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上交叉综合症--解决篇（本文）
五、上交叉综合症的改善原则
1.拉伸紧张，强化薄弱
一些肌肉过紧，另一些肌肉薄弱，彼此失衡是导致颈肩不适的重要原因
那么拉伸放松那些紧张的肌肉，激活加强那些薄弱的肌肉，就可以起到纠正肌肉失衡的作用
肌肉平衡了，姿态自然也就得到恢复
2.“根治”方法
要打破这样的恶性循环，一方面要改变长期低头伏案的工作姿态，一方面就是要进行合理的针对性运动，来纠正姿态异常和肌肉失衡
但大众往往因为缺乏知识，而做了错误的运动，导致问题雪上加霜
3.错误的“米字运动”
最常见的错误动作就是头部做米字运动，也就是做抬头、低头、左右旋转、左右侧屈的运动，亦或是做头部绕环运动
这样的运动既不能拉伸那些紧张僵硬的肌肉，也不能锻炼那些薄弱松弛的肌肉
在某些情况下（如椎动脉型颈椎病），甚至因为米字运动导致眩晕加重
所以，传统的头部米字运动和头部绕环运动毫无意义！原来脖子累了，扭脖子、转脖子都是错的...
4.拉伸要点
牵拉肌肉时要保持正确的体位
身体放松，身体坐正，下额微收，收腹挺胸，动作幅度以自我感到酸胀时为宜
5.力量训练要点
①训练方向
对于这些维持身体稳定的肌群要着重发展它们的耐力，不能一味的增长最大力量和肌肉体积
②训练目标
大多数患者的含胸驼背，都是错误的动作模式导致肌力不平衡形成的。我们通过练习使得我们的肌肉力量得以平衡，从而形成正确的运动模式改善症状
③注意发力部位
力量训练时要注意发力的部位，找准发力的肌肉，不要只是重复动作
④减少代偿
力量训练时要减少其它肌肉的代偿，尤其是在练习斜方肌中、下束和菱形肌时，要防止耸肩而造成的斜方肌上束代偿
⑤循序渐进
训练要循序渐进的增长负荷，既不能过快上大强度的练习，也不能一直使用低强度练习
六、改善训练--“拉伸紧张肌肉”
过紧的肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束、背阔肌、肩胛提肌、肩胛下肌、大圆肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌，这里选择部分肌肉示范
1.拉伸放松胸肌
①主动拉伸
肩部外展90度，肘屈曲90度，掌心朝前，固定前臂。弓步，腰背挺直，身体前倾，直到胸大肌有牵拉感为止，维持15秒，换另外一侧
②被动拉伸
受试者坐位，双手置于脑后枕骨隆突处，施术者双臂绕过受试者上臂，将双手置于肩胛骨位置，向上后方向提拉，直至胸肌有牵拉感，维持15秒
2.拉伸斜方肌上束
患者坐位，康复师一手固定右侧肩峰，另一手置于同侧枕骨隆突处，向左前方牵拉，维持15秒，换另一侧
3.牵拉放松胸锁乳突肌
①分别按压起止点
②牵拉
将双手置于起止点沿肌纤维走行方向牵拉
4.牵拉放松肩胛提肌
患者俯卧位，点按肌肉位置
5.牵拉斜角肌
治疗师站在患者后侧，固定好第一肋，向斜后仰方向牵拉
七、改善训练--“强化弱势肌肉”
过弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌
之前写过各块肌肉的专题文章，所以直接点击下文对应的蓝字超链接即可跳转至目标文章
1.肩袖外旋肌群
2.菱形肌、斜方肌中束力量练习
3.斜方肌下束力量练习
4.前锯肌力量练习
5.激活深层颈屈肌
①仰卧体态
仰卧位，将毛巾放置颈部下方，收下巴压毛巾，此时不要过大幅度过度用力，能感受颈部深层发力就可以，否则会让颈部表层的肌群代偿
②站姿体态
通过头部前伸后缩，特别是通过后缩训练，有效锻炼深层颈屈，减少低头看手机导致的颈部前探现象。可以采用背靠墙壁或者柜子，头后缩时以后脑勺碰到墙壁为动作质量合格。完成16次，2~4组，注意动作速度不可过快
③弹力带对抗
保持正确的体态，用合适的力度对抗弹力带，完成15次，2~3组
八、改善训练--“6个徒手动作”
1.贴腕滑墙
肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁，手臂沿着墙壁，缓慢做上下运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉
2.肩胛骨体感
手臂前伸保持不动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉
3.小幅度扩胸
快速小幅度扩胸动作，同样体会两侧肩胛骨靠拢的感觉
4.小幅度直臂后缩
不同角度快速小幅度直臂肩后缩，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉
5.以肩画弧
肩关节画弧运动，在从高处下落过程中，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉
6.招财猫
手持两个矿泉水瓶做招财猫动作，该动作主要锻炼肩部肌肉，提高肩部稳定性。16次1组，完成2-4组，注意保持肘关节不动
九、改善训练--“生活习惯养成”
1.正确姿态
即头+躯干保持中立位，头、肩峰、大转子、外踝尖在同一条直线上，且与地面垂直
2.收下巴，不伸颈
3.正确办公坐姿
4.正确看手机姿势
5.避免长时间固定姿势
避免长时间保持一个姿势，要经常变换姿势
错误姿势有害身体，但只要经常性变换姿势，其危害其实大大降低
怎样才叫经常性变化姿势呢？以伏案工作为例，每半小时应当起身休息一下，无论是上个洗手间、从座椅上起来，动动胳膊动动腿都是有益的，活动时间最好能达到3-5分钟，然后再继续工作
最长连续工作时间不得超过1小时，就应该休息一下。如果你连续伏案两三个小时都不挪挪窝，那么颈肩腰腿痛就离你不远了
6.经常性运动
对于缺乏运动的现代人来说，缺乏运动不仅导致颈肩腰腿不适，也带来身体机能的全面退化
经常性地、规律地参加体育锻炼，不仅可以有效改善全身机能，更可有效消除颈肩腰臀痛
其实，很多时候并不是某项运动对于颈椎、腰椎特别好，而是经常性运动，改变了自己久坐不动的生活方式，至少也让自己不是总处于不良姿势中，那么也就间接有益健康
十、最容易忽视的三个训练
※胸椎灵活性与腰椎代偿
长期伏案工作会导致我们胸椎的灵活性尤其是伸展的灵活性下降
而如果我们胸椎的灵活性不足，那么当我们在做一些动作的时候，为了弥补胸椎活动的不足腰椎就需要代偿
没有人能一直替别人做事，我们的身体也一样，腰椎也有自己要做的事情，一直加班替胸椎做事，慢慢的腰椎就会过劳，导致腰椎失稳，腰部的肌肉会变得疲劳、紧张，而腰部肌肉力量的不平衡会使身体出现更多的问题
因此通过增加胸椎的灵活性，可减少过多的腰椎代偿，从而减少腰部的压力，改善和预防腰部的症状
1.胸椎旋转灵活性训练
跪姿双手支撑，膝盖处可以垫一个垫子，一手抬起抱头，身体向抬起手的一侧翻转，每次翻转到极限，感受胸椎的旋转，每组10次，做3组。双侧都要练习，主要练习紧的一侧
2.胸椎伸展灵活性训练
①贴墙蹲
面向墙壁双腿打开，脚尖、膝盖、胸部、手臂和鼻尖尽量贴紧墙面，然后慢慢向下蹲到不能下蹲，然后再慢慢起来，感受胸椎伸展放松，每组做10个做3组，可以很好的刺激我们胸椎的伸展
②泡沫轴
屈膝屈髋仰卧位，将泡沫轴放在胸腰结合段，保持躯干稳定，吸气不动，呼气向后伸展，3到5组，每组15到20次
③其他仰卧类动作
3.呼吸模式练习
长期使用胸式呼吸，尤其是通过颈部肌肉的收缩，耸肩来打开胸腔，会使颈部周围的肌肉长期紧张无法得到放松，即使缓解了颈部肌肉的紧张也会由于呼吸模式的问题再次变得紧张
所以改变呼吸模式，练习腹式呼吸，通过膈肌下降、肋骨张开来打开胸腔，简单来说就是吸气的时候鼓肚子，呼气的时候收肚子。这样才能从根本上放松颈部肌肉
①仰卧
②站姿动态
深吸气，很自然的就是腹式了，双手可以张开，将手指抵在腰间最下面的一根肋骨下面，在练习时，你会明显的感到手被“推开”了。这是简易的静态练习法，大家熟练后可以尝试动态的
还是在上面腹式的基础上，我们加上原地抬腿走，边走边做腹式练习。熟练之后再进行原地跑练习，注意胸部和肩部不要过度伸展，不要收紧你的腹部，让其自然的放松即可
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