作者|国家二级营养师傅蓉
上一周，我写了一篇文章，是关于宝妈们怎么给孩子选鱼油、鱼肝油的话题。之后呢，就有好几位营养课上的学员来问我，到底要怎样给宝贝们准备膳食，才算营养够了！看来让小朋友好好吃饭总是天底下爸妈最操心的事了。
确实，从2-6岁，正是儿童生长发育的关键时期，也是良好饮食习惯培养的最佳时期。
而到了7-12岁，小朋友处在学龄期。现在的孩子读书也很辛苦，培训班比大人的工作还忙，作业也永远写不完。同时体力、脑力活动量都大，这一时期也是饮食行为和生活方式形成的关键时期。
所以，如果在这两个阶段小朋友不好好吃饭，很容易缺乏影响身体健康、生长发育最需要的营养素。
那么，最容易缺哪些营养素呢？
主要有铁、钙、锌、维生素D、维生素A。
来看一下，缺乏这些营养素，对小朋友的生长发育有什么影响：
铁：是人体必需微量元素中含量最多的一种。铁缺乏引起的缺铁性贫血是 4-14 岁儿童的常见病，从而影响免疫力、智力等生长发育；
钙：是人体内含量最多的矿物质，对生长发育起着重要作用。当钙缺乏，这种损害可能是不可逆转的。会导致生长迟缓，影响骨骼和牙齿发育，甚至影响最终身高。但是钙摄入过多也会增加肾结石的危险影响其他生物利用率。
锌：缺乏会导致小朋友食欲缺乏、味觉障碍（偏食、厌食或异食癖）、神经智力发育迟缓、性发育不全、脑发育受损等，还会引发生长发育不良、胃肠道疾病、皮炎、反复感染和感冒等疾病，需要重视。
维生素D：它是钙磷代谢最重要的调节物质，与骨骼和牙齿的形成密切相关。缺乏易导致生长缓慢、骨骼和牙齿钙化不良；
维生素A:4-6 岁是小朋友维生素 A 缺乏的高发年龄段，缺乏会引起暗适应能力的下降，甚至夜盲，皮肤粗糙、牙齿和骨骼发育受阻，食欲下降、味觉和嗅觉减弱等。但维生素 A 过量摄入时也会在体内蓄积，出现中毒。
除了这五种最主要的，其他容易缺乏的还有：
B族维生素：
包括硫胺素、核黄素、尼克酸、叶酸、泛酸、B6、B12以及生物素，这些营养素能够帮助身体制造和利用能量，如果缺乏，小朋友就会发生贫血。
维生素C：
充足的维C能帮孩子摆脱打喷嚏和流鼻涕的困扰，对抗感染，还能加速伤口的愈合。
胆碱：
能帮助构成细胞，并协助神经系统在体内传递信息。小朋友体内不会自然产生胆碱，需要从食物中获取。
镁：
构成人体细胞的基础之一，可以促进小朋友的心脏健康。
钾：
细胞和器官的正常工作离不开钾，有助于控制血压，并且在小朋友运动时给心脏和肌肉提供足够的动力。
那么说到缺乏的原因，归根结底不外乎：
一是摄入的食物种类不够齐全，就是小朋友经常挑食、偏食造成的。
二呢，是摄入的种类看起来还算丰富，但是摄入的量没有达到身体必需的推荐量。因为不同年龄阶段其实是不一样的。
比如，4-6岁的孩子，铁需要量是7mg/日，而7-12岁，就提升到10mg/日
对于钙，4-6岁的孩子，需要量是650mg/日，而7-12岁，就提升到800mg/日
对于锌，4-6岁的孩子，需要量是4.6mg/日，而7-12岁，就提升到5.9mg/日
至于维生素A，4-6岁的孩子，需要量是260mg/日，而7-12岁，就提升到360mg/日
所以，想要小朋友营养够了，除了要注意食物的多样化，也要关注食物的摄入量。吃到了不代表吃够份量了。
那具体该怎么做呢？
一、这些营养素的食物来源
❶铁
食物中铁的来源有两种，来自于动物类食物的血红素铁，也有来自植物类食物的非血红素铁。但是如果要补铁，优先考虑的首先是动物类的食物，比如畜禽瘦肉、鸡血、鸭血、猪肝等。
这是为什么呢？因为动物类食物中的铁更容易吸收，而植物类食物中的铁会受植酸等酸影响，前者的吸收率是后者的4倍多。当然植物中也有不错的补铁，比如黑木耳。
一个小贴士：食用富含维生素C的果蔬，可以帮助铁的吸收。
❷钙
奶和奶制品是最理想的钙来源，其次是豆类及豆制品，尤其是大豆、黑豆。另外，芝麻、小虾皮、发菜、海带等海产品也含有一定的钙。
一个小贴士：如果小朋友饮食状况良好，5岁以后更推荐吃低脂乳制品，与全脂乳制品相比，低脂乳制品饱和脂肪含量更低，钙含量相当。
❸锌
为了避免小朋友缺锌，爸妈们一定要注意保证食物的多样性，越挑食偏食越容易缺，越缺越挑食偏食。会形成恶性循环。
食物来源有，生蚝、海蛎、牡蛎、贝类等这类海产品，牛羊猪肉及动物内脏等。在动物类食物中，海产品的含锌量是优于其他的。
一个小贴士：如果条件限制，家长可适当给小朋友选择锌的口服剂，类似有硫酸锌、醋酸锌和葡萄糖酸锌，按照使用说明饭后服用就好。
❹维生素 D
主要食物来源有蛋黄、动物肝脏、鱼卵等。另外晒太阳也可以促进合成维生素D,所以室外活动多晒晒太阳是很重要的。
❺维生素 A
食物来源有：动物肝脏、鸡蛋和鱼肝油，深绿色或红黄色的蔬菜和水果含有丰富的 β-胡萝卜素，可在体内转化成维生素 A。
一个小贴士：过量摄入对儿童会产生危害，使用补充剂时需注意用量。
其他：
B族维生素：可以多吃全谷物、鱼肉、鸡肉等肉类、绿叶菜、乳制品等食物。
维生素C：富含维生素C的食物包括橙子、草莓、西红柿、香瓜和甜红辣椒等。
胆碱：食物来源如鸡蛋、鱼、牛肉、鸡肉和西兰花。
镁：富含镁的食物如麦麸片、糙米、豆腐、豆类、杏仁和其他坚果等。
钾：香蕉是钾的良好来源，此外，还可以从红薯、白豆、脱脂牛奶、低脂酸奶中获取。
二、让孩子好好吃饭的饮食习惯和生活方式
2-6岁的孩子：
❶正餐和加餐都要安排好。
每天小朋友需要三次正餐和至少有两次的加餐。
但加餐不宜过多，最好以奶类、水果为主，也可搭配少量松软的面点。晚间加餐不要甜食，避免形成龋齿。
正餐、加餐间隔的时间安排，两个考虑结合，一是小朋友的消化情况，二是正餐之间最好间隔4-5小时，加餐于正餐间个1.5-2小时。
❷这个年龄段膳食关注：
首先是喝。每天应让小朋友喝 300-400ml 奶或相当量奶制品；
而水分补充，应少量多次喝白开水，比如上下午各 2-3 次，不要过多喝含糖的饮品，白开水是最健康。
关于零食，要注意食用安全，如吃小颗的坚果、豆类时一定要陪在小朋友身边，避免食物意外进入气道。
❸爸妈怎么给这个年龄段的宝贝做饭
烹调上，最好采用蒸、煮、炖、煨等方式，少用油炸、烤、煎，同时还要少用或不用味精、鸡精、色素、糖精等调味品。避免小朋友过早形成重口味，伤害消化系统。
❹别再追着喂饭，一开始就要养成小朋友自己吃的好习惯。
比如安排小朋友有自己固定的就餐座位 ，定时定量就餐。要在吃饭的时候关掉电视、拿开玩具。
如果小朋友食欲不好，要考虑小朋友是否身体活动量不足。增加一定活动量，也是促进食欲的办法。
7-12岁的孩子：
❶要关注他们的体型。
偏瘦小的孩子，在吃饱的基础上，增加鱼禽蛋肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入。
已经超重的小胖子，在保证基本生长发育的基础上，控制一定的热量，少吃点，特别是减少油炸、高盐、高糖的食物，比如快餐、甜点、各种零食小吃。
每天要保证800-1400毫升的饮水，首选还是白开水，不喝或少喝含糖饮料，更不能饮酒。
零食，推荐适量的水果、奶制品、坚果类。
❷一定要动起来。
运动量怎样比较好呢？每天累计至少 60 分钟中等强度以上的身体活动，其中每周至少 3 次高强度的身体活动（包括抗阻力运动和骨质增强型运动）；
视屏时间每天不超过 2 小时，越少越好。这个年龄不养成爱动的习惯，以后成人了就更宅更不会运动了。
❸想办法培养小朋友对健康食物的兴趣，爱上吃饭
因为这个时期的小朋友好奇心足，学习能力强。
如果让小朋友平时多参与食物的购买和制作，爸妈们在把营养健康知识融入，那么就能提高小朋友的兴趣，爱上好好吃饭，健康吃饭这件事！
最后呢，一定要再提醒大家：
对于小朋友，首先要做到的是饮食均衡、营养供给充足，而不是使用补充剂、保健品。随便乱吃的话一定会拔苗助长影响孩子的正常生长发育。
只有在明显营养元素缺乏的情况下，在医生和营养师指导下才能使用。并且一定要注意别补过头！-end-图片来自网络
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