让我总结一下这个易瘦营，就是完全没有用。

我听这个课是为了看看能不能找到增重的办法，另外是为了看看能不能找到改善精力、改善睡眠。

我不需要减重，我不能减重，我非常非常需要让自己增加脂肪。

但这个课讲的内容跟一般的营养课是一样的，虽然告诉了我吃什么东西，但因为这些内容太琐碎了，完全不想跟着做。

我的理解是，一个人只要正常地、规规矩矩地吃一日三餐，其他时候不要吃零食，那么他就不会太胖也不会太瘦。可惜我经常一日三餐吃很少，所以我就会太瘦。我觉得这种营养课没有什么大用，谁能够真的每餐都去想那么多呢？

然后是睡眠。这个课讲的方法可能是有用的。不用讲什么美国的方法，这是个噱头，其实就是道家的养生方法嘛。说美国的海军，这完全是崇洋媚外的心理。但我的问题不在于怎么睡，而在于经常因为情绪问题而不想睡，身体很疲惫但精神很亢奋。这就不是这个课能够解决的。

现在我需要庆幸的是我没有花钱再买这个课，因为我已经花了将近3000块冤枉钱买了升值计的会员，这个课的音频是可以免费听的，但如果要加群就要再花点钱。得亏我没有进群，不然我就会觉得自己又亏了。毕竟我买的这个会员感觉也没有用。虽然说人就是要经常花冤枉钱买没有用的东西，交点智商税才能确认自己有多愚蠢。

参加了两次沟通营，感觉沟通营还是有收获的，不过不值3000元，毕竟单买沟通营只要700元。还有八个月时间，不知道还会有什么课程，不知道能不能让我感觉这个会员是值得的。

无论如何我大致记了一下笔记。假装自己听完了课，假装学到了东西。

第0讲 体重管理不是少吃多运动

误区①：减肥需要增加力量训练，增加肌肉 

一公斤肌肉比一公斤脂肪多消耗8千卡 成年女性基础代谢率：1300千卡 成年男性基础代谢率：2000千卡 出现代谢的热量缺口后，第一个消耗的就是肌肉 减脂和增肌无法同时进行 

误区②：热量缺口/热量差 

不存在制造热量缺口（的可能） 糖异生：其他营养物质转化成糖 身体优先消耗肌肉 那些健身网红拥有多年健身经验，肌肉已经很多了，所以他们虽然刷脂也会掉肌肉，但是他们掉的起。 

误区③：少食多餐 

少食多餐是增肥的利器 少食多餐的结果可能是每一餐都不自觉地多吃一点，很容易变成多食多餐。 

误区④：极度自律 

高强度工作，极度自律，状态好，是一个不可能三角 明星和互联网大牛们都使用了黑科技，而不是因为极度自律 

这次减肥营我们主打： ⒈易瘦 ⒉高效能 

最终，了解我们的身体，与身体和解

第1讲 你应该吃什么

七大营养素：碳水、脂肪、蛋白质、维生素、水、无机盐、膳食纤维

一定要吃的三大营养素：碳水、脂肪、蛋白质

蔬菜：蛋白质：碳水=4:2:1

自然比自律更重要。

脂肪：高温爆炒——动物脂肪、椰子油；凉拌——植物油

不要吃精制碳水（粳米小麦等，快速释放糖分），要吃优质碳水（粗粮）

果糖容易让胰岛素上升

要吃浆果类水果。

蛋白质：水产：鸡鸭：畜类=4:2:1

不要吃垃圾食品，不要摄入任何添加糖，保证每天2L-3L的水摄入

第2讲 正念饮食

饮食的态度

不能情绪化进食

不能僵尸饮食

正念饮食：1、感恩，把食物看成大自然的恩赐；2、节制，有食欲才吃，饿了才吃；3、专注，在不进食的时候不去想食物，在进食的时候放下手机；4、端正，吃饭的时候要有仪式感。

第3讲 肥胖到底是什么？——抗炎饮食

肥胖是一种病。

脂肪细胞是人体中唯一一种可以无限增殖的细胞。

产生慢性炎症。

抗炎饮食：莓子、多脂鱼、西兰花、鳄梨（牛油果）、绿茶、辣椒……

好脂肪、好蛋白质、好膳食纤维

促炎饮食：反式脂肪、添加糖、各种添加剂

促炎饮食：1、油炸类食品；2、腌制类食品；3、加工类肉食品；4、饼干类食品；5、含糖饮料；6、方便类食品；7、罐头类食品；8、话梅蜜饯果脯类食品；9、冷冻甜品；10、烧烤类食品。

怎么做：1、外食涮水；2、警惕一切酱料；3、戒掉一切奶茶和含糖饮料

第4讲 减肥者必须学会的基本功——分辨食品标签

配料表和营养成分表

配料表是按照食品成分含量顺序排列的。前三位就是分量最高的。

配料表前三种不要出现：1、精制碳水（小麦粉，大米等）；2、添加糖（比如白砂糖）；3、反式脂肪

营养成分表

第5讲 怎么吃出易瘦体质

一个人的饮食偏好在很大程度上是由肠道菌群影响的。

1、补充益生菌群

2、补充益生元

3、果糖是有害菌的最爱，多吃高纤维食物

第6讲 控糖和控制胰岛素

1、淀粉的可消化性

2、食物的糊化程度，食物越粉碎越容易升糖

3、食物的加工程度

4、食物的酸度，所有的醋都可以降低血糖

第7讲 利用你的胰岛素来减脂

高碳水食物对胰岛素刺激最大，高蛋白食物刺激较低，高脂肪食物对胰岛素刺激最小。

第8讲 怎么吃外卖吃食堂和聚餐时还能减肥？

第9讲 要减肥，你必须要快乐

快乐是身体的奖励机制。

皮质醇最大的副作用就是让延迟满足的能力变弱。

压力、焦虑会增加皮质醇。

睡眠可以控制皮质醇。

增加褪黑素：补充一点坚果；保持室内黑暗；黑胡椒；睡前不要运动，睡前不要喝咖啡。

第10讲 正念冥想和快速入睡

现代人的问题：该放松的时候没办法放松，该专注的时候没足够专注。

冥想很好用。方形呼吸。

冥想：僻静的地方；任何时间；任何姿势；关注呼吸，方形呼吸；5分钟的心灵平静。

美国海军睡眠法：1、找一个可以睡觉的地方；2、关注你的脸，放松脸部肌肉，柔软的；3、放松上半身；4、放松下半身；5、在10秒钟里清空大脑。

第11讲 怎么选择摄入的脂肪

第12讲 怎么运动才能燃烧你的脂肪？

长时间低强度有氧运动。