•运动前提•
#正确找到自己的盆底肌在哪
//通过小便找到“凯格尔肌”
在你做凯格尔运动之前,正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作,让肌肉放松,恢复尿流,就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。
//用手找到“凯格尔肌”
如果仍然找不到凯格尔肌肉,可以把手放入陰道,挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松,骨盆会回落。请确保手指是清洁的。
//用镜子找到“凯格尔肌”
如果仍然还找不到凯格尔肌肉,可以通过一个小镜子练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果做的是正确的,在每次挤压时就会看到收缩。
•热身准备•
仅仅专注于盆底肌肉,臀部、大腿和腹部的肌肉都要放松(可以放一只手在肚子上,确保肚子完全放松),运动时除了凯格尔肌,这些“懒惰肌”都不要动。

不要屏气,确保呼吸顺畅;
•开始运动•
缓慢收缩盆底肌肉5秒钟,一开始做可能只能收缩2-3秒,这是正常的,长期坚持就好;

放松肌肉10秒钟,给盆底肌肉休息的时间、避免拉伤;

重复练习10次,算是一组凯格尔训练,做完就可以休息了,不要着急、一下子做很多组,因为一天内你要做3-4组,可以把它们分配到不同的时间段。

#凯格尔肌肉牵拉运动#
这是凯格尔的另一个变体,进行一组凯格尔肌肉牵拉运动,想像盆底肌是一个真空,收缩你的臀部,并且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉,保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。


不过,这是凯格尔的进阶锻炼,一定要通过医生判断肌力以后才可以开始,盆底肌达2级开始腹直肌训练,腹直肌小于2指才可开始进行平板支撑。

•温馨提示•
不必急于求成:根据美国国立卫生研究院(NIH)的数据,如果每天坚持做凯格尔运动,最快会在4-6周后感觉到效果。
以下情况不适合做凯格尔运动
*出血(如晚期产后出血,经期等)
*泌尿生殖系统的急性炎症
*合并恶性盆腔脏器肿瘤患者

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撰稿:邱阿芳
审稿:郑芳
编辑:胡云霞
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