1 精力管理的认识
1.1 精力管理的核心概念及要求
- 精力的四个维度——身体的（体力）、情感的（情绪）、思想的、精神的，各方面都做好精力储备，力争全身心全方位的投入，以高效率地完成任务与生活
- 全方位投入（full engagement）的前提：在体能上精力充沛，在感情上互相联系，在思想上集中，在精神上和超越我们眼前私利的目的保持一致。
- 精力的储备限度： 在压力与恢复寻求平衡，周期性的消耗和恢复精力,而不是一条直线式的工作，注意脉动的节奏
- ****突破舒适区****：改变的关键，稍微突破到人的舒适区（锻炼），再回到休息区，逐渐增加负荷与能力
- ****习惯成自然****： 坚持每次做一个小的改变，让自己需要自控消耗，像早上刷牙一样成为自然的习惯。这样长此已久，会轻而易举地拥有众多优秀的小习惯
1) 体力充沛
- 定期锻炼
- 间歇训练比非周期性训练更有效。
- 为了保持身体的健康，每隔 90~120 分钟做恢复性休息。
2) 情绪是枢纽
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任何愉快的、有成就感的、肯定的活动都是情感补充和恢复的源泉.
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避免注意力持续时间太短，观念太悲观，或者观点太僵化，视野太狭隘，我们必须通过系统的训练来增强承受力- 愿景宣言：是关于打算如何投入个人精力的宣言。定期回顾，它就是保持方向、为行动提供动力的源泉
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彻底的麻木—无论它客观上的干扰有多大，就是对任何事都没什么感觉，是一种否认
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只有当我们面对这些事实、根据它们采取行动，我们才算真正拥抱事实。-冥想的做法有时候被叫做“见证”—在不陷入其中的情况下观察我们的思维、情感和感觉。就像精神病学家罗伯特·阿萨鸠里(Robert Assagioli)说的那样，我们可以从一种“我被焦虑压垮了”的感觉转变到一种“焦虑感正在试图压垮我”的更冷静的感觉。在一种情况下，我们是受害者；在另外一种情况下，我们有做出选择、采取行动的能力焦虑压垮了”的感觉转变到一种“焦虑感正在试图压垮我”的更冷静的感觉。在一种情况下，我们是受害者；在另外一种情况下，我们有做出选择、采取行动的能力
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积极情绪：
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自信，自制(自我调整)，社交技巧(有效处理人际关系)和理解别人的感情。
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耐心、坦诚、信任和欢乐。
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关系:持续的效能的关键因素之一是在工作中至少有一个好朋友。一种非常稳定的关系的脉动涉及到在奉献和索取之间、在说和听之间、在评价另外一个人和感觉同样被评价之间周期性的移动
3) 思想上专注
- 目标： 注意力集中，现实主义的乐观精神
- 为最优的思想能量提供动力的主要“肌肉”
- 思想准备
- 心灵演练
- 自我积极对话
- 有效的时间管理
- 创造力
- 最有助于全方位投入的思想方面的精力是现实主义的乐观精神——按照世界的本来面目看待世界，但总是积极地朝着期望的结果努力
4) 精神上一致
- 精神能量是我们生活中各方面行动的独一无二的动力。它是我们的动力、毅力和行动方向的最有力的源泉
- 关键的支持性“精神肌肉”是热情、承诺、诚信和诚实
- 精神能量来源：
- 目的感
- 坚定的价值观
- 恢复方法
- 冥想，瑜伽
- 定期回顾价值观
2 持久转变的三部曲：目的——现实——行动
（1） 第一步：确定目的（Define Purpose）如何按照何自己最坚定的价值观相一致的方式支配精力。
（2） 第二步：面对现实（Face the Truth）我们经常低估自己生活中有破坏性和最令人不快的现实。
（3） 第三步：采取行动（Take Action）来弥补差距
2.1 寻求意义与目的
- 在人类各种文化中，寻求意义是最有影响的、永恒的主题。
- 价值观问题
- 你在生命中学到的三个最重要的教训是什么？为什么它们这么重要？
- 想想你最尊敬的某个人。描述这个人身上你最敬慕的三种品质。你处在最佳状态的时候是什么样？你想看到你的墓碑上刻上一句什么话用以抓住你生活中真正的样子？
- 你处在最佳状态的时候是什么样？
- 你想看到你的墓碑上刻上一句什么话用以抓住你生活中真正的样子？
- 价值观是行动的路线图
- 付出行动的价值观就是个人的品德
- 范例
首先，我履行我的诺言，以便我的行为反映我的价值观。我满怀热情为我的信念奋斗，但是仍然不断学习、不断成长。在工作上，我致力于帮助人们成长，使他们行事更有成效。我用尊重、和善、体贴对待我生活中所有的人。
在我的个人生活中，我心怀感激与喜悦，愿意慷慨地把自己献给我的丈夫和孩子们、我丈夫的家人和我最亲密的朋友们。我还照顾我自己，不仅是在身体上，还包括情感上、思想上和精神上的自我关照。无论发生什么事，我感激给予我的一切。
为他人服务既是责任又是特权。
2.2 面对现实：理想与实际情况的差距
- 直面理想中的自我与现实的自我的差距
- 可怕的否认：
- 否认实际上是一种退出：这意味着关闭我们的一部分感觉。当我们害怕真相时，我们变得更加戒备、僵化、缩手缩脚。就像麻醉剂一样，回避现实让我们对痛苦感到麻木，但它也让我们无法自由地、全方位地投入到这个世界中。此外，否认和自欺要消耗精力，这样这些精力就不能用于更有成效的活动。
- 常见的效能障碍
- 对他人不够信任，不耐烦，缺乏诚信，戒备心理没有决断力，消极态度，沟通技巧不佳，对他人挑剔，不善于听别人的意见，对压力的忍耐度低缺乏热情，情绪化/容易生气，不自信，不善于团队合作，不能理解别人的感情，不灵活/僵化，过分依赖，注意力不集中，工作与生活之间没有良好的平衡，非常焦虑，思维消极、悲观，不善于安排时间
- 面对现实帮助我们有合适的精力取舍与倾注
上帝赐予我宁静让我接受我无法改变的事情，赐予我勇气去改变我能改变的事情，赐予我智慧去了解差别。”我们花大量的精力担心我们无法控制的人和情况，相比之下，把精力集中在我们能施加影响的事情上要好得多。
- 接受自己的缺点会放松我们的防范心理，并增加我们的积极精力的储备。
2.3 开始行动：养成积极的行为仪式与习惯
- 时间的确切性和行为的精确性可以极大提高行动成功的可能。
- 执行意图：通过决定一种行为会在何时、何地、以何种方式出现
- 保持自己与目的/价值观的联系
- 自己保持和目的相联系的仪式。有的早晨起来花几分钟写日记，其他的冥想、祈祷或读一些鼓舞士气的东西，或者在洗澡时花几分钟反思一下。还有人把他们的愿景宣言放到电脑的首页上或者把中途休息时思考他们的价值观当成一种习惯
- 当意图是以否定形式表达的—“我不会吃得过饱”或“我不会生气”，这些意图很快会耗干我们有限的意志和纪律的储备。有时候把设计一种肯定的行为来为某种特殊情况做好准备叫做“预先准备好”。比如，面对吃得过饱的诱惑，预先准备好的仪式可能就是“当我受到甜食的诱惑时，我吃一块水果代替。”
- 渐进的改变，过度容易失败
- 改变需要突破我们的舒适区，最好从小的、可控制的步骤开始。
- 逐渐确定仪式—每次把精力放在一个重大的改变上，为整个过程的每一步制定可以实现的目标
- 在一个循序渐进的过程中，每一步都感受到成功，
- 善用自控储备
- 意志和纪律比我们大多数人意识到的要有限而又宝贵得多，我们必须有选择地使用它们。因为即使是非常小的自我控制的行为最终也会用尽这种有限的储备，有意地把精力用于一个活动意味着下一个活动得到的精力会减少
- 可以通过尽快形成积极的、成为自动的、相对不费力气的仪式，来克服有意识的意志和纪律的局限性
- 成功确定新仪式的两个行为
- 1.回顾愿景，明确方向：1.弄清我们打算实现什么，2.还要弄清我们打算如何做
- 2.监督过程实行，定期回顾计划和实际行为之间差距
- 2.1防止自己自欺，麻痹自己
- 2.2 找出妨碍行动的来源
“改变的免疫力--从我们一直都在做的事情上，我们能获得舒适感和安全感，即使这些事情从根本上讲对我们并无益处。研究人员罗伯特•肯根（Robert Kegan）和莉莎·拉黑（Lisa Lahey）将之称为“改变的免疫力”。他们发现，即使是最强烈的改变决心，也同样会被“对抗性的”、同样强烈的、但是通常我们察觉不到的、拒绝改变的决心抵消掉。
有一个很简单的方法让你的对抗性想法显形。想一个你真心想做出的改变。然后问问你自己，你正在做或者不做的哪些事情削弱你的决心。比如，你在努力把注意力集中在重要的事情上，你对抗的决心就是，要及时回复那些邮件。
来源：http://www.read.org.cn/html/1363-six-key-almost-can-change-everything.html
- 2.3如果失败，你并不需要在达不到目标时审判或惩罚你自己。消极的动力，维持不了多久而且耗费精力。
行动更多的参考资料：六大关键几乎可以改变一切
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