干货来了！只有这么吃你才能真正减脂！减脂增肌-第五篇

干货来了！只有这么吃你才能真正减脂！减脂增肌-第五篇

【原创】 by Roy健身小马哥

计算饮食的热量

一切减脂减肥法都是基于1.摄入足够的蛋白质2.摄入低于总消耗量的热量或提高总消耗热量使其多于总摄入。各种营养素的具体摄入使用方式可以助益你个人减脂或增肌目标，但不是最核心的因素。对绝大多数初学者来说，减脂和增肌是无法同时进行的，必须要调整饮食和训练来实现一个目标，才能进行下一个目标。除非你注射非法激素。再强调一下：如果你的目标是保持低身体脂肪水平同时增加肌肉的话：你需要1.摄入身体需求足够的蛋白质。2.进行运动量足够大的力量训练。

如果你现在的目标是减脂而非增肌，每天需要摄入10~12倍体重斤数的热量。比如你现在130斤，那么每天不要吃超过1300到1560大卡的热量。尽量多摄入健康蛋白可以适当地保护身体不过多的流失蛋白质而损害体型线条。这期间你还是可能会流失肌肉，这很正常。并且你还得保持每周至少去健身房锻炼3次以上。

如果你现在的目标是增肌而非减脂，在保持正确的训练强度的前提下（以后的文章Roy会教你）,保证每天摄入16~18倍体重斤数。例如你现在150斤，那么每天需要吃2400到2700大卡的热量。把体重增加控制在每个月4斤左右，速度再快的话增加的体重里脂肪含量会太高，而影响体型。如果每月增加少于4斤则说明你的训练强度不够，没有达到理想的增肌效果。这期间你可能会增加脂肪，这很正常；你也可能吃得比你通常习惯的要多，因为你的目标是变身成男神，这都是必要的。有些比较瘦弱的男生会说：我每天吃的很多怎么还是吃不壮？排除某些医学症状，只有两种可能1.热量还是吃的不够多。2.没有正确的计算吃的热量。

如果你的目标是保持目前的体重，每天摄入14~15倍身体斤数的热量。

你可以尝试使用一款记录食物热量的app来计算每天的摄入量，我现在用的是myfitnesspal，你也可以试试别的软件。刚开始训练或控制饮食的人很多都会出现两个失误：1.高估自己运动消耗的热量和2.低估自己食物摄入的热量。记录好自己每一项运动的时间和激烈程度，可以入手一个心率测试器（夹在手指上的那种），可以更精准的计算运动消耗。高估食物的摄入有几个原因。1.低估了食物本身的重量。2.中餐制作食材混合不好精确计算总热量。3.没有计算酱料，配料的热量（火锅酱的热量就非常高）4.饮料的热量（橙汁哪怕是鲜榨的热量也高）。如果你能精确地计算好每一克摄入的卡路里数，一定会瘦的。

有个流传很广的传言就是如果晚上过了几点几点吃东西，就会胖（比如7点之后啊，9点之后啊）。这个实际上是不准确的。每个人体重增加只有一个原因，每天摄入的卡路里数比每天消耗的要多，无论你什么时候吃，怎么吃，吃多少都要遵守这个准则。晚上几点几点之后吃东西会胖那是因为长期没有运动消耗或运动消耗过少，白天吃的多，晚上又额外增加热量，当然会胖。如果本身饮食习惯规律健康，多晚吃东西都没关系，比如福建广东一些地方有食宵夜的习惯是一个道理。

还有一个谣言就是早上空腹跑步。有些说法认为早上空腹跑步，同样的跑步时间可以消耗更多的热量，这是没有科学依据的。人体利用能量（ATP：三磷酸腺苷）的方式不能违反热动力学定律，同样的摄入总量下不会有额外的消耗。并且空腹运动身体无法在最佳的状态下运作，会影响你的运动效果与质量。一般来说，你需要在运动前1至3小时摄入蛋白和一些碳水并在运动后1个半小时内可以再摄入一些蛋白来补充肌肉的消耗。如果运动后吃不下东西的话可以冲一杯蛋白粉。

千万别饥饿减肥，OK？

减重的原理是摄入的总热量比消耗的要少。所以有人可能会问Roy:那么我能一天少吃500大卡的热量，为什么不能少吃2000大卡，或者干脆不吃了呢？答案是人体在每天的热量摄入少于一定水平的时候就会进入到“饥荒模式”（比如非洲饥荒儿童），进而开启一系列对你的长期减重目标有极大伤害的机能。

再说一遍：每天吃一根香蕉/黄瓜/苹果是一种极其糟糕的减肥方式！

原因：

•你的新陈代谢会大幅降低。你的身体会关闭一些“非核心功能”来保证你的大脑心脏等重要器官可以存活。（女生可能会姨妈停止，皮肤枯黄等等。）并且当你因为无法忍受并停止这种“非洲饥荒儿童”式减肥法的时候身体会加倍储存脂肪已预防下一次类似的情况发生。（就是说你会比减肥前还胖很多！）

•饥荒式减肥法会使你的身体开始分解肌肉来供给能量需求。你真正的目的不是减重，而是减脂，这两个有很大区别。不采用正确的方式减脂有些人可能减了100斤，达到了她们理想体重，但看起来体型却让人感觉很病态。另外流失肌肉会让你的基础代谢进一步降低，使你脂肪反弹的效果加倍增加。

•饥荒式减肥法的日子是一种刻骨铭心的折磨。你会有痛苦，折磨，易怒，失眠，眩晕，失重等等糟糕的反应。就算是拥有钢铁意志的人也绝对不可能坚持下去。（人是铁饭是钢！）一旦放弃，内疚和纵欲会让你加倍的胖回来，进入到饥饿减肥，胡吃海塞的恶性循环里。

所以！你需要的是一种崭新的心态和一种生活态度的改变来实现真正想要的身材和体型。你需要的是一个健康的，持久的，可坚持的饮食计划并且坚定地执行下去。执行这个原则：每天摄入每斤体重1克的蛋白质，每天摄入热量总数比消耗总数少500卡，不要再多。用科学知识武装自己，逐渐调整自己的饮食，运动，生活习惯各方各面，很快你的身材就会达到预期的目标，100%比整容更有效果，而且不仅仅是生理上的，还是心理上的。

拒绝关于减脂健身的虚假和误导信息，关注我的公众号，继续用科学知识武装自己，男神女神我来了！

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Roy健身小马哥，从小在美国长大，热爱健康，热爱运动，热爱营养学。Absolutely passionate about helping you to build a better you! 如果你有什么关于健身的有趣话题，加我的公众号，大家一起交流学习。

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