凯格儿运动🧘🏻‍♀️🧘🏽‍♂️

✨What 何谓凯格儿运动?

凯格儿运动又被称为「骨盆底肌群训练」，是由美国 Arnold Kegel 阿诺·凯格儿医生于1948年所发布的，藉由重复性的收缩与放松盆底肌群动作，帮助男性与女性达到强化骨盆肌肉、预防尿失禁与脏器下垂问题、以及增进性生活愉悦感等目的。

✨Where 骨盆底肌群在哪?

简单来说，就是位于耻骨与尾骨(脊柱的最末端)中间形如吊床的三层肌肉群所组成，如下图红色区域所示:

男女有别的图，红色箭头所指即为盆底肌群

✨Who 谁需要做凯格儿运动?

其实男生跟女生一样需要训练盆底肌群。British Journal of General Practice 英国期刊就曾发表，固定练习凯格儿运动的男性，有显著帮助小弟弟站立(与战力)的效果，对有不举问题的男性可说是福音。其他适合人群包括:

少女: 增加性福、保持yin道紧实

少妇: 产前增加盆底肌群承托宝宝能力、产后脏器归位、避免子宫阴道脱垂、漏尿

中老年妇女: 预防脏器下垂、老年尿失禁、妇科手术后保养

男性: 增加性福、改善不举早泄、摄护腺手术后保养、预防老年尿失禁

全体人类: 避免大笑或咳嗽时的漏尿情况

✨凯格儿运动益处一览

✨How 凯格儿运动正确打开方式

由于盆底肌群是体内深层的肌肉，从外观上完全看不出来做对还是做错、有没有在对的地方使上力。很多人在刚开始练习时，也常找不到感觉，这边Avy引用参加孕产培训时老师的话:

打开脑洞去想象，用心去体会。

一开始需要花些时间但并不难，一旦找到感觉，之后的练习就会驾轻就熟，并且内化一生受益啦! 接下来Avy就一步步带大家练习凯格儿运动吧~

首先，把尿清干净(便便也一起谢谢)，带着空的膀胱与轻松的心情，新手可从仰卧的姿势开始。

1. 开始腹式呼吸: 吸气时默数1-2-3，把空气吸到腹部区域，感受肚子微微向上隆起 (站着或坐着的话就是向外隆起)；吐气时默数3-2-1，肚子慢慢回落脊柱方向(躺着的话就是朝地板方向)，重复3-5次这样的呼吸

2. 盆底前后聚拢: 在第1步的基础上，吸气不变，吐气时想象自己前方的耻骨与后方的尾骨 (脊柱的最末段) 往中间聚拢靠近，吸气时放松，重复5-8次

注意: 不要收下腹部、不要夹屁屁与大腿内侧、这些都是新手容易用错力的地方

3. 盆底左右聚拢: 在第1步的基础上，吸气不变，吐气时想象自己左右两边的坐骨 (就是坐椅子坐高坐直时，两边屁股与椅垫接触的骨头) 往中间聚拢靠近，吸气时放松，重复5-8次

注意: 放松与收紧同样重要，不要只顾着收缩，而忘了放松，也不要憋气

4. 前后左右一起来: 第1+2+3步一起来，请发挥想象力用心体会，重复5-8次

5. 向上提升收束: 在第4步的基础上，吐气时想象将盆底的吊床肌群收起往上拉(类似瑜伽中的底锁收束)，吐气时放松，重复5-8次，恭喜完成本日任务!

注意: 类似尿到一半要憋尿的感觉，但请勿在真实如厕时演练

TIPS

1. 仰卧时不要躺在太软的床上，地上铺上瑜伽垫或儿童地垫都可；孕妈妈仰卧不舒服的话，可以采用张膝婴儿式的姿式练习(如下图)

2. 仰卧找到感觉后，可以尝试坐姿，记住要坐挺坐直，不要塌腰拱背葛优躺，骨盆维持正位而非后倾(左图为错误示范，请坐好如右图)

找到感觉后，hold & let it go 的时间与次数可以慢慢增加，而且别人从外观上完全看不出你在练功，所以可以每天随时随地想练就练~

比如地铁通勤、等咖啡外带、开会无聊时…但据说有些男性同胞练的过程中可能小弟弟会站立，所以请注意遮挡，以免尴尬…

掌握了凯格儿运动的诀窍，持续一生，一生受益! 即使不追求性福美满、紧实like a virgin，谁也不想老年尿失禁对吧?‍‍♀️