别给我断碳水！会吃碳水的人早就瘦了！

【 食 】 民以食为天

看见碳水不要愁

人离碳水不可取

掌握技巧很重要

会吃碳水是正道

话说回来怎么吃

今天我来教几招

正在减肥的美女帅哥们

看到“碳水化合物”这几个字

是不是总会联想到“糖分热量”、“让人长肉”

神经马上敏感起来

甚至都不想看到它

总觉得碳水是肥胖的元凶

事实上，碳水化合物并没有想象中那么可怕，摄入适量碳水化合物，不仅能避免长肉肉，还能为你的身体提供必需能量哦！

首先我们来正确认识什么是碳水化合物？
                《01》

                          SUNSHINE

碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，像葡萄糖、蔗糖、乳糖这些糖类，还有淀粉、纤维素等都属于碳水化合物。

我们常吃的食物中的碳水化合物大致有两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化利用的无效碳水化合物如纤维素。

它是人体维持生命活动所需能量的主要来源，因为糖类、蛋白质、脂肪都贮存着能量，在人体内都能氧化分解，为人体的生命活动提供能量。

我们所说的碳水化合物可分为高碳水化合物：包括有米饭、馒头、面条、面包、饼干、土豆、山药、板栗还有香蕉、葡萄等较甜的水果。

还有一类就是低碳水化合物：包括有糙米、玉米、燕麦、绿色蔬菜、胡萝卜、黄瓜、西红柿、鱼、虾、坚果、杂粮豆、鸡蛋等等。

当人体吃下碳水化合物后，再人体内就会转化为葡萄糖，进入了血液后就会导致血糖升高，为我们的身体和细胞提供能量。

                《02》
为什么会有“人摄取碳水后会变胖”这种说法呢？

                          SUNSHINE

碳水化合物到了我们的体内后会被分解转化成糖原分别储存到我们的肌肉和肝脏里；因此也叫，肝糖原和肌糖原，等待被我们活动所消耗，因为我们无论是进行怎样的身体活动，或是运动训练等，都会分解我们体内储存的糖原作为燃料来提供能量；因此我们平时摄入的碳水化合物有很大一部分会被转化为糖原来填补已消耗的糖原；

一般情况下，我们成人体内能够储存约400g左右的肌糖原，而肝糖原只有100g左右；加起来就差不多有500g左右的糖原，相当于把1斤的糖原储存在体内，但是一旦摄入过多 ，糖原的"仓管"就会告知大脑：“我这里存满了，你把碳水化合物存到别的地方去吧”，然后才会将富余的碳水化合物转化为脂肪储存起来；但是，要想把碳水转化成脂肪并没有你想象中的那么容易。

因为我们摄入的碳水化合物是会被优先会作为我们糖原的补充来源，填补我们所消耗的糖原，比如我今天消耗了100g的糖原，那么摄入的碳水化合物会优先分解转化成100g的糖原来填补我所消耗的100g糖原（而通常100g的碳水化合物不足以补充100g的糖原）；所以是不必担心吃进去的碳水会立马转变成脂肪，使我们变胖的！

人长期碳水摄入不足会怎么样？
                《03》

                          SUNSHINE

有些人减肥不吃主食，鱼肉蛋类吃的数量又不可能增加几倍，实际上的热量供应量就会大幅度减少，那么很大一部分的蛋白质食物都会做为热量消耗掉，真正能够供身体使用的蛋白质会大幅度减少。

因为代谢改变，会造成B族维生素消耗量增加，而在不吃主食的情况下，来自粮食的B族维生素供应断绝，神经递质容易发生紊乱。于是还会出现很多神经系统功能方面的问题，比如情绪沮丧，思维能力下降，失眠，抑郁等。这也正是很多减肥食谱推荐大剂量补充B族维生素药片的原因。

改良的低碳水化合物减肥法，还要求大量吃蔬菜来平衡大量鱼肉蛋类食物，以避免骨质疏松、肠道菌群紊乱、心血管疾病风险增加等不良后果。但因为蛋白质、坚果和蔬菜都是高饱腹感食物，对大部分食量较小的女性来说，通常吃了菜就吃不下很多肉，吃了肉又吃不下很多菜，结果是无法实现营养平衡，极易出现营养不良状况。

                《03》
              怎么正确吃？

                          SUNSHINE

我们只要选对了碳水会越来越瘦哦～

今天小编就教您怎么合理吃碳水！远离碳水恐惧症～

很多人认为肥胖是碳水摄入过多所以在减肥的时候不敢摄入碳水，甚至直接戒掉碳水来减肥 ，这种方式是非常不理智的行为 ，不是普通减肥的人用的一种方式。

看上述碳水的作用 就知道碳水是不可或缺的一部分 ，那么在减肥期间怎么控制这个量呢，这里给大家一个参考的摄入公式

减脂期间碳水的摄入量=每公斤体重*2~4g，一个体重70 公斤的人减脂期间碳水的摄入控制在140-280g之间。下图建议保存！

（常见主食每100g所含的碳水）

了解了基本热量后，我们就要学会怎么吃它们更有益于我们的减肥大业！

              这里小编支您一招！那就是：

            粗粮代替饮食法

五谷杂粮中含有较多的膳食纤维，从而膳食纤维作为人体每日必需的七大营养素之一，能增加食物黏滞性，减慢糖类和脂类的肠道吸收速度，从而起到促进排便、降低血糖血脂、减肥、排毒，以及预防消化系统肿瘤等作用。

粗粮一般指留有麸皮和胚芽的全谷物，而且除了小麦白米外还包括其他杂粮，常见的粗粮杂粮有这几类：

米类：如玉米、黑米、紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等

薯类：红薯、马铃薯、紫薯等

麦类：燕麦、大麦、黑麦、荞麦等

豆类：豆类：红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆

粗粮杂粮怎么吃才正确呢？

粗粮杂粮，在旧时代给人以“粗鄙低贱“的印象，但是它们的营养素丰富更适合现在多数现代人。全世界的膳食指南，都推荐大家要多吃全谷杂粮。那怎么样吃，才算合适呢？

1、科学烹饪 烹饪时避免大量油脂，大量糖等，否则粗粮的保健优势就不负存在。

2、粗细粮搭配 粗粮细粮搭配食用，更有助于营养平衡，人体更容易吸收和利用粗粮中的营养成分。

3、搭配蛋肉 红肉中铁、锌等矿物元素，优质蛋白含量丰富，和粗粮一起吃，能弥补粗粮妨碍部分营养物质吸收的不足。

4、多喝水 粗粮中的纤维素需要有充足的水分帮助消化，才能保障肠道的正常工作。

5、循序渐进 突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

6、多种品类结合，避免单一 据调查显示，人们吃粗粮的品种过于单一，集中在小米、玉米、燕麦、薏米等食物上。这样不利于营养均衡，建议尽量把不同的粗粮融入三餐中，比如用燕麦、小米、黑米等制成杂粮粥。

不同种类的杂粮增加饮食的多样性，使营养更加丰富与全面。很多食物中的植物化学成分，比如深色谷物与蔬果中的抗氧化物，需要共同协作才能在人体中发挥作用哦！

因为我们摄入的碳水化合物是会被优先会作为我们糖原的补充来源，填补我们所消耗的糖原，比如我今天消耗了100g的糖原，那么摄入的碳水化合物会优先分解转化成100g的糖原来填补我所消耗的100g糖原（而通常100g的碳水化合物不足以补充100g的糖原）；所以是不必担心吃进去的碳水会立马转变成脂肪，使我们变胖的！

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