Kegel运动，受益一生的小运动

                •运动前提•

#正确找到自己的盆底肌在哪

//通过小便找到“凯格尔肌”

在你做凯格尔运动之前，正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作，让肌肉放松，恢复尿流，就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。

//用手找到“凯格尔肌”

如果仍然找不到凯格尔肌肉，可以把手放入陰道，挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松，骨盆会回落。请确保手指是清洁的。

//用镜子找到“凯格尔肌”

如果仍然还找不到凯格尔肌肉，可以通过一个小镜子练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果做的是正确的，在每次挤压时就会看到收缩。

                •热身准备•

仅仅专注于盆底肌肉，臀部、大腿和腹部的肌肉都要放松（可以放一只手在肚子上，确保肚子完全放松），运动时除了凯格尔肌，这些“懒惰肌”都不要动。

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不要屏气，确保呼吸顺畅；

                •开始运动•

缓慢收缩盆底肌肉5秒钟，一开始做可能只能收缩2-3秒，这是正常的，长期坚持就好；

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放松肌肉10秒钟，给盆底肌肉休息的时间、避免拉伤；

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重复练习10次，算是一组凯格尔训练，做完就可以休息了，不要着急、一下子做很多组，因为一天内你要做3-4组，可以把它们分配到不同的时间段。

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      #凯格尔肌肉牵拉运动#

这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。

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不过，这是凯格尔的进阶锻炼，一定要通过医生判断肌力以后才可以开始，盆底肌达2级开始腹直肌训练，腹直肌小于2指才可开始进行平板支撑。

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            •温馨提示•
不必急于求成：根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，如果每天坚持做凯格尔运动，最快会在4-6周后感觉到效果。

以下情况不适合做凯格尔运动

*出血(如晚期产后出血，经期等)

*泌尿生殖系统的急性炎症

*合并恶性盆腔脏器肿瘤患者

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撰稿：邱阿芳

审稿：郑芳

编辑：胡云霞

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