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Kegel运动,受益一生的小运动

Kegel运动,受益一生的小运动

作者: 葡萄_5e27 | 来源:发表于2019-07-14 11:27 被阅读0次

                •运动前提•

#正确找到自己的盆底肌在哪

//通过小便找到“凯格尔肌”

在你做凯格尔运动之前,正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作,让肌肉放松,恢复尿流,就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。

//用手找到“凯格尔肌”

如果仍然找不到凯格尔肌肉,可以把手放入陰道,挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松,骨盆会回落。请确保手指是清洁的。

//用镜子找到“凯格尔肌”

如果仍然还找不到凯格尔肌肉,可以通过一个小镜子练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果做的是正确的,在每次挤压时就会看到收缩。

                •热身准备•

仅仅专注于盆底肌肉,臀部、大腿和腹部的肌肉都要放松(可以放一只手在肚子上,确保肚子完全放松),运动时除了凯格尔肌,这些“懒惰肌”都不要动。

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不要屏气,确保呼吸顺畅;

                •开始运动•

缓慢收缩盆底肌肉5秒钟,一开始做可能只能收缩2-3秒,这是正常的,长期坚持就好;

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放松肌肉10秒钟,给盆底肌肉休息的时间、避免拉伤;

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重复练习10次,算是一组凯格尔训练,做完就可以休息了,不要着急、一下子做很多组,因为一天内你要做3-4组,可以把它们分配到不同的时间段。

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      #凯格尔肌肉牵拉运动#

这是凯格尔的另一个变体,进行一组凯格尔肌肉牵拉运动,想像盆底肌是一个真空,收缩你的臀部,并且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉,保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。

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不过,这是凯格尔的进阶锻炼,一定要通过医生判断肌力以后才可以开始,盆底肌达2级开始腹直肌训练,腹直肌小于2指才可开始进行平板支撑。

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            •温馨提示•
不必急于求成:根据美国国立卫生研究院(NIH)的数据,如果每天坚持做凯格尔运动,最快会在4-6周后感觉到效果。

以下情况不适合做凯格尔运动

*出血(如晚期产后出血,经期等)

*泌尿生殖系统的急性炎症

*合并恶性盆腔脏器肿瘤患者


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撰稿:邱阿芳

审稿:郑芳

编辑:胡云霞

孕校地址:上饶市人民医院门诊三楼

咨询电话:0793-8100389     

                    0793-8100770

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