目录导读：

（本文1650字，45图，阅读预计需要10分钟）

硬拉种类很多，今天就来统计下，然后配以图片和简单地说明，当大家对于某种称号的硬拉方式有疑惑时，可以来这篇文章里翻阅~

估计这是最后一次做“统计”类的文章了，所以正文开始之前，先来个“统计”小合集，莫名感动啊...原来自己这么棒

〓健身房六大类器械〓前锯肌17种训练动作〓腹直肌30种训练动作〓腹内外斜肌17种训练动作〓腹横肌19类训练动作〓三角肌前束11种训练动作〓三角肌中束8种训练动作〓三角肌后束的17种训练动作〓三角肌10种组合类训练动作〓肱二头肌25类训练动作〓肱三头肌23类训练动作〓前臂（小臂）16类训练动作〓28种深蹲类臀部训练动作〓44种非深蹲类臀部训练动作〓5种常见臀部类型〓85种深蹲〓20种硬拉（本文）

一、屈腿硬拉/传统硬拉

起点是杠铃在地面的状态

二、罗马尼亚硬拉

和传统硬拉相比，罗马尼亚硬拉起点是身体直立，止点是杠铃位于膝盖以下不接触地面

膝关节参与很少，更侧重于后侧肌肉链条

三、直腿硬拉

动作类似于罗马尼亚硬拉，区别在于膝关节接近于伸直，完全针对腘绳肌的训练动作

四、相扑硬拉

相扑硬拉站距是传统硬拉2倍以上，双脚有明显的外八

相扑硬拉可以蹲的更低，上半身更直，降低了背部和腘绳肌的压力，增加了股四头肌和大腿内侧肌群的参与发力

五、宽握距硬拉

举重运动员常用的抓举起始动作，双手握距相比传统硬拉明显增宽，同时动作起点髋部比较低

接近于蹲类的动作，股四头肌参与更多

六、六角杠铃硬拉

六角杠铃硬拉时身体更加直立，股四头肌参与更多

由于人在杠铃杆里面，身体比较自由对于关节柔韧性要求降低，也减轻了下背部的压力，是一种结合深蹲和硬拉动作

七、美式硬拉

美式硬拉和罗马尼亚硬拉非常相似，区别是它在动作下降时加入了骨盆的略微前倾，在上升阶段加入骨盆的后倾，可以最大化刺激臀部肌肉。但腰椎始终保持稳定

八、单脚硬拉

训练单脚的稳定性和平衡性。对于臀部外展外旋肌群有很多的刺激。对于核心肌群也有很好的刺激。在不加太多额外负重的情况下能够增加动作难度，减轻下背部压力

九、单手硬拉

能够很好的训练握力，上肢肌肉的控制性。对于躯干的平衡性和核心肌肉的抗旋转有较好的刺激

十、单手单脚硬拉

要求更好的单脚平衡能力和更稳定的核心肌肉的抗旋转能力，增加动作难度的同时减少下背部负荷

十一、单边硬拉

单手硬拉的变式，可以较好的发展握力单侧肌肉控制能力，训练单边肌肉协调性和躯干的抗侧屈功能，训练身体的稳定能力

十二、偏载硬拉

利用负重不平衡，在动态移动中刺激核心肌群，训练身体躯干的稳定性

十三、架上硬拉

健美运动员用的比较多的动作，和传统硬拉的区别是起始位置在膝盖，削弱了下肢的参与，主要用来发展背部肌肉厚度

十四、背阔肌硬拉

一种技术要求较高的背阔肌训练动作，握距比传统硬拉宽20到30厘米，在动作下放时呼气，起身时吸气，动作负重不大

十五、Jefferson硬拉

（实在抱歉，图片一经压缩就这样模糊了...）

一种结合水平面和矢状面运动，带有躯干抗旋转发力的硬拉方式，负重更接近与身体的重心

由于脚的交错站位，躯干由拉起到站立的过程中为了保持稳定，能很好的刺激深层稳定肌群，相对于传统硬拉能募集更多的肌肉参与

十六、壶铃弓步硬拉

（实在抱歉，图片一经压缩就这样模糊了...）

两腿前后开立，脚尖超身体前侧，前后距离为前脚屈膝时膝关节不超过脚尖

双手持壶铃做硬拉可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉，因此，一样要注意腰背部挺直，挺胸抬头

膝关节和髋关节同时启动，在上拉时壶铃置于体前

十七、Hockey壶铃硬拉

结合三个平面的硬拉（水平面、矢状面、冠状面），更具有功能性，难度相对更高。能够训练到后侧对角链的肌肉

注意，负重不能太大

十八、杠铃转体屈腿硬拉

（实在抱歉，图片一经压缩就这样模糊了...）

在屈腿硬拉的基础上加上旋转，能够更好的刺激臀大肌和大腿内外侧肌群的刺激，从而促进肌肉围度的增长

但首先你要讲屈腿硬拉练好，才能更好的做这个练习，因为此动作不仅要保持屈腿硬拉的动作姿势，还需要注意的是核心力量的收缩和感受

十九、T杠硬拉

注意与相扑深蹲的区别

二十、拉力器硬拉

这个动作看上去有点可笑，在钢索上跨立，挤压臀部肌肉，这样的动作对于你掌握硬拉动作非常有帮助

这个动作的幅度小，而且是自后向前拉动重物，很便于利用臀部力量去伸髋

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