本篇文章适合像我一样在跳搏击操时肢体动作不是十分协调的人阅读。

我梦寐以求的腹肌。

早上在进行每日锻炼的时候，突然发现已经离自己答应小伙伴秀腹肌的日子（8月1日）很近了，有了一丝丝紧张的感觉，为了加快自己的进展，赶紧在KEEP里面找锻炼腹肌的教程，其中“腹肌撕裂”课程还是比较适合自己的水平，于是乎就从今天开始练习。此外，它还提供了一个饮食记录的部分，每顿饭都记录成功让我没有去吃晚饭，因为早饭和午饭的热量已经超标，并且有些饭菜的烹饪方式也不对。

KEEP腹肌撕裂计划。

今天的训练计划包括一个“腹肌塑造”和一个“搏击初级”。前者是我经常锻炼的一个项目，各个动作都能够很熟练地做到位；后者是我第一次接触，虽然是初级的课程，但是自己完全跟不上节奏，做了手上的动作就记不住脚下的动作，做了脚上的动作就顾不过来手上的动作。我知道自己的动作很不协调，这从在大学参加集体舞比赛的时候就能看出来，别人都是男伴带女伴翩翩起舞，而我完全听不出来音乐的节奏，感谢当时的团支部书记带我磕磕绊绊完成了比赛，心里愧疚的很。但一个初级的搏击课程就把我虐成这个样子还是很不甘心的，于是就想着赶紧先了解一下，初学者该从什么地方入手练习搏击操：①什么是搏击操、②搏击操的基本动作、③锻炼时的注意事项。

你看，这么简单的动作我都做不来。

01什么是搏击操？

最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的，其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为风格独特的有氧健身操。搏击操由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，尤其适合脂肪堆积过多的年轻人，堪称是效果十足的“瘦身”运动。

这项健身运动起源于美国，它富于爆发力和刺激性，经过一段时间锻炼可使人精力旺盛，更有力量，最重要一点，可使你建立自信，同时具有很高的观赏价值，每招每式如果很舒展，会有一种赏心悦目之感。通过锻炼，你会发觉你的腹部脂肪消失，并且结实富有弹性，每出一拳都坚实有力，每踢一腿都能压倒四方。

搏击操动作基本上是遵循人体最基本的运动形式，动作简单，每出一拳，每踢一腿都会让你感到轻松无压力，他的动作虽简单但有一种力度美与健康美，初学者很容易跟上，并且最大的优点在于无论动作幅度大或小，都可以让腰腹充分受力，从而得到锻炼。

02搏击操的基本动作

直拳。

直拳

Step1：右脚在前，左脚在后，将两个手握住拳头，护在脸颊的两侧，右手稍微向前，左手稍向后，肩膀放松，让肘部护在肋骨上，

Step2：前面的手臂向前直拳，慢慢收回，注意将肩膀尽量往远的地方推，从脚下开始带动，转身加上身体的力量。

勾拳。

勾拳

Step1：将手臂慢慢向下，带动你身体的轴心，感觉从你的腰部大腿开始发力，手臂向上打在敌人的下颚处，

Step2：再向相反方向打动，给身体来带动一些振动，这个动作可以有效对肩膀、手臂、腰腹塑型有非常好的作用。

腿法

可以参考KEEP里的课程《搏击操 · 腿法初级》。

03锻炼时的注意事项

跳有氧搏击操时应注意有氧搏击操的运动强度，如果出现腿部疲劳、局部痛状不适、眩晕、心率过快等情况，应马上停止练习。

上班族若想练习搏击操，一定要注意保护手肘、膝盖、脚踝等关节，保护肌腱及韧带，避免拉伤。另外，运动前最好先做10分钟的热身运动，让关节、 肌肉放松后再开始挥拳。

衣着要以吸汗、宽松的运动服为主，要穿带有气垫的运动鞋。

最后务必要按照教练的标准动作去做，对身体的控制要掌握好，以免扭伤腰部和关节。