15个共四组。

平板支撑不好，就坚持了一分钟。

周三练肩：

绕肩运动热身。

1站姿哑铃上推挤肩每组10个，共四组

2坐姿10磅哑铃上推每组10个两组

    20磅哑铃上推每组10个，共三组

3站姿6磅哑铃测平举每组10个，四组

4器械坐姿反面上推每组10个，四组

5同一器械，正面上推每组10个，共四组

6器械坐姿测平举每组10个，共三组

7器械坐姿反背飞鸟每组10个，共四组

变速跑，40分钟。

第三周健身

仰卧起坐每组15个，两组。

侧抬腿右边一组，每组20个。

侧抬腿左腿每组20，三组。

周四休息，健身房每个月第一天休息。

周五腿：

蹲腿空手20个，热身。

1双手握一个哑铃下蹲，用肱四头肌肉的力量。30磅2组，35磅4组，40磅2组

2器械坐姿腿举每组10个，共6组。热身2组。真正做了4组。

3器械坐姿腿屈伸每组10个，共4组

4器械坐姿腿弯举每组10个，共4组

5教士凳做侧腰每组8个，共3组

6，教士凳做抬腰动作，每组12个，共3组

7，腹肌轮一组10个，一组6个

8，卷腹每组12个，共3组。

9抬腿每组15个，共3组。

第三周健身

周六，肱二头肌，三头肌。

1，曲杆杠铃站姿弯举每组12个，五组

2，史密斯训练器平板上推举每组10个，共五组。

3，10磅哑铃单手上弯举每组10个，共四组

4，曲杆杠铃仰卧臂屈伸每组10个，共四组

5，坐姿单手10磅的哑铃锤式直弯举每组10个，共四组

6，双手颈后推举每组10个，共四组

7，器械低位弯举每组10个，共四组

8，器械高位绳索下压每组10个，共四组

变速跑，6个冲刺14.5，休息时间缩短到2.30，5公里37分钟结束的。

第三周健身

周日休息。