第一部分 整理你的思维
人为什么会产生消极思想
“不是每天增加对自己的要求,而是要每天减少,减去那些不必要的东西。”——李小龙
成因一:生活压力P16-17
压力过大是许多人感到生活不堪重负的首要原因。事实上,信息过载、生活杂事以及过量事物与信息带来的无尽的选择而产生的压力,都可能会引发一系列的心理健康问题,如广泛性焦虑、惊恐发作和抑郁
哈里斯例子:丹·哈里斯(Dan Harris),是ABC新闻(ABC News)主持人和《快乐,多10%就足够》(10% Happier)的作者,在一次新闻播报时,他突然惊恐发作,一股强烈且不受控制的恐惧感和窒息感向他袭来,他才意识到自己在精神方面出现了问题,知道了超负荷的精神压力是如何影响自己的。他那高标准而富有竞争力的工作使他感到沮丧而焦虑。他试图用软性毒品缓解内心的痛苦,这成了触发恐惧症在直播中爆发的导火索。
在与医生会面后,他对自己的精神状况有了一定的认识。他在ABC新闻电视台的网站发帖说道:“当我坐在办公室里,脑海里无意识的巨大的恶意突然极速地冲向战区,我并没有考虑心理层面的后果,只想着用毒品当作刺激的替代品。这就像是梦游一样。”
结论:这其实是人们释放焦虑的一种方法。当生活太过紧张和复杂,我们的心理就会寻找逃生通道。过度的投入、过量的负能量、过多的选择都会引发不那么健康的应对反应
(我在生活中也会有压力太大的时候,我总是以结果为导向,但是结果又不可预测,导致我没有办法心态很好的学习,但是媛媛姐说在整个复习过程中她完成每天的学习量,所以不焦虑,我就在想为什么我完成了也焦虑呢,因为我看到了有人进度比我快,我的内心对结果没有那么确定,那我就告诉自己,不要因为别人的进度影响自己,别人的进度可能是多方面所决定,我要做的就是我自己本身,所以只要我把每天的量完成,到最后20年真题任意一道题都会做,关上书随便一个知识点都能复述,我还能考不上吗?我应该把所谓的结果用这些标准来衡量,不是最后的考试,这样会减少压力,同时可能会不失效果)
成因二:选择悖论P17
现代社会所推崇的选择自由,在心理健康方面的收益可能是递减的
例子:假设你要买一条基础款的牛仔裤,你将会面临一系列没完没了的选择:我是买条喇叭裤还是直筒裤?紧身的这条似乎也不错,可宽松的那
条也很好?好像还是买这条复古水洗的比较好?那选系扣的还是拉链的?只是这样一个简单的购买行为就足以让你感到无法呼吸了
成因三:杂物太多P18-19
《10分钟数字整理》里提到的:“我们已经成了手机的奴隶,我们更愿意快速地获取即时信息和线上娱乐,而放弃了与现实世界的互动,拒绝了本应该更美好的亲身体验。”
每件事似乎都很重要、紧急且必须去完成,每封邮件、每条短信看起来都必须去回复,每出一个新的电子产品都必须第一时间购买,正是这每一件事情,让我们一直处于一种紧绷的状态。不间断地忙于琐事,让我们没时间和精力跟朋友家人相处,让我们忽视了自己内心的情感。所有这些忙碌都会导致精神和情感上的疲惫。当我们处理琐事时,我们总在分析、反思,总是担心自己会突然进入瓶颈期。(我也会有这样的担心,所以我总结了自己,决定将重心放到日常的努力和效果上,进行重要性排序,为自己减少不必要的事务,毕竟我们的精力都有限,不能太贪心)
方法:整理杂物或缩减耗费在数码设备上的时间,能有效地帮助我们消除一部分消极情绪。
成因四:消极偏见
“就在此时此刻,我躺在床上,突然意识到我脑海中的那个声音,那个占据了我意识领域的持续不断的评论,就是一个混蛋。”——丹·哈里斯
例子:里克·汉森博士是加州伯克利大学至善科学中心的高级研究员,他在自己网站上的一篇文章中写道:“为了让我们的祖先能够得以存活,大自
然母亲在大脑进化的过程中设置了三种经常能够欺骗我们的错误:过高地估计恐惧的威力;过低地估计机会的成功率;以及过低地估计自己在
面对恐惧与机遇时的才能。”这便是“消极偏见”,比起正性刺激,我们更倾向于对负性刺激表现
出强烈的反应。
排除杂念练习一:专注的腹式呼吸
一、“感觉就像风中的云一样来来去去,有意识的呼吸就是我的锚。”——释一行禅师
二、呼吸变化往往是压力的第一征兆。当你感受到焦虑、抑郁、紧张、心烦,你的呼吸可能会变得急而浅。P22
三、四个原则:P23
1.不要坐在办公桌前或窝在沙发里。坐直会给你的肺部提供更多的空间,这样你的肺就可以获得更多的氧气。去察觉你身体紧张的部位,并有意识地将气息送入这些区域,然后感受在你呼吸时,这些部位是否放松。
2.有意识地用鼻子而不是用嘴呼吸。鼻子拥有一种防御机制,可以防止杂质和冷空气进入身体,鼻子也能探测到有毒气体,从而使我们远离危险。病毒和细菌会通过口部呼吸进入你的肺部,所以放过你的嘴巴,用鼻子呼吸。
3.吸气时,用腹式呼吸。轻轻地把你的肚子向外推,感觉空气在慢慢填满你的肚子,呼气的时候,让气息慢慢吐出,肚子恢复到原来的状
态。
4.注意胸式呼吸和腹式呼吸的区别。胸式呼吸止于肺部,而腹式呼吸会充满你的肺部下叶,并进行更多的氧气交换。腹式呼吸还能通过膈肌的运动来按摩腹部器官
四、深呼吸可以帮助你感知你的身体,让你的意识远离烦恼,平息你脑内无休止的独白。深呼吸引起的这种生理变化被称为“放松反应”。P23
益处P24
1、鼻腔呼吸时,促进一氧化氮的产生。一氧化氮是一种强力的增强免疫分子。可以帮助你增强免疫力。
2、通过消除毒素和增加氧气来提高血液质量。
3、促进胃肠消化。
4、增加氧气的输送,促进神经系统正常运作,保持健康。
5、通过增加氧气的循环,改善腹部器官和心脏的功能。
6、使肺部变得越来越强壮,有助于预防呼吸疾病。
7、降低血压,预防心脏病。由于心脏变得更强且更有效率,心脏的损耗也会随之减少。
8、帮助你控制体重,额外的氧气能更有效地燃烧多余脂肪。
五、7个步骤P25
1.确定一天中练习深呼吸的时间,这个时间最好是在你能每天坚持的某种行为之后,比如刷牙。早晨是练习的好时机,因为这会帮你定下这一天舒适而轻松的基调。你可能也会想在中午休息一下,因为你的工作可能会使你感到忙乱,深呼吸有助于你克服困难。睡前是另一个好时机,因为它可以将你带入一种舒适而放松的状态,从而更好地进入梦乡。
2.选择一个安静的空间来进行呼吸练习,保证你不会被任何事物所打扰。关掉你的手机、电脑,关掉任何可能会干扰到你的设备来确保一段专注的练习。
3.将计时器设置为10分钟。
4.你可以在垫子上做莲花坐,也可以在椅子上坐直,伸直你的脊椎,双脚踩地,把你的手轻轻地放在大腿上。
5.慢慢吸气,直到你的肺被充满,让你的肚子在吸气时向外推。
6.吸气结束时,停下来倒数两秒。
7.慢慢地、平稳地、完全地把气呼出去,让你的肚子回到它的自然位置。呼气结束时也要暂停倒数两秒。
六、刚开始的时候不要一次性吸入太多空气,吸气的时候数四下,然后暂停数两下,呼气的时候再数四下。P25
冥想的目标取决于冥想练习的类型和冥想者所期望的结果
排除杂念练习二:冥想
一、“冥想不是为了让你的杂念平静下来,而是为了带领你去往那份本来就存在的宁静,那份被脑海中飘过的无数想法所深埋的宁静。”——迪帕克·乔布拉
二、大多数的练习都是以同样的步骤开始:静
静地坐下,把注意力集中在你的呼吸上,无视任何干扰你的事物。
三、研究证实
1、华盛顿大学的一项研究表明,冥想可以提升工作效率,提高注意力。
2、另一项发表在《大脑研究通报》上的研究也支持了冥想可以减轻压力的说法。
3、麻州大学医学院的一项研究表明,冥想可以通过多种方式提高你的整体智力。
4、冥想可以激活大脑,改善抑郁和焦虑的症
状,使大脑的学习区和记忆区域皮质变厚,并且能有效改善成瘾症状。
四、十一个步骤P28-29
1.找一个安静的空间来进行冥想练习,你可以关上门来确保自己能够一个人安静地待在这个空间里。
2.为练习定一个具体的时间。如果你已经开始练习之前介绍过的深呼吸,那么你可以在练习完深呼吸后直接开始冥想练习。你也可以选择在另一个不同的时间做冥想练习,这两种方法都可以,但一定要选好时间。
3.你可以选择找个垫子坐在地上,也可以坐在靠背椅或沙发上。冥想的过程中尽量不要倚靠在椅上面,因为你可能会犯困然后睡过去。
4.确保远离一切干扰,关掉所有的数码设备和任何会发出噪音的电器。别忘了把宠物赶出去。
5.设定10分钟的计时器。
6.放松地坐在椅子上,或盘腿找个垫子坐在地上。保持脊柱直立,双手轻轻放在大腿上。
7.闭上眼睛,或者目光向下凝视。然后用你的鼻子进行几次深呼吸,我们建议一次练习中做三到四次深呼吸。
8.将意识集中于你的呼吸,感受空气从你的鼻孔进进出出,胸腔与腹部随着呼吸起起伏伏。让你的呼吸逐渐变得自然,不需要刻意进行。
9.然后把注意力集中在呼吸的感觉上,你可以随着呼吸的节奏,吸气的时候在脑海里想“吸”,呼气的时候在脑海里想“呼”。
10.刚开始的时候,你的思维肯定会不受控制地乱跑。每当思维抛锚的时候,慢慢地让这些杂乱的想法离开你的大脑,然后把你的注意力重新集中到呼吸的感觉上。不要因为脑海里突然产生的无关事物而批评自己,这只是你的“野猴子思维”试图来捣乱罢了。你只需要把注意力集中到呼吸上,一开始这个过程可能会重复几十次,但不要担心,你要做的只是集中注意力就可以了,坚持过后自然会水到渠成。
11.当你集中注意力在呼吸上时,你也可能会产生其他的知觉,比如听到声音、感到身体不适或产生某种情绪等,单纯地去感受它们在你的意识中的出现,然后轻轻地把注意力拉回到呼吸的感觉上去。
五、目标是慢慢成为一个旁观者,去观察所有的声音、感觉、情绪、思想是怎么产生又如何消逝的。远远地观察它们,不要带着判断和评论。P29
六、短暂地感受一下间隙的存在:闭上眼睛,开始关注你大脑中的想法,单纯地观察它们的产生和消逝,持续几秒钟。然后问自己一个问题:“我的下一个想法会从哪儿来?”停下等待答案出现。当你等待答案的时候,你就会发现自己已经进入了一个狭窄的间隙空间P30
排除杂念练习三:驯服消极思想
一、“无论你认为自己能行或不行,你都是对的!”——亨利·福特P32
澳大利亚心理学家罗斯·哈里斯博士,在他的著作《幸福陷阱:如何停止挣扎,开始生活》中写道:“为了生存,进化塑造了我们的大脑,强迫我们感受心理上的痛苦。我们学会去比较、评估、批评我们自己,学会去关注我们缺少什么,开始变得对自己所拥有的一切感到不满,开始去想象各种各样恐怖的场景,而这些场景基本不会发生。怪不得人很难快乐起来!”许多人终生都被消极思想所困扰,他们觉得自己无法控制自己脑海
中的想法。更糟糕的是,他们是相信脑袋里的那些告诉他们天塌了的“声音”的。P32
方法:观察你的思维模式,并在这种思维模式失控前打断它。P32
二、六种策略P33
策略一:做一个旁观者
首先要觉察到你的想法。把“自我”从你的思想中分离出来,仅仅只是去观察你的脑海里发生了什么。这里的技巧在于用一种公正的方式来面对自己,不带任何评价。只做一个思想的目击者。
你可以抽时间在有空的时候进行这项练习,也可以在冥想的过程中同时完成。你要观察你的想法,而不是陷入其中,导致那些消极情绪肆无忌惮地生长。
策略二:给思想命名
从精神上意识到它们只不过是思想,而不是你的真实存在。举个例子,如果你内心这样想:“我永远也做不完这件事。”那么把内心的对话改成下面这样子:“我现在有一个想法,这个想法说我永远
也做不完这件事。”这会强化你不是你的思想的事实。
策略三:说不
当你陷入焦虑的循环,简单地发出声音说“停”!出声的行为会有强化中断的效果,然后想象一堵沉重的金属墙砰的一声倒在你失控的思想面前。巴里时常会想象自己将消极思想推进了一个深坑,或把它们绑在气球上飘走。想象能够帮助你摆脱消极思维。
策略四:橡皮筋魔术
在你的手腕上套一个橡皮筋。当你看到橡皮筋的时候,停下来注意你的思想。假如你此时陷入了消极的思想中,就把橡皮筋换一个手带上,或者轻轻地用橡皮筋在你的手腕上弹一下。这种行为会中断你的消极思维。
策略五:找到你的触发器
通常来讲,过度思考和消极情绪往往和某些人、某些情景或某种身体状态有关。注意这些共通的焦虑,是否是因为什么事情发生了,才导致你脑内杂念的爆发?如果确实是这样,当问题发生时,记录下这些触发你情绪的触发器。这将会保护你不被泛滥的消极思想所控制。
策略六:分散你的注意力
用分散注意力的方法打断脑内消极思想的循环。你可以做一些能占据你思维的事情,这样消极思维就没有空间来打扰你了。让你的大脑沉浸在一个需要注意力和脑力的项目上,如果你正在堵车的路上,或正在排队,可以试试背数学公式,或者背诵一首诗
排除杂念练习四:新思想替换旧思想
一生注定要在消极思维中挣扎。你不可能靠纯粹的意志力来和数百万年的进化路线抗衡。就像罗斯·哈里斯(Russ Harris)博士所说:“任何关于没有痛苦的生存方式的研究都注定会失败的。”但通过筛选你脑中可以保留的思想,你也可以更主动地去控制这些令你痛苦的思维,让一切变得好过一些。P35
一、挑战旧思想,替换新思想P35-36
1、简单地用一个具体地例子来反驳你的想法,用那些积极的事件或过去的“胜利”来提醒你的大脑,这种以偏概全的想法是不正确的。
2、例子:让我们假设你是一位在最新的一本书中饱受负面评论的作家。你的第一个想法可能是:“我是一个糟糕的作家,每个人都讨厌我写的东西。”但是,如果你花时间去看100个以前的积极评论,你就会意识到你的大多数读者都喜欢你写的内容。
二、学会接受P36
当你发现自己正在不断地挣扎和反思,先停下来,然后这样告诉自己:“我接受这样的情况发生。”做一次深呼吸,然后试着停止那些精神上的反驳。你需要这样做:
(1)下定决心去做任何能够改善现状的事情。
(2)寻找任何能够让你从中学习的积极事物。
(3)寻找能够帮助你忍耐的支持。
(4)接受当下的形势并不意味着不采取行动。这只是让你不要盲目地战斗
三、进行有效思考P37
过度思考往往是无意义的行为。优先去做那些符合你价值观、目标的事情,那些需要你优先考虑的问题。第一个有意义的思考就是确定你下一年的价值观和优先事项。你还可以尝试一些其他的活动:写作,学习一种乐器,做手工,画画,处理复杂的问题,学习,背诵某些东西,练习演讲,从头开始设计一样东西
四、设定一个焦虑计时器P38
设置一个10~15分钟的计时器,并允许你自己在这个时间段内因为任何的事情而感到压力。把内心中的那些烦恼和忧虑都释放出来!实际上,在这段“担忧时间”中,你甚至可以将你的想法记录在日记里。亲手写下你的想法能帮助你整理你当下的思想,并且常常能引导你找到那些解决问题的方法。当计时器停止后,起身做一些分散注意力的事情来帮助你摆脱“担忧时间”。如果你发现一段“担忧时间”是不够用的,那么可以安排两段,一段在早上,另一段放在下午。在这两段时间的中间,如果你发现自己开始有陷入消极思维的趋势,那么提醒自己,尽量拖到下一段担忧时间开始,再放心大胆地发泄心中的忧虑。
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