核心内容（第一部分）：
来说说怎么样打造一个合适的睡眠环境。尼克提到，其实我们每天都在做一些不利于自己睡眠的事情，这些细节常常会被我们忽视，比如卧室里的液晶电视上的待机指示灯一天24小时地亮着；比如手机的充电器一直插在床边的插座中；还有床头柜上放着个反光的玻璃水杯等等。你可能不明白，这些这么平常的东西，怎么就影响我们的睡眠了呢？
要回答这个问题，我们先假设一个场景——假如我们突然到了一座无人岛上，想想一天会怎么度过呢？在无人岛上，没有手机、没有电脑、也没有手表。当太阳下山、气温下降的时候，我们生一堆火，吃饱之后聊聊天、看看星星，累了就去睡了。第二天我们自然地醒来，又开始一天的生活。这样周而复始的生活，日出而作日落而息，就是人的昼夜节律。
现在我们回过头来，对比现代文明的生活居住环境，或者抬起头来看看你自己的卧室，是不是已经感受到跟原始的篝火生活差了十万八千里了呢。我们的祖先都像在无人岛上那样生活，但现在我们的环境却是被各种电器包围着，这些电器会发出各种光，比如电器的指示灯、手机屏幕等等。正常来说，夜间人体会分泌比白天多5-10倍的褪黑素，褪黑素是人体的一种激素，能够帮助人体进入睡眠，但因为现代生活的各种光线的影响，会让褪黑素的分泌减少，久而久之就影响睡眠。
因此，作者尼克认为，营造合适的睡眠环境是很重要的。他提倡我们卧室里要准备好这两样东西：合适的寝具、一个闹钟或一盏唤醒灯。我们一个个来说明。
在挑选寝具之前，先介绍作者推崇的一个睡眠姿势——胎儿睡姿。这也是侧卧的一种，但胎儿姿势的要点是，侧向你的身体相对不太重要的一侧，就是你平常习惯使用相对比较少的一边。因为这一边相对来说没那么敏感。具体来说，就是如果你习惯用右手，你的胎儿睡姿应该是侧向左边，如果你习惯用左手，就侧向右边睡。要是左右手都一样灵活的话，可以想想，你会本能地用哪一边来保护自己，就侧向相反的方向。
我们学会了胎儿睡姿后，再来看看该怎样挑选合适的寝具。说到寝具，其实主要指的是床垫，绝大多数人，都觉得床垫像杯子一样，是可以通用的东西，什么样的身材和体重的人都能用同一种床垫。但事实上，这是大错特错的观念，别说我们对床垫了解不多的一般人，就连专业卖床垫的人也没几个意识到这一点的。不知道你有没有发现，去到卖床垫的店里，没有一位销售员会考虑到你的身材，给你推荐合适的床垫。你想，我们买衣服鞋子都是按照自己合适的尺寸选择的，买床垫也应该是这样的。
那究竟怎么判断一个床垫适不适合自己呢？作者提供了一个方法，就是躺下来试一试。用婴儿睡姿侧卧着，注意这时要把枕头拿走，被子床单都移到一边，让你的朋友或者家人帮忙拍一张照片，从你的背面、把你整个人都拍进去，然后观察照片，如果你的头部、颈部和脊柱连成了一条直线，就说明这个床垫是适合你的。如果说你的头下意识地想要歪向床垫，就像躺在地板上一样，就说明床垫太硬了；如果你的臀部陷到了床垫中，头部被垫高了，就说明床垫太软了。
刚才的直线型判断法，没有用到枕头，可能你也注意到了这个细节，其实枕头本来是辅助我们睡眠的工具，就像鞋垫是用来补足鞋子的尺寸一样。使用枕头的目的，是为了让我们更好地形成直线的睡姿，来得到优质的睡眠。
另外，在需要购买床垫的时候，作者建议要循序渐进。因为贵的不一定就是适合自己的，宁愿在7年里分两次，每次花2000元在你的床垫上，也不要选择一次花10000元买个并不合适的床垫。还有被单、床单这些，也是一样的道理，不一定买贵的，经常换洗反而会更好。
除了选择合适的寝具之外，在我们的卧室里还可以添置另外一样东西：闹钟或者唤醒灯。
作者尼克推荐的是一款模拟日出的自然唤醒灯。这款灯其实也相当于闹钟，它会在你设置的起床时间，提前30分钟模拟日出，将你慢慢唤醒。像飞利浦或卢米等的比较有名的品牌都有这样的唤醒灯，感兴趣可以去买来尝试一下。如果暂时不想买灯，就用普通的闹钟也可以，不过要注意选择秒针走动没有声音的那种闹钟。
我们现在把第一部分，关于睡眠环境的内容说完了。在这部分里，我们了解了白天活动和工作，晚上休息的昼夜节律。自古以来这个规律都是一样的，而且也不会因为外界的任何变化而改变，记住这个规律对于我们理解睡眠很关键。然后我们讲到了打造睡眠环境的两个因素：挑选寝具和选择一个闹钟或者模拟日出唤醒灯。把睡眠的环境打造好之后，就来说说调整睡眠的具体方法了。
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