听书笔记：《控制愤怒》

关于作者

阿尔伯特·埃利斯，20世纪美国著名心理学家，“理性情绪行为疗法”之父，在美国心理学界的“十大应用心理学家排行榜”上位居第二，力压弗洛伊德。他开创的认知行为疗法，是目前世界范围内应用最广泛的心理临床疗法，他在心理学方面的研究成果，被小布什、克林顿、希拉里等美国政要所推崇。

雷蒙德·奇普·塔夫瑞特，美国临床心理学专业博士，阿尔伯特·埃利斯学会会员，专注于治疗受愤怒情绪困扰的心理患者，是该领域重要学者。

关于本书

阿尔伯特·埃利斯一生出版过70多部心理学著作，在学界和公众界都大获成功，其中不乏发行百万以上的畅销书，这些书一同构成了他的“理性情绪行为疗法”理论体系。这本《控制愤怒》，就是其中的入门书之一，阐述愤怒的真正形成原因，以及该如何使用像数学公式一样的方法，来管控你的愤怒情绪，避免愤怒造成的伤害。

关于版权

撰稿：董啸
脑图：摩西

《控制愤怒》脑图.jpg

核心内容

我们通常认为，愤怒是由于你遭遇了某种不利的诱因或逆境，而“理性情绪行为疗法”认为，诱因和逆境本身并不一定会导致愤怒，起决定性作用的是你的“信念体系”，也就是说你对待“诱因和逆境”等外来刺激的思维、情绪、行为方式愤怒公式：A×B=C。A代表不利事件，B代表信念体系，C代表情绪（愤怒）。在A成为既成事实不可更改的情况下，我们可以通过调整B，来改变C，也就是愤怒情绪的大小。

核心内容扩展

本书讨论的控制愤怒的方法，不论行为还是思维，都需要不断练习，而在练习有成效之前，我们还是可能会陷入愤怒，那应该怎么办呢？埃利斯提出，不要觉得愤怒是不可接受的，甚至因此而讨厌自己。

你要接受一个“有着愤怒情绪的自己”，尽管你要承认愤怒这种情绪本身是错误的，但不因此而认为自己不好，你没有必要因此自责，人都会犯错，你有犯错的权利，有让自己生气的权利。

你可以采用几个切实可行的步骤让自己平息怒火：

1. 对让你生气的人，你要坚持自己的权利，运用以自我感受为主导的表达方式，而不是以他人感受为主导的表达方式。
2. 当某些人让你生气，而他们似乎意识不到自己的行为不好的时候，尽量以威严的，而不是以命令的态度跟他们说话。
3. 有人责备你时，你很生气，但你克制自己，没有严厉指责对方，如果你能做到这些，你会做得更好。
4. 当你因别人的指责而生气时，没有必要感到抱歉或讨厌自己。
5. 不妨以讽刺刻薄批评的态度回应别人的奚落。
6. 不要对自己处理愤怒的方式吹毛求疵，当你对某些人感到很生气时，不要要求自己做出得体的回答。
7. 务必使自己少生气。 8.生气时，向自己和其他人承认这一点。