三月份读的第三本书是《自控力》。可能把它作为读书计划的首本书更合适，那样我可能这个月多读两本。
作者凯利·麦格尼格尔教授对心理学、神经学和经济学等学科都有研究。她从多个角度分析自控力的理论概念和实际应用，《自控力》一书被称为“斯坦福大学最受欢迎的心理学课程”。
我觉得这本书最优秀的地方在于不是劝诫人们要提高自控力，而是罗列大量的试验来让你认识自己，正视自己的不完美和懒惰，并针对性的提出解决方法。其次对于非心理学专业的我来说，书中有很多有趣的心理现象值得研究。
一、正视意志力，了解自控力
意志力就像身体里有两个人在打架。从神经学分析，意志力是“前额皮质”在起作用，从心理学来看，意志力和“心率变异度”有关系。失控也是很正常的行为，不用过分谴责。
自控力像肌肉一样，有极限，使用过度会疲惫，可以通过锻炼提高。“钢铁般的意志力”只能一时，不能长期维持，要给自己放松的机会。
二、提高自控力的办法
1.5分钟大脑训练冥想。
2.每分钟4-6次的呼吸频率，深呼吸几次。
3.5分钟出门活动放松一下。
4.保证充足的睡眠。
5.合理饮食。
6.在一些无关紧要的小事上锻炼自控能力。
7.在意志力最强的时候做最重要的事情。
8.坚定长期目标，想想做“好”事的原因，而不是奖励。
9.及时缓解压力，失败后也请原谅自己。
10.面对诱惑时坚持10分钟。
11.使现在和未来的自己结为同盟。
三、一些有趣的心理学认知
1.虚假疲惫。有时候身体还没到极限，但是心里认为我不行了，就会出现坚持不住的身体反应。
这让我想起了拿错的诊断单。健康人拿到了癌症病人的诊断单，以为自己活不长了，终日惶惶，最终几个月就去世了。而原本的癌症病人以为自己好了，被通知重新检查后发现确实好转了。
还有一位朋友，以为自己怀孕了，之后就表现出了一系列怀孕的症状。2个月后，试纸测试没有怀孕，这些症状马上消失了。
人的心理生理是相互作用的。心理上的一些想法会反映在生理上。我们要分清哪些是真实的，哪些是臆想的。跨过虚假疲惫，就还能坚持一段时间。
2.道德许可效应和光环效应。人在觉得自己品德高尚的时候，不会质疑自己的冲动。使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，更可能产生冲动。
这点我深有同感。下午锻炼身体了，晚上很可能给自己奖励个鸡腿，忘了自己的目标是减肥。买促销商品时感觉自己省了好多钱，实际上比预期花的钱多了。
一定要坚定自己的长期目标，取消许可。甚至有时候需要我们忘记美德。
3.奖励的承诺。大脑错把奖励的承诺当快乐的保证，从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
比如我们刷抖音时候，总觉得下一个会更好看，是我们想要的“奖励”，从而一下下停不下来。实际刷抖音这件事就是放纵自己的行为。
4.“那又如何”效应。情绪低落会使人屈服于诱惑，陷入放纵-后悔-再放纵的恶性循环。
感觉这和“破罐子破摔”有异曲同工之妙。假如有一天不开心没有日更（即主观性作用），之后可能会后悔，但是既然已经这样了，就很可能继续断更。
5.延迟折扣。等待时间越长，奖励的价值对我来说价值越低。
如果面临选择：马上给你5块钱和5天后给你10块钱，你会怎么选择？同样的，我们经常放弃未来的幸福来享受即刻的快感。这也是放纵自己、失控的心理学基础。
6.预先承诺。要实现目标，我们必须限制我们的选择。
即要有“破釜沉舟”的勇气。比如把闹钟放另一个房间来改掉赖床，使用某些软件来控制玩手机的时间等。
7.遇见未来的自己。人们总会美化未来的自己，认为会比现在的自己有更多时间、能量和意志力。
就像我写读后感，本打算一周一篇。第一周写了，第二周从周二读完书就一天天后推，总说明天写，一直推到了第三周的周末。总认为明天的自己会做很多事情，实际还是懒惰的那个你。想到什么立马去做，不要推给未来的自己。
8.意志力会传染。
9.讽刺性反弹。越试图摆脱某种想法，这种想法越强烈。
越想入睡的时候发现越清醒，越想减轻压力压力越大。不要压抑自己的本能，要承认欲望，放弃自控（所以才讽刺）。
四、结语
这本书与其说是会提高自控力，不如说带我入门心理学。有些试验很有意思，以后要在生活中多观察，验证一些理论的正确与否。
作者是通过10周的实践，每周用一种方法来提高自控力。总结起来很简单，但亲身实践才能出真知，行动起来吧！
网友评论