——作者:简·博克、莱诺拉·袁
是不是很多人和我一样？认为拖延是每个人都会有的小毛病，人们只不过是偶尔想要偷个懒而已。但事实上，拖延大部分时候只是你问题里的冰山一角，深层的原因才是我们应该真正重视的，比如心理障碍，整理缺陷，价值观等。
从学生到科学家，从公司职员到高级经理，从家庭主妇到扫地大妈。拖延问题几乎影响到我们每一个人，即使你不是一个拖延症患者，你也会遇到一个拖延的人。
那么是什么造成了我们习惯于拖延呢？
1.家庭态度
家庭是一个塑造我们价值观，人生态度和信念的重要环境，早期的生活经验对个体未来行为的影响非常重要，我们如何为人处事，如何面对挫折都与我们的家庭教育息息相关。
2.破裂与修复
我们大家都知道需要用健康的爱来浇灌孩子成长，但是所有的父母都会有无法感知孩子需求的时刻，当与孩子的关系产生破裂的时候，父母要积极地修补关系，比如像孩子道歉，和他们心平气和的谈心，父母要学会放低自己的姿态，尊重孩子，和孩子们平等地交流。
其实拖延症并不是一件简单的事情，他可能受到心里根源，生理因素和人生经验的共同影响，拖延让我们逃避了即时的评价和压力，给了我们暂时的安慰，但是拖延最终的恶果却会让我们错失了很多东西，比如我们的上进心，新的工作和生活等等。
如何能控制拖延呢？在控制拖延中的一个重要步骤是弄清楚拖延的原因和方式，然后从一个旁观者的角度观察自己拖延的言行和心理状态，这样可以帮助我们更好的了解自己的拖延行为。
每个人都有自己的拖延风格，有些人醉心旅行而逃避工作，有的人为了工作而不打扫家里的卫生，分析自己的拖延风格也是一件有趣的事情。
在战胜拖延的过程中我们要学会以下几件事情：
1.明确的目标
拖延的本身就包含着难以完成的目标的意思，即使最后勉强达成了目标，在过程中也会经历许多挣扎和痛苦，拖延者总是给自己设定模棱两可的目标，但模糊的目标反而容易导致拖延，那如何制定可操作性的目标呢？
可观察性：别人无法观察你的内心感受，如果要让目标可观察，就需要将目标行为化，如果你的目标是“处理工作的时候不惊慌失措”，这些是无法被观察的，相反，明确的目标应该是可观察可量化的。
具体性和特殊性：拖延者的目标往往比较模糊，比如：我要改变生活，那种远大的目标并不能让拖延者的生活得到改变，如果拖延者想要达成这样的目标，他需要将目标具体化，比如具体到整理房间，何时整理，如何整理的细化。
分成几个小的步骤：你或许听过类似“脚踏实地” 的话，事实上，目标无论大小，要实现他们就必须一步一个脚印慢慢来，将一个具体的可操作的目标再细分为一个个明确的小步骤，然后逐步完成目标，很多人怕麻烦而不愿意细究步骤，做任务的时候也常常无法坚持，但当年你分解任务时，你会发现完成每个任务并没有那么难，此外，制定步骤还会伴你发现之前没有注意到的事情，比如你要组织公司会议，当你列出组织会议的步骤之后，你可能会发现还需要通知刚到的实习生来参与会议。
最小的目标：拖延者总是将目标理想化，他们总以为时间和精力是无限大的，因此作者建议把最开始的目标简单化，从几分钟的小目标开始，并不断坚持，最终他将并祝我们走向成功。
2.学会怎样判断时间
从表面看，拖延似乎是一个简单的时间管理的问题，但如果可以合理安排时间，就不会拖延了吗？显然不是，拖延者对时间是恐慌的，他们的时间概念里时间是无限的，所以他们在面对时间不够用时才会显得那么惊讶和失望，如果拖延者想要改变这种情况， 他们首先需要改变对时间一厢情愿的态度。
提前做好计划：提前做计划是一种很明智的选择，提前做计划，你就有机会以相对冷静的头脑处理事情，但这里所说的计划不是让你的每分每秒都被任务占据，也需要为自己预留一些放松的享乐时间。
记录和奖赏：当你成功的完成一项任务之后，可以在自己的非计划中划掉该项任务，记录自己的进步，这时，你不需要再发誓自己什么时候开始工作和工作上花费多少时间，你的非计划中会时刻提醒你需要完成的任务，有研究表明，这样的自我监督有助于增进工作时间和提升工作成就。
3.提升你定时能力的技巧
练习判断时间：你能准确估计一件事情需要花费的时间吗？如果不能的话，那你需要加强对时间的判断能力，其中一个方法就是将你对完成时间的预测与实际使用时间做对比。
学会利用零碎的时间：利用零碎时间也被称为“瑞士奶酪”法，意识是见缝插针地利用时间，可以帮助你完成很多事情，此外，在两个任务之间的零碎时间往往有一个时间限制，这种限制可以帮助拖延者集中精力做事情，但是也有一部分人因为不能马上看到成果而觉得利用这些琐碎时间是毫无意义的。
预防意外干扰：根据墨菲定律，所有可能会出错的事情都会出错，所以拖延者需要灵活地应对变化，并保持一颗乐观的心态，毕竟我们生活中有这样的案例，比如赶飞机遇上交通堵塞。
委派任务：将事情分为轻重缓急，然后把你的时间集中于最紧急的事情，此外，你还可以将一些任务分派给其他可以托付的人，这样你就可以减轻工作压力，专注于重要的任务。
不要太分散精力：不要同时去做很多件事情，实际上，把自己弄得过于忙碌本身就是对一些事情的逃避。
找到你的最佳时间：如果你想要背单词，但你不是一个早起的人，你最好不要把背单词的任务定于早晨，我们要承认，我们不能在所有时间都能保持最佳的状态，因此，我们做计划的时候需要考虑何时才是最佳的时间。
4.学会“接受”和拒绝
我们不能直接拒绝的时候，可能会通过拖延时间来间接拒绝，要做出拒绝或接受决定有时候是一项非常艰难的挑战。
学会接受有益于你的人和事：拖延者常对寻求他人帮助持矛盾心理，他们因为羞愧或认为自己不配被帮助，却让自己陷入泥沼中，这可能是因为他们可能没有找到对的人，一个能够从心里上真正支持你并给你建议的朋友，其实你可以请求你的朋友和你一起制定计划，有经验的参与者可以帮你更好地理清思路。
学会拒绝那些没有意义的追求：学会拒绝，学会过“减法”的生活会让我们获得更轻松恣意，我们要把时间分配给那些值得去做的事情上，而对一些不必要的事情说不，对不适合我们的人说不，此外，我们要丢掉一些不必要的东西，抛掉怨恨，愤怒，虚荣心，保持简单的生活。
5.利用身体减轻拖延
不论你是通过奔波劳顿来逃避一些事情，还是窝在沙发上看剧来拖延一些任务，我们都失去了最基础的自我，花一些时间与我们的感官体验接触，让我们的身心处于良好的状态，有助于我们更勇敢地面对拖延。
通过运动来启动你的状态：运动可以帮助我们保持健康，并改善我们的情绪，让我们拥有良好的心理状态，运动可以刺激我们大脑中某种生长因子的释放，让我们的大脑处于健康的运作状态，同时你将一些参加一些大脑智力运动类的游戏，运动是优化大脑功能最有效的方式。
其实，我觉得摆脱拖延症最好的方案就是：当下心中想做什么，立刻，马上去动手做，而不是去做计划，一定要行动。
我是乐遥
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