成长的路得慢慢走--怎样重建自我掌控感？
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身在帝都，被最近这次新发地局部爆发的疫情搞的很凌乱。本来以为孩子们开学了，一切也回归了正常，没想到突如其来的局部疫情又让世界陷入了无望状态，这也让很多北京市民都觉得摸不着头脑。我家娃爸每天关注感染人数，时不时就跟我叨咕，“这到底是怎么感染的呢？不是已经清零好久了么？”那几天，面对捉摸不透的疫情和儿子鸡飞狗跳的叛逆行为，我开始夜里睡不好，一想起又要继续过之前几个月那种日子就烦躁和恐慌。
我个人的理解是，恐惧、恐慌、焦虑其实是一种失序的心理状态。本来一切安安稳稳的都在掌控之中，却突然被突发的情况打乱了，比如，不得不离家求学、搬家、婚姻状态变动、工作岗位变动、失业...... 面对不确定的未来和结果，很多人就此陷入了焦虑状态。
其实不确定性的结果不止糟糕透顶这一种，还可能是皆大欢喜，更多的时候是喜忧参半。但是我体会着，焦虑症患者和健康焦虑状态的人最大的区别是，前者容易一下子陷入最坏的假设，而且无法自拔；而后者不会过分夸大最快的可能性，能很快自己调节好。这两种情况我都经历了，那么今天跟大家聊聊我进行自我调节的体会。
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我们一生中会不断地体验到各种压力事件，它们可不会因为你患了焦虑症就对你网开一面。有的时候还祸不单行，坏事接连发生在你身上。不能在真空无压力的环境中生活，这也是焦虑症康复的一大挑战。
有焦友问过，“我心理烦躁不堪，吃药管用么？”我的态度是这样的：吃药确实可以尽快帮你减轻焦虑带来的身体症状。如果你只想快速缓解身体的不舒服，吃药可能会让你尽快觉得好受些，但是祛除心病不能靠吃药。你总不能心里一烦就靠吃药缓解吧？
怎么办呢？先说说我的认识，然后再给大家支一招。
焦虑这种情绪招人烦是因为我们觉察到自己陷入了失序状态。用专业词汇表达就是：丧失了自我掌控感。
掌控感是与客观控制（即环境与个人实际具有的控制条件）相对的一种主观控制，它是个体的一种感知、感受或信念【1】，是指感觉他/她的生活在多大程度上是在自己的掌控之下【2】。
负面情绪会削弱个体掌控感的力量，影响决策和判断。不仅如此，掌控感可能会因为各种压力源和生活环境的暴露而发生变化，掌控感增强时个体会更相信和期望自己的行为能影响自己和周围人的生活，掌控感减弱时个体通常感觉自己对一切事物都无能为力【3】，因此，增强个体的掌控感可以降低压力源对自我心理健康的负面影响和心理脆弱程度【2】。
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怎么才能重获自我掌控感呢？
就拿前些天因疫情而起的焦虑恐慌情绪来举例吧~ 外面的世界一塌糊涂，某某影业公司副总跳楼自杀、各种感染数据和防疫状况的报道、学校群家长群里再次掀起讨论居家学习，这些都让人觉得这个世界太令人绝望了。大环境谁也改变不了，孩子也正是猫嫌狗不爱的年纪，我拿他也没办法。轻松了一周的日子又变成了一坨狗屎。我想，我得在这坨狗屎中建立起自己可控的小天地，哪怕是局部的也好。
我开始用我妈传授的“干活疗法”。老一辈人的土办法往往是从实践得来的宝贵经验。所谓干活疗法，是我妈在年轻时自创的应对的调节心情的办法。我妈在我初中时做过胃部大手术，后来留下很多后遗症，让她一直饱受病痛的折磨。她说，她一难受就做饭、打扫屋子。看着热气腾腾、五颜六色的饭菜、窗明几净的家，她就觉得高兴。所以，我妈直到现在都在用这种方法保持乐观的心态。
于是我开始每天找时间做一些家务，擦地板、做饭、整理儿子的玩具书籍......与其看着儿子和他爹霍霍的乱七八糟的房间，不如我动手把家里收拾整洁。比如，地板擦干净了，所有人的拖鞋刷干净了，我也畅快淋漓地出了一身汗。再看着爷俩大口吃着我做的饭菜，我心里畅快很多，“为娘我也还是很可以的！”
知道了这个道理，谁都可以开发适合自己的方法，比如我也很喜欢健身，我就每天拿出1小时去做力量训练。效果和干活疗法一样的好！这些经验告诉我：心理的失序混乱，是可以通过局部建立成就感、控制感得到调节的。
通过做一些力所能及的小事（家务、兴趣爱好等） 来恢复自我掌控感，会帮你提升信心、增强心理韧性，即心理承受力。行动起来吧，试试看？为了早日康复，总要行动起来！
参考文献：
【1】刘萃侠, 肖健. 关于老年人对生活的控制感的研究. 中国老年学, 2003, 23(2): 126-128
【2】Pearlin LI, Schooler C. The structure of coping. Journal of Health and Social Behavior, 1978, 19(1): 2-21
【3】Loewenstein G. Out of Control: Visceral Influences on Beha�vior. Organizational Behavior & Human Decision Processes, 1996, 65(3): 272-292
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