文/ Nate Crowell
译/李永杰 黄建彬 彭慧盈 黎凯琦 陈梓珊 沈嘉欣
校/沈嘉欣、黄建彬
原文网址/https://www.socialworkhelper.com/2016/06/21/1-self-care-skill-every-social-worker-should-use/amp/
按：本周分享的是关于社工自我照顾的一个技巧，作为社工，我们学会照顾自己，才能帮助他人。本文中提到的“正念”，即“有意识地觉察”，我们要走进自己的内心，了解自己的真实想法，而通过正念疗法，我们可以改善自己的情绪，从而达到更好的自我关怀。
当我说“如果你是一名社工，自我关怀是我们可以在职业生涯中发展的最重要的技能之一”的时候，我想你会认可我。好吧，结果是，你在日常工作中用一个小小的技巧就可以显著提高你的自我关怀能力...这个技巧，有研究说可以促进我们的身体、心理和情绪的健康，我会为这个技巧做一个简要的概述，然后你如何将它加入到你的自我关怀工具箱里（self care toolbox）
我是如何达到更好的自我关怀
首先，我先说一个小故事。很多年前我发现自己处于一种缺少正能量的状态....“恐惧”
这里有写类似的描述：
·情绪低落
·焦虑膨胀
·压力大
·容易生气
·睡眠不足
然后我做了些优秀的社工都会做的事，我收集了我自己的身体基线数据。我开始跟踪我的心情，压力和能量，还有生活中的精神面貌（overall outlook on life）。我生活的核心的部分一点变化都没有....我还是持续着不变的工作，不变的家庭，不变的饮食、不变的锻炼计划。当我在日常工作中增加一个新的实践：留心觉察（mindful-awareness）的时候，我开始觉得慢慢好起来了。
正念意识的定义
当我有难得的机会参加杜克大学（Duke University）的综合医学健康训练（Integrative Health Health Coaches）时，自我提升（The self-improvement）就开始了。（为Shelly和Linda打call… …你们太棒了！）
在训练开始时，健康之轮（the Wheelof Health）的概念是这样被介绍的：
这个轮（The wheel）是一个体现个人和部分的图形，组成了一个生理的、精神的和社会福祉（socialwell-being）上的一个完整的状态：
·举动（movement），运动（Exercise）和休息
·营养
·个人和专业的发展（Personal and Professional Development）
·物理环境（Physical Environment）
`人际关系和交流（communication）
·灵性（Spirituality）
·生理和心理的连接（Mind and Body Connection）
而且，在健康之轮的中心是留心觉察（mindful awareness）的实践，或者换个简短的方式来说，是正念（mindfulness）。保持察觉（Being aware）是指你知道“某些东西”的存在。
你或许会察觉到你身体之外的东西（外部的）：
·情况（situations）
·状态（conditions）
·问题（problems）
你也可以察觉你身体以内的东西（内部的）：
·感觉（sensations）
·情感（emotions）
·声音（sounds）
用意识去注意身边发生的“事情”… …好的、坏的、中性的并承认它。
Jon Kabat-Zinn，马萨诸塞州大学（the University of Massachusetts）正念基础减压计划（the Mindfulness-Base Stress Reduction program）的创始人,被誉为是帮助西方世界带来正念的人。
他是这样定义它的：
正念意味着以特定的方式去关注；目的，在于当前，而不是在于审判– Jon Kabat-Zinn
所以你可能会想：
“这听起来很简单”
简单—但不容易
否则这篇文章的标题应该是：
“每个社会工作者都应该使用的一个简易的自我关怀技能”
让我简单地谈谈一些常见的对于正念的误解：正念不是一种宗教。这是一种古老的惯例，了解头脑和心如何运作。
正念并不能阻止你的想法或情绪。
正念不是一种逃避机制。
那么正念为什么如此受欢迎呢？
正念的日益普及
不可否认的是，正念是现时热点。看看这张关于同行评审期刊的图表，以及这个话题报道的增加，特别是在过去的十五年里：
有如此多的研究兴趣是有充分理由的：正念起着作用！正念可以帮你改善你生活中的方方面面。
让我们来看几个关于健康方面的例子：
身体状况：一项研究表明，正念可以显著改善你身体的免疫系统。
精神：这项研究表明正念可以帮助你与病人和案主建立更多的联系。这项研究表明，基于正念的减压干预措施有：
1、减轻压力
2、提高生活质量
3、增强自我同情心
情绪：这项研究报告表明，正念与治疗抑郁症一样有效。
所以你会明白为什么正念如此受欢迎，但你到底是怎么做到的呢？
开始一次冥想修行
对大多数人来说，修行中的正念是某种形式的冥想。
冥想可以分为两种：正式的和非正式的。正式的练习需要时间才能停留在当下环境。非正式的练习是注意你已经在做的事情。让我们更加深入地了解这两种类型的冥想。
正式的修行
当你想到一个正在进行正式冥想的人时，你心里可能会显现出这样的心理形象：
我不知道你的实际情况，但在我的生活中，我总是找不到可以坐在附近的一块石头和平静的水。
但这里有种处理方式：
你不需要坐在靠近平静的、舒缓的水去做出莲花势（lotus pose，一种瑜伽体式）来冥想。我会带你去我每天练习冥想的地方，这个地方很漂亮。事实上……你可以在任何地方冥想。让我们来看看你可以采取的哪些步骤去开始一个正式的冥想练习吧。
朝冥想修行迈出第一步
冥想最简单的形式之一是用心呼吸（mindful breathing）。当你开始一次正式的、有意识的呼吸练习时，选定这三个因素能帮助你成功：地点、时间和指导。
地点
看到那一张我椅子的照片了吗？我每天早上都和那把椅子有个约会。同样的房间，同样的一张椅子。你可以尝试尽量少地改变你的日常生活。。”
时间安排
我终于意识到生活就是会陷入极度的忙碌当中。但对于自我关怀的时间投入真的很重要以至于不可缺失。在一天中抽出几分钟时间来开始你的冥想练习。我发现对我自己而言利用工作前的10到15分钟分钟来做练习是最好的、最为有效的。难道你不能在一天内抽出10到15分钟吗？或者先从五分钟开始。难道在一天内也不能抽出5分钟？那就从1分钟开始做起。从非常零碎的时间来保证自己可以完成。这些可利用的时间可能就在你刚醒来时候，可能就在午餐时间的闲碎时光，或者就在你就寝前的小段时间。所以一定要选择一个时间区间，并坚持下来。
入门指导
如果你从来没有做过关于自我关怀的冥想练习，那么拥有明确的指导是必不可少的。我刚开始的时候，是接受了杜克大学的健康教练的指导。在他们离开之后，我又前往了加州大学洛杉矶分校的正念意识研究所（UCLA Mindful Awareness Research Center），自行地花费了几个月的时间练习五分钟冥想的入门指导。（在这个过程中，）我发现有几个应用程序会提供免费的冥想入门指导。其中我最喜欢的就是一个叫洞察计时器（Insight Timer）的APP。
非正式练习
每天都会存在很多的机会，这些机会更是会夹杂在你的日常事务当中。这里有一个简单的类比：多重任务之于冥想练习，可谓是一个在天上一个在地下。换句话来说，就是需要高度集中注意力与时间的多重任务与可以利用零碎时间进行非正式练习的冥想，两者是完全相反的。你可以通过在日常生活中注意力不需要紧绷的时间里来开始非正式的练习。我喜欢通过以下三个方式：
1. 洗澡
·一个多任务的社会工作者的思想会游离以至于会忘记洗头发的时间
·一个细心的社会工作者专注于水流到皮肤上的感觉和肥皂的味道。
2. 做早餐
·一个多任务的社会工作者会听音乐并想想当天要做的事情
·一个细心的社会工作者注重微妙的气味, 如咖啡或煮鸡蛋的声音。
3. 刷牙
·一个多任务的社会工作者尽快刷牙, 赶紧出门上班。
·一个细心的社会工作者放慢速度，注意牙刷在牙齿上的感觉和牙膏的味道。
总结
我绝不是最顶尖的专家, 也不是一个正念的大师… … 我在修行中我只是个初学者。
顺便说一说, 它被称为 "修行（practice）",是因为这些好处只有通过深思熟虑的、日复一日的努力才能实现。自我关怀是每个计划长期做社会工作者的人需要具备的核心能力。你不需要一个处方、或者Lululemon（美国瑜伽服装品牌）的裤子, 或花哨的设备去开始更用心地感知生活。
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