1.山式调整，双手合十于胸前
2.吸气：向上伸直两臂，大臂贴耳或置于耳后，整个身体诚一条直线，注意不要耸肩
3.呼气：髋不动，上半身向后弯曲，注意收紧腹部（来到祁阳式）
4.吸气：身体回正
5.呼气：向前向下折叠，手放脚两侧，手不能触地的可抓住脚踝
6.吸气：抬头，要背挺直、脊柱延展
7.呼气：低头含胸拱背，用腹部胸部尽量去贴双腿，去觉知大腿后侧肌肉有强烈的拉伸
8.吸气：抬头，屈双膝，向后伸直右腿，脚尖着地，左小腿与地面垂直，膝盖不超过脚尖，双手指尖触地但不着力，眼睛看向正前，来到左骑马式
9.呼气：落右膝点地，脚背压地，髋部下沉（伸展髂腰肌）
10.吸气：抬头，双手向前合十起身
11.呼气：打开胸腔向后仰（来到左新月式）
12.吸气：身体回正
13.呼气：手放脚两侧，右脚尖着地，伸直右膝，收紧腹部肌肉
14.呼气：向后伸直左腿与右脚并拢，来到斜板式，双脚掌垂直与地面，使脊柱在一条线上，收紧腹部，眼睛注视前方
15.呼气：落双膝点地，脚背贴地，臀坐脚后跟，前额触地，双手向前伸直，来到大拜式放松，调整三个呼吸
16.吸气：抬头，屈手肘，下巴顺着地板从两臂穿过，抬起上半身夹手肘，（注意不要耸肩），来到眼镜蛇式
17.呼气：低头含胸拱背勾双脚，屈双膝，伸直双腿，抬高臀部来到顶峰式，脚跟踩地，双肩下压，头顶尽可能的去贴地面。（注意生理期的不做此练习）
18.吸气：抬头，收紧腹部，右脚向前放两手之间来到右骑马式
19.呼气：左膝点地，脚背压地，保持右小腿垂直地面
20.吸气：抬头，双手向前合十，缓慢起身。
21.呼气：打开胸腔向后仰（来到右新月式）
22.吸气：身体回正
23.呼气：手放脚两侧，左脚尖着地伸直左膝
24.吸气：向前收回左腿，双脚并拢
25.呼气：再次来到站立前弯，染腹部和胸部尽量去触碰双腿
26.吸气：抬头，双手向前合十，收紧腹部，缓慢起身
27.呼气：髋不动，打开胸腔向后仰（再次来到祁阳式）
28.吸气：身体回正
29.呼气：双手滑落胸前，掌心向内挤压三次
打开双手，还原体侧
传统拜日式surya namaskara
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